STATIC BANNER
160x600
STATIC BANNER
160x600
BILLBOARD
970x250

Gerakan Yoga untuk Mengatasi Sakit Punggung Akibat Terlalu Lama Duduk

Dian Purnamasari | Beautynesia
Rabu, 25 Nov 2020 14:15 WIB
Gerakan Yoga untuk Mengatasi Sakit Punggung Akibat Terlalu Lama Duduk

Masih muda tapi sudah merasa renta? Kamu sering merasakan sakit punggung, yang akhirnya mengganggu aktivitasmu. Tahu nggak? Sakit punggung bukan hanya terjadi pada yang sudah berusia lanjut. Kamu yang masih muda juga berisiko merasakan sakit punggung.

Banyak faktor yang membuat kamu merasakan sakit punggung. Salah satunya adalah karena terlalu lama duduk. Seperti yang kita tahu, para pekerja kantoran banyak menghabiskan waktunya dengan bekerja sambil duduk. Bahkan itu bisa terjadi dari pagi hingga malam hari.

Kebiasaan duduk terlalu lama dapat membuat cakram pada tulang punggung menjadi tegang. Cakram adalah bantalan berisi cairan yang memiliki tugas, melindungi tulang belakang agar tidak sakit saat bergesekan. Jika cakram tersebut menegang, biasanya akan timbul rasa nyeri dan ketidaknyamanan pada punggung.

Untuk mengatasi sakit punggungmu, kamu bisa mencoba rutin melakukan yoga, lho. Olahraga satu ini memang dikenal memiliki banyak manfaat. Berikut Gerakan yoga yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi sakit punggungmu.

1. Vrikshasana (Tree Pose)

gerakan tree pose
Source: tree pose/pexels.com

Pose yoga ini akan mengatasi akar dari masalah sakit punggungmu. Pose ini dapat memperkuat dan memanjangkan tulang belakangmu. Selain itu, pose ini juga dapat memperkuat dan meregangkan paha belakangmu, serta memperbaiki postur tubuh dan memperkuat otot punggung.

Cara melakukannya:

  1. Berdiri tegak dengan tangan di samping.
  2. Lalu letakkan kaki kanan di paha kirimu, dengan cara menekuk lutut kananmu
  3. Telapak kaki harus diletakkan dengan kuat di pahamu.
  4. Jagalah posisi kaki kirimu, tulang belakang serta leher tegak dan menyeimbangkan tubuh
  5. Hirup napas dalam-dalam, angkat tangan di kepala dan gabungkan telapak tangan
  6. Bernapaslah dalam-dalam dan pertahankan posisinya selama 15 detik. Nikmati relaksasi yang dirasakan tubuhmu dalam setiap hembusan napas.
  7. Setelah 15 detik, ulangi gerakan yang sama pada kaki kirimu

2. Utthita Trikonasana (Triangle pose)

triangle pose pada yoga
Source: Triangle pose/verywellfit.com

Gerakan yoga yang membentuk tubuh seperti segitiga ini, bisa meregangkan otot-otot punggung, tulang belakang serta pangkal paha. Gerakan ini juga dapat membuat otot bahu, dada dan kaki jadi lebih kuat, sehingga membantu meredakan sakit punggung, nyeri panggul dan pegal pada leher.

Cara melakukannya:

  1. Berdiri dengan posisi tegak, kemudian buka kaki selebar bahu dengan posisi kaki kanan ke depan sementara kaki kiri ke belakang
  2. Tarik napas dalam-dalam, angkat tangan kanan ke atas kepala sementara tangan kiri menyentuh kaki kirimu
  3. Tatap ujung jari-jari tangan kananmu, tarik napas dalam-dalam dan keluarkan. Pertahankan posisinya
  4. Lakukan hal yang sama dengan posisi yang lain Pastikan tulang belakang tetap tegak selama melakukan gerakan ini, agar nyeri punggungmu hilang

3. Salamba Bhujangasana (Sphinx pose)

spinx pose pada yoga
Source: Spinx pose/pexels.com

Pose ini membantu memperbaiki masalah tulang belakang dan memijat otot-otot tulang belakang. Selain itu bagian dada dan bahu pun akan ikut meregang.

Cara melakukannya:

  1. Berbaring terlentang dengan posisi kedua kaki lurus, kedua tangan ditekuk sembari bertumpu pada lantai
  2. Fokuskan tubuh pada otot-otot punggung bagian bawah, bokong serta paha
  3. Letakkan kedua siku tangan ke bawah, sehingga bahu, lengan dan wajah pun ikut bergerak ke bawah
  4. Lalu angkat kembali tubuh dan kepalamu ke atas, libatkan otot-otot perut untuk menopang punggung
  5. Pastikan pandangan lurus ke depan saat mengangkat tubuh ke atas, dan rileks.
  6. Tahan posisi ini selama 1 menit. Ulangi gerakan ini selama 5 menit

4. Adhvo Mukha Savanasana (Downward facing dog pose)

Downward facing dog pose pada yoga
Source: Downward facing dog pose/pexels.com

Gerakan yoga untuk sakit punggung ini menargetkan tulang punggung, sehingga dapat membantu meredakan nyeri punggung dan pegal linu. Gerakan ini juga dapat mengencangkan perut kamu, lho.

Cara melakukannya:

  1. Pertama berdiri tegak dengan tangan bertumpu pada sisi tubuh. Lalu bawa tangan ke depan dan letakkan di bawah. Posisikan tubuh seperti sedang merangkak
  2. Bawa tubuh perlahan ke atas dengan posisi lutut tidak lagi menyentuh lantai
  3. Berikan tekanan kuat pada tangan, kemudian bawa tubuh ke belakang bawah
  4. Lemaskan otot-otot tubuhmu, khususnya punggung dan pinggang Jaga agar posisi kepala tetap sejajar dengan lengan atas
  5. Tahan posisi ini selama 1 menit. Ulangi gerakan ini selama 5 menit

5. Jathara Parivartanasana (Two knee spinal twist pose)

Two knee spinal twist pose pada yoga
Source: Two knee spinal twist pose/gaia.com

Gerakan yoga ini melibatkan pergerakan tulang belakang, punggung, bahu, dan pinggung. Itu sebabnya, tubuh akan lebih rileks setelah melakukan gerakan ini.

Cara melakukannya:

  1. Berbaring telentang dengan posisi lutut berdiri di atas dada, sedangkan kedua tangan lurus ke samping
  2. Secara perlahan, jatuhkan kedua kaki ke arah samping kiri tubuh, sembari memegang kedua lutut dengan tangan agar tetap menempel di lantai
  3. Usahakan tubuh tetap lurus, tapi kepala dan leher ditengokkan ke sebelah kanan
  4. Atur napas sebaik mungkin, tahan gerakan ini kurang lebih 30 detik
  5. Ulangi gerakan ini pada posisi berlawanan

6. Bitilasana (Cow pose)

Cow pose pada yoga
Source: Cow pose/yogajournal.com

Posisi ini dapat memperkuat dan meregangkan punggung, dada dan leher. Selain itu posisi ini juga dapat memperbaiki masalah postur tubuh dan meregangkan perut. Jika sering dilakukan, gerakan ini dapat menghambat nyeri punggung.

Cara melakukannya:

  1. Turunkan tubuh hingga posisi merangkak, sejajarkan pergelangan tanganmu dengan bahu dan siku.
  2. Ambil satu napas dalam, dorong dada bersama dengan tulang pinggul ke atas dan tenggelamkan otot-otot perut ke arah bawah
  3. Kepala dan leher tetap tegak memandang lurus ke depan
  4. Pertahankan posisi selama 15 detik, buang napas dan kembali ke posisi awal

7. Marjariasana (Cat pose)

Cat pose pada yoga
Source: Cat Pose/lessons.com

Posisi ini sebagai pelengkap cow pose yang sebelumnya telah dilakukan. Posisi ini juga menjadi andalan untuk meredakan nyeri punggung.

Cara melakukannya:

  1. Ambil posisi merangkak, sama dengan cow pose
  2. Ambil satu napas dalam, lalu bawa perut ke arah dalam dan naikkan punggungmu
  3. Tekuk leher dan kepala ke arah dalam, hingga dagumu menempel ke dada
  4. Tahan pose ini selama 15 detik, setelah itu buang napas dan kembali ke posisi awal.

Lakukan gerakan yoga ini minimal seminggu tiga kali. Jika kamu konsisten melakukannya, maka meskipun pekerjaanmu dituntut untuk duduk seharian, kamu pasti akan terhindar dari sakit punggung.

(kik/kik)
Komentar
0 Komentar TULIS KOMENTAR
Belum ada komentar.
Jadilah yang pertama memberikan komentar.

RELATED ARTICLE