Seiring bertambahnya usia, seseorang akan mengalami penurunan massa otot. Kamu perlu mempersiapkan hal ini dengan melakukan latihan kekuatan. Latihan kekuatan adalah jenis latihan paling utama yang direkomendasikan untuk hidup lebih lama.
Tidak hanya itu, beberapa gerakan olahraga ini juga berdampak baik dalam menunda penuaan dan keseimbangan tubuh. Menariknya, kamu tidak perlu mengikuti gym ataupun peralatan lain untuk melakukannya. Kamu bisa melakukan latihan kekuatan kurang dari 20 menit setiap hari.
Lantas, apa saja gerakan olahraga yang efektif untuk menunda penuaan dan bisa bikin panjang umur? Simak selengkanya yang dirangkum dari CNBC.
Squat
Ilustrasi Squat/Foto: Freepik/benzoix |
Gerakan pertama yang bisa kamu lakukan adalah squat. Squat membantu tubuhmu untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti bangun dari kursi atau mengambil sesuatu yang jatuh. Latihan ini berperan untuk menguatkan tubuh bagian bawah, sendi lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Cara melakukannya pun mudah yaitu:
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jari kaki menghadap ke depan.
- Gerakkan pinggul ke belakang sambil menekuk lutut dan menekan kaki dengan kuat ke lantai, seolah-olah kamu akan duduk. Usahakan untuk jongkok sejajar atau sedekat mungkin dengan lantai.
- Tekan tumitmu ke lantai untuk mendorong dan kembali ke posisi berdiri.
- Lakukan gerakan ini 12 sampai 15 repetisi.
Plank
Ilustrasi Plank/Foto: Freepik/shurkin_son |
Plank adalah gerakan yang meningkatkan keseimbangan dan mengencangkan bahu dan pinggul. Cara melakukannya adalah:
- Mulailah dengan lengan dan jari kaki di lantai dan wajah menghadap ke lantai. Jaga siku di bawah bahu dan lengan menghadap ke depan.
- Libatkan perut dengan menariknya ke arah tulang belakang sambil menjaga tumbuh dan pinggul sejajar dengan lantai.
- Tahan gerakan ini selama 10 hingga 30 detik.