Menurut Ahli Mencoba 3 Kebiasaan Sederhana Ini Bisa Bikin Hidup Lebih Panjang 10 Tahun
Wellness
Hanya Butuh 20 Menit! Ini 5 Gerakan Olahraga yang Bisa Menunda Penuaan dan Bikin Panjang Umur
Dwi Lindah Permatasari | Beautynesia
Rabu, 23 Aug 2023 09:30 WIB
Hanya Butuh 20 Menit! Ini 5 Gerakan Olahraga yang Bisa Menunda Penuaan dan Bikin Panjang Umur/Foto: Freepik/Racool_studio
Seiring bertambahnya usia, seseorang akan mengalami penurunan massa otot. Kamu perlu mempersiapkan hal ini dengan melakukan latihan kekuatan. Latihan kekuatan adalah jenis latihan paling utama yang direkomendasikan untuk hidup lebih lama.
Tidak hanya itu, beberapa gerakan olahraga ini juga berdampak baik dalam menunda penuaan dan keseimbangan tubuh. Menariknya, kamu tidak perlu mengikuti gym ataupun peralatan lain untuk melakukannya. Kamu bisa melakukan latihan kekuatan kurang dari 20 menit setiap hari.
Lantas, apa saja gerakan olahraga yang efektif untuk menunda penuaan dan bisa bikin panjang umur? Simak selengkanya yang dirangkum dari CNBC.
Squat
 Ilustrasi Squat/Foto: Freepik/benzoix |
Gerakan pertama yang bisa kamu lakukan adalah squat. Squat membantu tubuhmu untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti bangun dari kursi atau mengambil sesuatu yang jatuh. Latihan ini berperan untuk menguatkan tubuh bagian bawah, sendi lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Cara melakukannya pun mudah yaitu:
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jari kaki menghadap ke depan.
- Gerakkan pinggul ke belakang sambil menekuk lutut dan menekan kaki dengan kuat ke lantai, seolah-olah kamu akan duduk. Usahakan untuk jongkok sejajar atau sedekat mungkin dengan lantai.
- Tekan tumitmu ke lantai untuk mendorong dan kembali ke posisi berdiri.
- Lakukan gerakan ini 12 sampai 15 repetisi.
Plank
 Ilustrasi Plank/Foto: Freepik/shurkin_son |
Plank adalah gerakan yang meningkatkan keseimbangan dan mengencangkan bahu dan pinggul. Cara melakukannya adalah:
- Mulailah dengan lengan dan jari kaki di lantai dan wajah menghadap ke lantai. Jaga siku di bawah bahu dan lengan menghadap ke depan.
- Libatkan perut dengan menariknya ke arah tulang belakang sambil menjaga tumbuh dan pinggul sejajar dengan lantai.
- Tahan gerakan ini selama 10 hingga 30 detik.
Push Up
Push Up/Foto: Pexels.com / Miriam Alonso
Push up bertujuan untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Gerakan ini membantu meningkatkan daya tahan dan stabilitas tubuh sehingga kamu dapat berdiri lebih mantap seiring bertambahnya usia. Ini caranya:
- Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan jari-jari kaki dan tangan di lantai, lengan terbentang sedikit lebih lebar dari bahu. Jaga agar lengah lurus dan angkat tubuh.
- Tarik napas dan perlahan tekuk siku, turunkan tubuh ke lantai sambil menjaga inti tetap kencang.
- Buang napas sambil mengencangkan otot dada untuk mendorong kembali melalui telapak tangan, kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 hingga 10 repetisi.
Kamu bisa memodifikasi gerakan push up dengan lutut bengkok sebagai penumpu.
Static Lunges
 Ilustrasi/Foto: Freepik/shurkin_son |
Target dari gerakan static lunges adalah meningkatkan bagian paha belakang, paha depan, bokong, dan betis. Lunges meningkatkan stabilitas kamu dan membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dengan memperkuat setiap sisi tubuh. Cara melakukannya yaitu:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan ambil satu langkah besar ke depan menjadi posisi terpisah.
- Jauhkan tumit belakang dari tanah saat kamu menurunkan tubuh, sampai lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Tanamkan kaki depan dan bola kaki belakang ke matras, dan luruskan kembali ke posisi berdiri.
- Lakukan gerakan ini 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi.
Hip Bridges
 Ilustrasi/Foto: Freepik/katemangostar |
Hip bridges berperan untuk membuka pinggul dan meningkatkan kelenturan, meningkatkan mobilitas dan membantu mencegah nyeri atau cedera punggung bagian bawah. Kamu bisa melakukan gerakan olahraga ini dengan cara:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Letakkan kaki dengan kuat di atas matras dan letakkan tangan di samping tubuh rata di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas saat kamu mendorong tumit ke matras dan angkat pinggul ke arah langit-langit.
- Perat pinggul di bagian atas.
- Buang napas saat menurunkan pinggul kembali ke lantai.
- Lakukan gerakan ini 12 hingga 15 repetisi.
Tertarik mengikuti gerakan olahraga ini untuk hidup yang lebih lama, Beauties? Jangan lupa untuk mengimbangi latihan kekuatan ini dengan pola makan yang sehat, ya!
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(naq/naq)
