4 Kebiasaan yang Bisa Membuat Seseorang Rentan Alami Osteoporosis, Gen Z Harus Tahu!
Wellness
Ini Total Gerakan Squat yang Disarankan untuk Mengencangkan Bokong Menurut Personal Trainer
Pratitis Nur Kanariyati | Beautynesia
Kamis, 11 Sep 2025 17:30 WIB
Ilustrasi squat/Foto: Freepik.com/fxquadro
Squat adalah salah satu jenis latihan kebugaran yang bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus. Dalam setiap gerakannya, squat lebih banyak melibatkan otot inti tubuh dan otot tubuh bagian bawah yang meliputi perut, paha, bokong, betis, punggung, dan pinggul.
Menurut Dr. Timothy Suchomel, salah satu manfaat squat adalah membantu membangun dan menguatkan otot inti serta tubuh bagian bawah. Paling utama, squat berperan dalam menguatkan tubuh bagian bawah, khususnya bokong dan paha depan, melansir Business Insider. Posisi lutut yang membentuk 90 derajat saat squat membantu mengaktifkan otot-otot tersebut secara efektif.
Jika squat bisa membantu membangun dan menguatkan otot tubuh, terutama bokong, seberapa sering kita harus latihan squat? Berapa sesi latihan yang diperlukan dalam seminggu?
Personal Trainer Ungkap Total Squat yang Dapat Dilakukan dalam Seminggu
Ilustrasi latihan squat/Foto: Freepik.com/tonodiaz
Hal yang perlu dipertimbangkan sebelum melakukan squat adalah tujuan yang ingin dicapai. Saat tujuannya untuk membangun otot, rutinitas latihan yang terstruktur sangat penting. Selain itu, disarankan menambah beban tambahan saat melakukannya, seperti barbel.
Menurut personal trainer Amanda Dvorak, CPT dan Denise Chakoian, setiap orang dengan kondisi sehat bisa latihan squat sebanyak dua sesi dalam seminggu. Namun, kedua personal trainer tersebut memiliki rekomendasi jumlah set dan repetisi yang sedikit berbeda.
Dvorak merekomendasikan tiga hingga lima set squat per sesi dengan masing-masing set 10 hingga 12 repetisi. Latihan ini disarankan untuk pemula.
“Jadi, 60-120 squat per minggu untuk pemula,” ujar Dvorak yang merupakan personal trainer di Barbend, seperti dikutip Parade.
Dvorak menambahkan, seiring waktu seseorang bisa meningkatkan rutinitas latihan squat menjadi dua hingga tiga sesi per minggu. Setiap sesi terdapat 9-15 set dan masing-masing set terdapat 6-12 repetisi squat. Jadi, seminggu bisa melakukan 108-540 squat.
Sementara menurut Chakoaian, pemula bisa melakukan squat dengan intensitas lebih rendah dengan hanya 48-72 squat per minggu. Setiap pertemuan melakukan 3 set squat dengan 8-12 repetisi.
Jadi, para personal trainer setidaknya merekomendasikan 48 hingga 540 squat per minggu. Perlu dicatat dan dipahami, pertimbangkan latihan dasar yang lebih ringan jika semua perhitungan angka di atas membuat kondisi tubuh terpuruk.
Manfaat Lain Squat bagi Kesehatan Tubuh
Ilustrasi squat/Foto: Freepik.com/fxquadro
Manfaat squat bagi kesehatan tubuh selain mengencangkan bokong adalah memperkuat tulang.
“Squat membantu memperkuat tulang dan sendi pinggul serta kaki melalui peningkatan kepadatan mineral tulang,” kata Tony Ambler-Wright, CSCS, instruktur utama di National Academy of Sports Medicine (NASM), melansir Everyday Health.
Hal ini dapat menurunkan risiko terkena osteoporosis. Squat jika dilakukan dengan tepat akan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.
Terpenting, Beauties harus tetap peka terhadap sinyal-sinyal yang diberikan tubuh. Jangan memaksakan latihan squat yang terlalu intens. Pahami kondisi tubuh saat itu.
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
