Menurut Ahli, Ini 3 Menu Sarapan yang Bisa Bantu Turunkan Kolesterol

Kasus kolesterol tinggi masih menjadi masalah kesehatan yang banyak dialami masyarakat, baik pada usia lanjut maupun usia yang sebenarnya masih produktif. Pola makan tinggi lemak jenuh, kurangnya aktivitas fisik, serta kebiasaan hidup yang kurang sehat menjadi faktor utama yang berkontribusi terhadap meningkatnya kadar kolesterol dalam darah.

Dalam hal ini, sarapan memegang peran penting karena menjadi asupan pertama yang memengaruhi metabolisme tubuh sepanjang hari, termasuk dalam membantu mengontrol kadar kolesterol. Pemilihan menu sarapan sehat untuk kesehatan jantung, terutama yang kaya serat dan rendah lemak jenuh, seperti yang dilansir dari Eating Well berikut ini dapat membantu menekan kadar LDL pada tubuh!

Oatmeal dengan Buah Beri

Menu sarapan penurun kolesterol seperti oatmeal dengan buah beri dikenal kaya serat beta-glukan yang membantu mengikat dan mengeluarkan kolesterol dari tubuh/Foto: Freepik/benzoix

Oatmeal dikenal sebagai salah satu menu sarapan yang baik untuk kesehatan jantung karena kaya serat, terutama beta-glukan yang efektif membantu menurunkan kolesterol. Jordan Langhough, RD, CPT, menjelaskan bahwa beta-glukan bekerja dengan membentuk zat menyerupai gel di saluran pencernaan yang mengikat kolesterol, lalu dikeluarkan tubuh sebelum sempat diserap ke dalam aliran darah.

Proses tersebut membantu menurunkan kadar kolesterol LDL tanpa mengurangi kolesterol HDL. Namun, Langhough mengingatkan agar menghindari oatmeal kemasan siap saji yang umumnya tinggi gula tambahan karena konsumsi gula berlebih dapat mengganggu kesehatan metabolik dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Nneoma Oparaji, M.D., DipABLM, DABOM, menambahkan bahwa oat juga kaya antioksidan yang berperan dalam menurunkan risiko gangguan kardiovaskular seperti kolesterol tinggi. Ia menyarankan variasi konsumsi seperti overnight oats dengan chia seed dan susu almon, oatmeal dengan buah, atau apple cinnamon overnight oats.

Untuk manfaat yang lebih optimal, tambahkan buah beri seperti blueberry atau stroberi. Amanda Godman Roll, M.S., RDN, CDN, merekomendasikan memadukan blueberry dengan sumber serat larut lainnya serta menambahkan protein berkualitas seperti Greek yogurt agar sarapan lebih seimbang dan mengenyangkan.

Alpukat di Atas Roti Gandum Utuh

Menu sarapan penurun kolesterol seperti roti gandum utuh dengan alpukat dinilai efektif membantu menjaga kadar LDL tetap terkendali/Foto: Freepik

Roti gandum utuh dengan alpukat merupakan pilihan sarapan yang efektif untuk membantu menurunkan kolesterol. Collin Popp, Ph.D., ahli gizi dan profesor di NYU Grossman School of Medicine, menjelaskan bahwa alpukat kaya akan lemak tak jenuh yang menyehatkan, serat yang mendukung kesehatan usus, serta sterol tumbuhan yang berperan dalam menekan kadar LDL. Selain itu, alpukat dapat menggantikan mentega sebagai sumber lemak jenuh saat sarapan, yang menurut Lena Beal dari Academy of Nutrition and Dietetics turut membantu memperbaiki kadar kolesterol.

Studi American Heart Association tahun 2022 juga menunjukkan bahwa konsumsi dua porsi atau lebih alpukat per minggu berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Untuk meningkatkan nilai gizinya, avocado toast dapat diberi tambahan tomat segar, lobak, atau rukola. Jika membutuhkan tambahan protein, Beal menyarankan menambahkan telur poached atau salmon asap yang kaya omega-3.

Greek Yoghurt dengan Buah Beri dan Kacang

Menu sarapan penurun kolesterol seperti Greek yoghurt dengan buah beri dan kacang dapat membantu menjaga kesehatan jantung/Foto: Freepik

Greek yogurt dengan buah beri dan kacang merupakan pilihan sarapan yang mendukung kesehatan jantung. Beal menyebutnya sebagai cara praktis untuk membantu menjaga kadar kolesterol.

Greek yogurt tanpa pemanis dan rendah lemak termasuk yang paling sehat untuk dikonsumsi. Kandungan proteinnya tinggi sehingga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, sebagaimana dijelaskan oleh Popp.

Selain itu, probiotik dalam Greek yogurt membantu meningkatkan bakteri baik di usus, yang menurut penelitian dalam jurnal Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases pada tahun 2019 berpotensi menurunkan kolesterol dan trigliserida. Untuk variasi, Greek yogurt dapat disajikan sebagai parfait dengan tambahan buah beri, badam, dan kacang kenari sebagai sumber lemak tak jenuh sehat.

***

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiwa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!