Minyak Goreng Kamu Sehat? Yuk, Intip Peringkat 15 Minyak dari yang Perlu Diwaspadai sampai Terbaik

Minyak goreng bukan sekadar pelengkap di dapur, melainkan juga bisa menjadi penentu utama kualitas kesehatan tubuh kita. Menggunakan jenis minyak goreng yang tidak sehat secara rutin dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi, peradangan kronis, hingga penyakit jantung.

Sayangnya, banyak orang belum benar-benar paham mana minyak goreng sehat yang aman digunakan setiap hari. Nah, kalau kamu penasaran minyak mana yang sebaiknya dihindari dan mana yang layak jadi andalan, simak peringkat minyak goreng dari yang harus diwaspadai hingga minyak goreng terbaik dalam artikel yang dilansir dari At The Immigrant’s Table berikut ini!

Minyak Sayur

Ilustrasi/Foto: Freepik/KamranAydinov

Minyak sayur yang biasa digunakan di pasaran umumnya merupakan campuran dari beberapa jenis minyak seperti minyak keledai, jagung, dan kanola. Untuk bisa digunakan secara luas, minyak ini harus melalui berbagai proses seperti penyulingan, pemucatan, dan penghilangan bau. Sayangnya, proses-proses tersebut justru menghilangkan sebagian besar kandungan gizi alami dan antioksidan yang seharusnya bermanfaat bagi tubuh.

Selain itu, minyak sayur ini biasanya mengandung kadar asam lemak omega-6 yang cukup tinggi. Jika dikonsumsi secara berlebihan tanpa diimbangi dengan asupan omega-3, kondisi ini bisa memicu peradangan dalam tubuh. Bahkan, jejak lemak trans yang mungkin tertinggal akibat proses pengolahan juga bisa menjadi risiko tersendiri.

Penggunaan minyak sayur secara rutin dalam jangka panjang diketahui dapat berdampak kurang baik bagi kesehatan jantung dan meningkatkan risiko peradangan. Minyak ini pun sering kali menjadi bahan utama dalam berbagai produk makanan olahan yang banyak dikonsumsi sehari-hari.

Minyak Jagung

Ilustrasi/Foto: Freepik/KamranAydinov

Minyak jagung berasal dari lembaga biji jagung dan cukup populer karena harganya yang murah. Namun, di balik keterjangkauannya, minyak ini memiliki beberapa kekurangan yang perlu diperhatikan. Salah satu yang paling menonjol adalah kandungan lemak omega-6 yang cukup tinggi yang jika dikonsumsi secara berlebihan bisa mengganggu keseimbangan asam lemak dalam tubuh, apalagi jika asupan omega-3 dalam pola makan tergolong rendah.

Tak hanya itu, proses pemurnian yang dilalui minyak jagung juga menghilangkan banyak zat bermanfaat, seperti vitamin E dan antioksidan lainnya. Lebih lanjut, ada risiko keberadaan residu pestisida dari proses penanaman jagung yang mungkin masih tertinggal di dalam minyak. Karena alasan-alasan ini, minyak jagung sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering, terutama jika kita ingin menjaga pola makan yang sehat dan seimbang.

Minyak Biji Kapas

Ilustrasi/Foto: Immigrants Table

Minyak biji kapas berasal dari biji tanaman kapas dan sering digunakan dalam makanan olahan serta proses penggorengan. Meskipun banyak dipakai, minyak ini mengandung kadar asam lemak omega-6 yang cukup tinggi. Jika tidak diimbangi dengan cukup omega-3, kandungan ini dapat memicu peradangan dalam tubuh.

Selain itu, tanaman kapas umumnya diberi pestisida dalam jumlah besar sehingga sisa bahan kimia tersebut bisa saja masih tertinggal dalam minyak meskipun sudah disaring. Proses pemurnian ini juga turut menghilangkan sebagian besar antioksidan alami yang seharusnya bermanfaat bagi tubuh. Karena itulah, minyak biji kapas dianggap kurang sehat, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan dan terus-menerus.

Minyak Sawit

Ilustrasi/Foto: Freepik/Mateus Andre

Minyak sawit berasal dari buah pohon kelapa sawit dan menjadi salah satu bahan yang paling sering digunakan dalam industri makanan. Walaupun minyak sawit yang belum dimurnikan cenderung lebih kaya nutrisi, bentuk yang sudah dimurnikan kurang disarankan untuk dikonsumsi secara rutin karena dampaknya terhadap kesehatan. Ketika minyak ini melalui proses pemurnian, banyak kandungan gizinya yang hilang, termasuk antioksidan penting seperti vitamin E dan karotenoid.

Selain itu, minyak sawit mengandung cukup banyak lemak jenuh yang berisiko meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) jika dikonsumsi berlebihan. Di luar aspek kesehatan, produksi minyak sawit juga menimbulkan kekhawatiran lingkungan karena sering kali memicu deforestasi dan merusak habitat alami.

Minyak Canola

Ilustrasi/Foto: Freepik/azerbaijan_stockers

Minyak canola berasal dari tanaman rapeseed dan dikenal luas karena rasanya yang netral serta kemampuannya bertahan pada suhu tinggi saat dimasak. Hal ini membuatnya menjadi pilihan yang populer di dapur. Namun, dalam proses penyulingannya, banyak kandungan alami seperti antioksidan dan senyawa bermanfaat yang hilang.

Walaupun minyak ini rendah lemak jenuh dan mengandung sedikit asam lemak omega-3, proses pemurnian yang melibatkan bahan kimia bisa menurunkan kualitasnya. Di sisi lain, rasio omega-6 dan omega-3 dalam minyak canola tergolong lebih seimbang dibandingkan minyak nabati lain. Meskipun begitu, penggunaan minyak canola yang sudah dimurnikan secara berulang, terutama jika sering dipanaskan kembali pada suhu tinggi, tetap menimbulkan kekhawatiran karena berisiko menimbulkan oksidasi yang berdampak pada kesehatan.

Minyak Kacang

Ilustrasi/Foto: Immigrants Table

Minyak kacang sering menjadi pilihan untuk menggoreng karena memiliki titik asap yang tinggi sehingga stabil saat digunakan pada suhu panas. Minyak ini berasal dari kacang tanah yang diekstraksi lalu melalui proses pemurnian guna menghilangkan kotoran dan aroma khasnya. Sayangnya, proses ini juga mengurangi kadar antioksidan dan nutrisi alami yang sebenarnya bermanfaat bagi tubuh.

Minyak kacang mengandung asam lemak omega-6 dalam jumlah besar. Jika dikonsumsi secara berlebihan dan tidak seimbang dengan asupan omega-3, omega-6 dapat berkontribusi pada terjadinya peradangan dalam tubuh.

Bagi orang yang memiliki alergi terhadap kacang tanah, penggunaan minyak ini perlu diwaspadai. Walaupun aman digunakan pada suhu tinggi, penggunaan rutin minyak kacang yang telah dimurnikan sebaiknya dibatasi karena kandungan lemaknya tidak ideal untuk mendukung kesehatan jangka panjang.

Minyak Bunga Matahari

Ilustrasi/Foto: Freepik/jcomp

Minyak bunga matahari berasal dari ekstraksi biji bunga matahari dan umumnya diproses melalui pemurnian. Sayangnya, proses ini menghilangkan sebagian besar kandungan vitamin E dan antioksidan alaminya. Minyak ini kaya akan lemak omega-6, yaitu jenis lemak tak jenuh ganda yang sebenarnya dibutuhkan tubuh, tetapi bila dikonsumsi secara berlebihan dapat mengganggu keseimbangan asam lemak dan memicu peradangan.

Karena rasanya yang ringan dan titik asapnya yang tinggi, minyak ini sering dipilih untuk kebutuhan menggoreng dan memanggang. Namun, proses pemurnian yang membuatnya tahan panas juga menyebabkan minyak ini lebih mudah teroksidasi saat terkena panas atau cahaya. Oleh karena itu, disarankan untuk menggunakan minyak bunga matahari secukupnya saja dan menyeimbangkannya dengan konsumsi lemak sehat lainnya seperti omega-3 demi menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Minyak Safflower

Ilustrasi/Foto: Immigrants Table

Minyak safflower berasal dari biji tanaman safflower dan dikenal kaya akan asam lemak omega-6, terutama jenis asam linoleat. Kandungan lemak ini memang dibutuhkan tubuh, tetapi jika tidak diimbangi dengan lemak omega-3, justru bisa memicu peradangan. Apalagi minyak safflower yang umum dijual biasanya telah melalui proses pemurnian yang mengurangi kandungan antioksidan alaminya.

Meskipun memiliki titik asap yang cukup tinggi sehingga cocok untuk menggoreng atau memasak dengan suhu sedang hingga tinggi, penggunaan yang terlalu sering tanpa memperhatikan keseimbangan lemak dalam pola makan bisa memberi dampak buruk bagi kesehatan jantung dan meningkatkan risiko peradangan dalam tubuh. Oleh karena itu, penting untuk tetap bijak dalam menggunakannya dan menjaga asupan lemak sehat lainnya.

Minyak Kedelai

Ilustrasi/Foto: Freepik/jcomp

Minyak kedelai merupakan salah satu jenis minyak nabati yang banyak digunakan, terutama dalam makanan olahan dan masakan restoran. Minyak ini berasal dari biji kedelai dan umumnya telah melalui proses pemurnian yang intensif. Sayangnya, proses ini menghilangkan sebagian besar nutrisi dan antioksidan alami yang sebenarnya bermanfaat bagi tubuh.

Salah satu hal yang perlu diperhatikan dari minyak kedelai adalah kandungan omega-6 yang cukup tinggi. Jika dikonsumsi secara berlebihan, terutama tanpa diimbangi dengan asupan omega-3 yang cukup, minyak ini bisa memicu peradangan dalam tubuh.

Di samping itu, banyak minyak kedelai yang beredar merupakan hasil rekayasa genetika yang sering kali menimbulkan kekhawatiran bagi sebagian orang. Ketika digunakan untuk memasak, minyak ini juga mudah teroksidasi yang tidak hanya menurunkan kualitas gizinya, tetapi juga berpotensi menghasilkan zat-zat berbahaya.

Minyak Sesame

Ilustrasi/Foto: Freepik/jcomp

Minyak ini dikenal dengan aromanya yang unik dan khas. Kandungan di dalamnya terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan ganda, serta antioksidan alami seperti sesamol dan sesamin yang berperan penting dalam melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat oksidasi.

Karena aromanya yang kuat, minyak ini biasanya digunakan dalam jumlah kecil untuk menambah rasa pada masakan, bukan untuk menggoreng atau memasak dalam jumlah besar. Titik asapnya yang sedang juga membuatnya kurang cocok untuk teknik memasak suhu tinggi.

Namun, keunggulan utamanya terletak pada komposisi asam lemak yang lebih seimbang dibandingkan minyak nabati lainnya sehingga memberikan manfaat anti-inflamasi bagi tubuh. Untuk pilihan yang lebih sehat, versi cold-pressed lebih disarankan karena mampu mempertahankan kandungan nutrisinya dengan lebih baik.

Minyak Zaitun

Ilustrasi/Foto: Freepik

Minyak zaitun yang telah melalui proses pemurnian ini berasal dari virgin olive oil. Selama proses tersebut, sebagian besar rasa, warna alami, dan kandungan antioksidan yang berharga ikut terbuang. Selain itu, zat-zat bermanfaat seperti polifenol yang berperan penting bagi kesehatan juga ikut berkurang.

Meskipun demikian, minyak ini tetap kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Sayangnya, karena kekurangan antioksidan, manfaat perlindungannya terhadap tubuh menjadi lebih rendah dibandingkan versi yang lebih murni.

Di sisi lain, titik asapnya yang lebih tinggi membuatnya lebih aman digunakan untuk memasak dengan suhu tinggi. Namun, dibandingkan minyak zaitung extra virgin, nilai gizinya lebih rendah karena sudah banyak mengalami proses.

Minyak Alpukat

Ilustrasi/Foto: Freepik/chandlervid85

Minyak alpukat, yang diperoleh dari daging buahnya, dikenal sebagai sumber lemak sehat karena mengandung lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah tinggi, terutama asam oleat yang baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, minyak ini juga mengandung vitamin E dan berbagai antioksidan yang berperan penting dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Salah satu keunggulannya adalah titik asap yang tinggi sehingga minyak ini tidak mudah rusak saat digunakan untuk memasak dengan suhu tinggi seperti menggoreng atau memanggang.

Jika memilih versi yang diproses secara cold-pressed, kandungan nutrisinya akan tetap terjaga. Sementara itu, versi yang telah dimurnikan cenderung kehilangan sebagian manfaat alaminya. Secara keseluruhan, berkat profil asam lemak yang seimbang, konsumsi minyak alpukat secara rutin juga bisa membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Minyak Kelapa

Ilustrasi/Foto: Freepik/jcomp

Minyak kelapa yang diperoleh dari daging kelapa tua dikenal kaya akan lemak jenuh, khususnya jenis trigliserida rantai sedang atau MCT. Jenis lemak ini dicerna tubuh dengan cara yang berbeda dibandingkan lemak jenuh rantai panjang, dan sering kali disebut-sebut mampu memberikan energi dengan cepat. Meskipun begitu, kamu perlu berhati-hati karena jika mengonsumsi minyak ini secara berlebihan, kandungan lemak jenuh di dalamnya dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.

Ada dua jenis utama minyak kelapa yang sering ditemui, yakni minyak kelapa murni yang masih mengandung antioksidan dan beraroma khas dan minyak kelapa olahan yang cenderung netral rasanya tetapi memiliki kandungan gizi yang lebih rendah. Namun, hingga kini, manfaat dan risiko kesehatannya masih menjadi bahan perdebatan di kalangan para ahli gizi.

Minyak Zaitun Alami (Extra Virgin Olive Oil)

Ilustrasi/Foto: Freepik

Minyak zaitun yang diekstrak dengan metode cold-pressed tanpa bahan kimia ini dikenal sebagai sumber lemak sehat yang sangat baik. Kandungan lemak tak jenuh tunggalnya tinggi, ditambah dengan beragam antioksidan penting seperti polifenol dan vitamin E. Zat-zat ini dikenal memiliki manfaat antiinflamasi serta berperan dalam menjaga kesehatan jantung.

Karena memiliki titik asap yang sedang, minyak ini sangat cocok untuk memasak dengan suhu rendah hingga sedang, atau digunakan sebagai dressing pada salad dan hidangan lainnya. Menariknya, konsumsi minyak ini secara rutin telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan peningkatan kesehatan metabolik secara umum.

Selain itu, karena tidak melalui proses pemurnian, rasa alaminya tetap terjaga, begitu juga dengan nutrisinya. Tidak mengherankan jika akhirnya minyak ini menjadi pilihan favorit bagi mereka yang menjalani gaya hidup sehat.

Minyak Biji Rami

Ilustrasi/Foto: Immigrants Table

Minyak biji rami dihasilkan melalui metode cold-pressed yang menjaga kandungan nutrisinya tetap optimal. Salah satu keunggulan utama minyak ini adalah kandungan asam alfa-linolenat yang sangat tinggi, yaitu jenis omega-3 dari tumbuhan yang dikenal mampu membantu mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan otak.

Namun, karena sifatnya yang sensitif terhadap panas dan cahaya, minyak ini sebaiknya tidak digunakan untuk menggoreng atau memasak pada suhu tinggi. Penggunaannya lebih ideal jika ditambahkan ke makanan setelah dimasak atau dikonsumsi dalam keadaan mentah, misalnya sebagai campuran salad. Jika dikonsumsi secara rutin, minyak biji rami dapat membantu menyeimbangkan kadar asam lemak dalam tubuh, terutama bagi orang yang jarang mengonsumsi sumber omega-3 dari laut seperti ikan.

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!