Penderita Diabetes Wajib Tahu! Ini Buah-Buahan Rendah Gula yang Aman Dikonsumsi

Penderita diabetes sering kali merasa ragu atau khawatir saat ingin mengonsumsi buah karena kandungan gula alaminya dianggap dapat memengaruhi kadar gula darah. Kekhawatiran ini tentu wajar, mengingat pengelolaan gula darah merupakan aspek penting dalam menjaga kondisi tubuh penderita diabetes tetap stabil.

Dilansir dari Web MD, saat mengonsumsi buah, tubuh akan menyerap fruktosa, gula alami yang terkandung di dalamnya. Namun, fruktosa tidak langsung digunakan sebagai sumber energi oleh sel tubuh, karena sel lebih memilih glukosa. Untuk itu, enzim di hati akan mengubah sebagian besar fruktosa dalam buah menjadi glukosa, yang kemudian dilepaskan ke dalam aliran darah, dan menyebabkan kadar gula darah naik.

Meski begitu, bukan berarti semua buah harus dihindari. Justru, buah mengandung banyak manfaat penting bagi tubuh, seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang berperan dalam menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kanker, dan gangguan kesehatan lainnya.

Selain itu, dilansir dari WebMD, buah dapat membantu mengontrol kadar gula darah karena kandungan seratnya yang tinggi, yang berperan dalam memperlambat penyerapan glukosa di dalam tubuh. 

Selain itu, kandungan serat dalam buah dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa di dalam tubuh. Ini berarti, dengan memilih jenis buah yang tepat, penderita diabetes tetap bisa menikmati buah tanpa perlu khawatir akan lonjakan gula darah secara drastis.

Kuncinya terletak pada pemilihan jenis buah yang memiliki indeks glikemik rendah dan kandungan gula alami yang tidak terlalu tinggi. Sayangnya, masih banyak anggapan bahwa semua buah yang manis otomatis berbahaya bagi penderita diabetes. Padahal, faktanya tidak semua buah memberikan dampak yang sama terhadap tubuh.

Selain memilih jenis buah, penting juga memperhatikan porsi dan cara mengonsumsinya. Buah utuh lebih disarankan dibandingkan jus buah, apalagi jika ditambah gula atau pemanis buatan. Dalam bentuk aslinya, buah tetap mengandung serat yang membantu mengontrol pelepasan gula ke dalam aliran darah.

Dengan kata lain, penderita diabetes tetap bisa menjadikan buah sebagai bagian dari pola makan sehat, selama dikonsumsi dengan cerdas, dalam jumlah yang sesuai, dan disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Berikut ini rekomendasi buah rendah gula yang aman dikonsumsi penderita diabetes.

Stroberi

Stroberi/Foto: pexels.com/Jenna Hamra

Beauties, siapa yang tidak mengenal stroberi? Buah mungil berwarna cerah satu ini bukan hanya menggoda dari segi rasa, tapi juga memiliki nutrisi penting bagi tubuh. The United States Food and Drug Administration (FDA) menyebutkan bahwa delapan buah stroberi ukuran sedang mengandung 170 miligram (mg) kalium. Kalium dapat memiliki efek positif pada tekanan darah tinggi, masalah umum yang dapat terjadi pada orang dengan diabetes. 

Tak hanya itu, menurut Tap Health, kandungan serat dalam stroberi juga berperan penting dalam mengatur kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam  aliran darah, sehingga mencegah lonjakan gula yang terlalu cepat. Inilah yang membuat stroberi menjadi salah satu pilihan buah yang sangat baik dan aman untuk dikonsumsi penderita diabetes.

Dikutip dari Diabetes Meal Plan, setengah cangkir stroberi yang dipotong dua mengandung 75 persen kebutuhan harian vitamin C yang direkomendasikan, 24.5 kalori, 1.5 gram serat makanan, dan total karbohidratnya hanya 4.3 hingga 4.5 gram. Selain itu, setengah cangkir stroberi juga menyumbang sejumlah mineral penting seperti 14 persen AKG mangan, 4.5 persen AKG folat, 4 persen AKG tembaga, 3 persen AKG kalium, 2,5% AKG magnesium, dan 2,5 persen AKG fosfor. Menariknya, berbeda dengan banyak buah lainnya, stroberi memiliki indeks glikemik rendah sebesar 40.

Berkat indeks glikemiknya yang rendah dan kandungan nutrisinya yang kaya, stroberi tergolong aman dan direkomendasikan untuk penderita diabetes. Bahkan, sebuah penelitian oleh Profesor Arpita Basu dari University of Nevada, Las Vegas menyatakan bahwa stroberi dapat membantu mengurangi risiko diabetes serta meningkatkan kesehatan metabolik dan kardiovaskular secara keseluruhan.

Anggur

Anggur/Foto: pexels.com/ Kai-Chieh Chan

Bagi penderita diabetes, memilih buah yang aman dikonsumsi sekaligus memberi manfaat tambahan bagi kesehatan merupakan hal yang sangat penting. Salah satu buah yang layak mendapat perhatian khusus adalah anggur, buah kecil dengan rasa manis dan segar yang ternyata menyimpan banyak khasiat.

Anggur mengandung banyak air dan kaya akan antioksidan resveratrol, kalium, serta vitamin K. Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Korean Journal of Family Medicine tahun 2023, konsumsi anggur secara rutin secara signifikan dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Hal ini diduga karena kemampuannya dalam membantu mengatur kadar glukosa darah dan mengurangi resistensi insulin.

Penelitian lain yang dipublikasikan melalui ResearchGate juga menemukan bahwa varietas anggur seperti Muscat Hamburg berpotensi membantu mengatasi gangguan metabolisme, termasuk diabetes dan obesitas. Manfaat ini diperoleh melalui peningkatan sensitivitas insulin, penurunan kadar gula darah, serta pengaturan metabolisme lemak di dalam tubuh.

Tak hanya itu, penderita diabetes juga cenderung memiliki risiko lebih tinggi terhadap kondisi lain seperti kolesterol tinggi dan hipertensi. Oleh karena itu, perubahan gaya hidup, termasuk mengurangi asupan natrium dan lemak jenuh menjadi sangat penting. Dalam hal ini, anggur bisa menjadi pilihan camilan sehat karena, seperti buah dan sayuran pada umumnya, anggur bebas lemak dan rendah natrium.

Semangka

Semangka/ Foto: pexels.com/Lisa from Pexels

Siapa bilang penderita diabetes nggak boleh makan buah manis seperti semangka? Selama dikonsumsi dengan porsi yang tepat, semangka justru bisa memberikan manfaat untuk kesehatan, lho!

Dilansir dari Healthline, semangka merupakan buah yang rendah gula. Satu cangkir semangka yang dipotong dadu mengandung kurang dari 10 gram gula. Selain itu, semangka adalah sumber yang baik untuk elektrolit, vitamin A, dan vitamin C.

Penelitian yang dipublikasikan dalam The Nigerian Medical Journal menunjukkan bahwa semangka dapat membantu menjaga keseimbangan antioksidan dalam tubuh, yang berperan penting dalam mencegah kerusakan sel akibat diabetes. Antioksidan ini membantu melawan stres oksidatif, kondisi yang umum terjadi pada penderita diabetes dan dapat memperburuk komplikasi penyakit.

Lena Beal, MS, RDN, LD, CCTD, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, menyarankan konsumsi semangka dalam porsi aman, yaitu sekitar satu cangkir potongan dadu, yang mengandung kurang lebih 11 gram karbohidrat. Porsi ini dinilai cukup untuk mendapatkan manfaat tanpa meningkatkan kadar gula darah secara drastis.

Jika dikonsumsi dalam jumlah wajar dan dikombinasikan dengan makanan tinggi protein, semangka justru bisa membantu mengatur kadar gula darah. Kandungan air yang tinggi pada semangka juga dapat membantu menjaga hidrasi tubuh, yang sangat penting bagi penderita diabetes untuk menjaga kestabilan metabolisme.