Tanpa Konsumsi Obat, Ini 7 Cara Sederhana agar Cepat Tidur dengan Nyenyak

Sulit tidur di malam hari bisa membuat tubuh terasa lelah, lesu, dan sulit fokus keesokan harinya. Nah, biasanya banyak orang langsung mengandalkan obat tidur untuk mengatasi masalah ini, padahal ada lho cara alami yang bisa membantu tubuh lebih rileks dan cepat terlelap tanpa efek samping.

Beberapa kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten tidak hanya terbukti membantu mempercepat kita tidur melainkan juga mampu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Tertarik coba? Dirangkum dari Healthline, simak 7 cara agar cepat tidur dengan nyenyak berikut ini! 

1. Matikan Handphone

Matikan handphone/ Foto: Freepik.com/freepik

Paparan cahaya biru dari layar handphone dapat menekan produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk. Selain itu, notifikasi yang terus berbunyi bisa memicu otak tetap aktif meski tubuh sudah lelah.

Oleh karena itu, untuk membantu tidur lebih cepat, biasakan menjauhkan handphone setidaknya 30–60 menit sebelum tidur. Gunakan waktu tersebut untuk bersantai tanpa layar, seperti peregangan ringan, agar tubuh dan pikiran siap beristirahat.

2. Membaca Buku

Membaca buku/ Foto: Freepik.com/senivpetro

Membaca buku sebelum tidur juga bisa menjadi cara sederhana tapi ampuh untuk menenangkan pikiran setelah hari yang padat. Aktivitas ini membantu mengalihkan fokus dari kekhawatiran dan rutinitas harian yang bisa mengganggu tidur.

Pilihlah bacaan ringan atau cerita yang menenangkan, hindari buku dengan konflik intens atau topik berat yang justru membuat pikiran aktif. Dengan cara ini, tubuh akan merasa lebih rileks dan siap terlelap.

3. Dengarkan Musik Menenangkan

Mendengarkan musik/ Foto: Freepik.com/freepik

Penelitian tentang kondisi kesehatan mental kronis, termasuk insomnia, menunjukkan bahwa mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu meningkatkan kualitas, durasi, dan awal tidur. Hal ini juga dapat memberikan kenyamanan dan relaksasi sebelum tidur, yang pada gilirannya dapat mengurangi kecemasan. 

Cobalah buat playlist khusus untuk waktu tidur dan gunakan volume rendah agar tidak mengganggu. Jika rutin dilakukan, musik bisa menjadi sinyal alami bagi otak bahwa waktu tidur telah tiba.

4. Makan Maksimal 2 Jam Sebelum Tidur

Makan malam/ Foto: Freepik.com/freepik

Kebiasaan makan terlalu dekat dengan waktu tidur bisa mengganggu sistem pencernaan dan membuat tubuh sulit merasa nyaman. Apalagi jika makanannya berat atau tinggi lemak, yang bisa memicu asam lambung atau rasa penuh di perut.

Idealnya, beri jeda setidaknya dua jam antara makan malam dan waktu tidur. Jika merasa lapar menjelang tidur, konsumsi camilan ringan seperti pisang atau segelas susu hangat untuk memastikan tubuh tetap nyaman.

5. Hindari Tidur Siang dan Kafein

Minum kafein/ Foto: Freepik.com/pvproductions

Tidur siang yang terlalu lama bisa membuat tubuh tidak mengantuk dan akhirnya sulit tidur saat malam hari. Selain itu, efek mengonsumsi kafein dalam kopi, teh, atau minuman energi bisa bertahan dalam tubuh selama beberapa jam dan mengganggu kualitas tidur.

Jika ingin tidur nyenyak di malam hari, batasi tidur siang maksimal 20–30 menit saja. Pastikan hindari juga konsumsi kafein, terutama saat sore hari, untuk memastikan efeknya tidak mengganggu tidur malam. 

6. Yoga atau Meditasi

Meditasi/ Foto: Freepik.com/freepik

Yoga ringan atau meditasi sebelum tidur membantu mengendurkan otot dan menenangkan pikiran. Teknik pernapasan dalam yang digunakan pada kedua aktivitas ini bisa memperlambat detak jantung dan memberi sinyal pada tubuh bahwa saatnya istirahat.

Tak perlu lama, cukup 10 hingga 15 menit melakukan peregangan ringan di tempat tidur sudah cukup efektif untuk membantu tubuh merasa lebih siap tidur.