Terbukti oleh Sains, Ini 5 Tips Mudah agar Tidurmu Jadi Lebih Nyenyak

1. Kurangi kafein

Ilustrasi minum kopi / Foto: Pexels.com/Vlada Karpovich

Dilansir dari Healthline, Gardiner, Carissa, dkk., dari jurnalnya, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, menyatakan bahwa konsumsi kafien di penghujung hari dapat mengurangi total waktu tidur hingga 45 menit dan efisiensi tidur keseluruhan hingga 7%. 

Hal tersebut menunjukkan bahwa kafein memiliki efek negatif pada kualitas tidur. Sebaiknya hindari minum minuman berkafein setidaknya 6-8 jam sebelum tidur. Jika Beauties tidur sekitar jam 9-10 malam, maka tak ada lagi kopi ataupun teh pada pukul 3-4 sore. Jika tetap ingin mengonsumsi kopi, maka carilah tanpa kafein atau decaf.

2. Punya jadwal tidur teratur

Ilustrasi bangun pagi / Foto: Pexels.com/Tirachard Kumtanom

Tubuh juga punya 'jadwal'nya sendiri. Jika Beauties membiasakan diri untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, maka tubuh akan mengikuti siklus ini. Dengan menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. 

Begadang memiliki efek buruk, salah satunya 'jadwal' tubuh menjadi kacau. Chaput, Jean-Philippe, dkk., dalam jurnal Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review, menyatakan tidur larut malam, atau memiliki pola tidur tidak teratur berdampak negatif pada kualitas tidur. 

Itu sebabnya, punya jadwal tidur yang teratur justru membantu meningkatkan kualitas tidur. Tidak butuh alarm lagi untuk bangun pagi. 

3. Tempat tidur yang nyaman

Ilustrasi kasur / Foto: Pexels.com/Tirachard Kumtanom

Kasur atau tempat tidur jelas mempengaruhi kualitas tidur. Kasur yang kurang memadai justru membuat tidur tidak nyenyak, dan dapat menyebabkan nyeri di punggung.

Li, X., Halaki, M., dan Chow, C. M., dalam jurnal How do sleepwear and bedding fibre types affect sleep quality: A systematic review meneliti berbagai bahan tempat tidur dan pakaian tidur, mulai dari katuh, hingga poliester. 

Ternyata bahan wol lebih cocok untuk orang dewasa di musim yang dingin, sedangkan linen dapat meningkatkan kualitas tidur untuk orang dewasa di musim panas. Namun, pemilihan bahan kasur dan pakaian tidur, tetap menurut preferensi pribadi. 

Namun, pastikan bahan yang digunakan nyaman di kulit dan selalu dalam kondisi bersih. 

4. Jangan makan larut malam

Ilustrasi makan larut malam / Foto: Pexels.com/KoolShooters

Chung N., dkk, dalam jurnalnya, Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students, membuktikan bahwa makan larut malam dapat berdampak negatif terhadap kualitas tidur. 

Hal ini dikarenakan lambung harus bekerja keras untuk mencerna makanan, padahal tubuh sedang beristirahat. Makan di waktu yang terlalu malam juga memicu asam lambung atau nyeri di ulu hati. 

Semakin kompleks makanannya, semakin sulit lambung untuk mencerna, sehingga akan mengurangi waktu tidur. Jika tetap ingin mengonsumsi makanan, pilihlah cemilan kecil dan rendah kalori. 

5. Rileks dan jernihkan pikiran

Ilustrasi meditasi / Foto: Pexels.com/Andrea Piacquadio

Salah satu faktor sulit tidur adalah stres dan cemas. Kedua hal ini sangat mempengaruhi pikiran, sehingga otak terus berjalan, padahal tubuh sudah ingin istirahat. Ada baiknya untuk rileks dan menjernihkan pikiran sebelum tidur.

Barrett B. dkk, dalam jurnalnya, Mindfulness meditation and exercise both improve sleep quality: Secondary analysis of a randomized controlled trial of community dwelling adults, menyatakan mempraktikkan teknik relaksasi sebelum tidur dapat terbukti meningkatkan kualitas tidur. 

Contohnya, meditasi, mindfulness, mendengarkan musik, ataupun baca buku. Coba praktik mana yang lebih cocok untuk Beauties. 

Nah, itu dia 5 tips yang terbukti oleh sains untuk meningkatkan kualitas tidur! Tertarik mencobanya, Beauties? 

______

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation! Caranya DAFTAR DI SINI!