Tetap Chill di Berbagai Kondisi, Inilah 6 Cara Efektif Kendalikan Emosi saat Tertekan Menurut Ahli

Latihan Teknik Pernapasan dalam

Pernapasan dalam menenangkan sistem saraf. Cobalah teknik 4-4-6 untuk meredakan emosi saat tekanan memuncak/Foto: Freepik/freepik

Dr. Richard Brown, profesor psikiatri dari Columbia University, menjelaskan bahwa salah satu cara tercepat menenangkan diri adalah dengan bernapas. Kedengarannya sederhana, tetapi faktanya pernapasan dalam dapat langsung membuat sistem saraf lebih rileks. Dalam wawancara dengan Harvard Health Publishing, ia menyatakan "Slow, deep breathing sends a signal to your brain to calm down and relax."

Nah, Beauties dapat mencoba teknik pernapasan 4-4-6. Caranya, pertama tarik napas selama empat detik, tahan empat detik, lalu hembuskan perlahan selama enam detik. Meskipun sederhana, teknik ini dapat meredakan emosi yang meledak sekaligus melatih otak untuk tetap tenang di situasi penuh tekanan.

Alihkan Fokus dengan Aktivitas Positif

Aktivitas positif seperti musik, jalan kaki, olahraga, atau menulis dapat mengalihkan emosi negatif. Psikolog Guy Winch membuktikan efektivitas cara ini/Foto: Freepik/freepik

Dr. Guy Winch yang merupakan psikolog dan penulis Emotional First Aid, menjelaskan dalam bukunya bahwa mengalihkan perhatian pada aktivitas sederhana dapat menghentikan spiral pikiran negatif. Ia menekankan “Engaging in a small, healthy distraction helps break the cycle of rumination that fuels distress.”

Berjalan sebentar, menulis jurnal, ataupun mendengarkan musik merupakan cara cepat yang dapat menjauhkan dari pikiran yang memperburuk emosi lho, Beauties. Dengan begitu, kita dapat memberi ruang bagi diri untuk menenangkan pikiran sebelum mengambil keputusan. Yuk, sempatkan beberapa menit sehari untuk diri sendiri, Beauties. 

Kenali Pemicu Emosi

Self-talk positif mampu mengurangi kemarahan dan stres. Ethan Kross menjelaskan bagaimana berbicara pada diri sendiri dapat menenangkan emosi/Foto: Freepik/freepik

Menurut Dr. Susan David, psikolog Harvard sekaligus penulis Emotional Agility, memiliki kesadaran terhadap pemicu emosi sangatlah penting. Ia menjelaskan, “When you identify your triggers, you give yourself the power to choose how to respond rather than react,” dalam wawancara bersama Harvard Business Review.

Mulailah mencatat momen yang kerap memunculkan kemarahan, frustrasi, atau kesedihan. Dari pola tersebut, kita dapat merencanakan langkah pencegahan seperti mengatur ekspektasi atau menyiapkan strategi sebelum masuk ke situasi yang rawan.”

Gunakan Self-Talk yang Menenangkan

Self-talk positif mampu mengurangi kemarahan dan stres. Ethan Kross menjelaskan cara berbicara pada diri sendiri yang dapat menenangkan emosi/Foto: Freepik/DC Studio

Bayangkan saat emosi sedang memuncak dimana pikiran rasanya berputar terus dan kata-kata negatif pun keluar begitu saja dalam hati. Dr. Ethan Kross, profesor psikologi dari University of Michigan, pernah meneliti hal ini dan menemukan bahwa cara kita berbicara pada diri sendiri bisa mengubah cara kita merasakan emosi. Dalam bukunya Chatter, ia menulis, “How we talk to ourselves shapes how we experience our emotions.”

Daripada berkata, “Saya tidak sanggup,” coba ubah narasi dalam diri menjadi, “Saya dapat menghadapi ini dengan tenang.” Perubahan kecil ini ternyata berdampak besar. Dengan melatih self-talk positif, kita bukan hanya meredakan emosi, tapi juga melatih diri untuk lebih bijak dalam merespons situasi sulit.

Cari Dukungan Sosial

Dukungan sosial dapat menurunkan stres hingga 40%. Psikolog UCLA, Matthew Lieberman, menekankan bahwa setiap orang perlu berbagi dengan orang terpercaya../Foto: Freepik/freepik

Pernah merasa hati jadi lebih lega setelah curhat ke teman dekat? Ternyata, itu bukan cuma perasaan semata lho, Beauties. Dr. Matthew Lieberman, ahli neurosains sosial dari UCLA, menemukan bahwa dukungan sosial dapat secara signifikan menurunkan stres emosional. Dalam Journal of Personality and Social Psychology, ia menuliskan, “Talking to someone you trust activates brain regions that dampen emotional distress.”

Itulah sebabnya, saat merasa kewalahan jangan memendam sendiri. Cobalah bercerita pada teman dekat, pasangan, atau anggota keluarga yang dapat mendengarkan. Kadang, berbagi cerita saja sudah cukup untuk membuat emosi terasa jauh lebih ringan.

Praktikkan Mindfulness atau Meditasi

Mindfulness membantu menerima emosi tanpa bereaksi berlebihan. Jon Kabat-Zinn ungkap meditasi sederhana untuk melatih ketenangan/Foto: Freepik/lookstudio

Hidup sering kali penuh dengan gelombang emosi. Ada saatnya kita marah, sedih, atau cemas tanpa bisa mengendalikannya. Jon Kabat-Zinn, pencetus program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) dalam website resminya mengajarkan kita untuk percaya bahwa kuncinya adalah belajar menerima emosi tanpa harus bereaksi berlebihan. Ia berkata, “You can’t stop the waves, but you can learn to surf.”

Cara sederhana yang diajarkannya adalah dengan luangkan 10–15 menit setiap hari untuk meditasi mindfulness. Duduk dengan tenang, fokus pada napas atau sensasi tubuh, dan biarkan pikiran datang serta pergi tanpa harus diikuti. Latihan kecil ini secara perlahan melatih otak untuk lebih stabil sehingga emosi negatif tidak mudah menguasai diri.

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!