4 Cara Meal Prep dengan Bahan Lokal dan Budget Terjangkau

Meal prep atau persiapan makanan mingguan kini menjadi salah satu solusi praktis untuk gaya hidup sehat, hemat waktu, dan hemat biaya. Namun, banyak yang mengira meal prep harus mahal atau memerlukan bahan-bahan impor.

Padahal, dengan memanfaatkan bahan lokal dan strategi cerdas, meal prep bisa menjadi sangat terjangkau dan tetap bergizi. Berikut adalah empat cara praktis melakukan meal prep menggunakan bahan lokal dengan budget yang bersahabat.

1. Pilih Bahan Lokal yang Sedang Musim dan Mudah Didapat

Sayuran lokal/ Foto: Freepik.com/bublikhaus

Salah satu kunci utama meal prep hemat adalah menggunakan bahan-bahan yang sedang musim. Sayur dan buah musiman biasanya lebih murah, lebih segar, dan lebih bernutrisi karena tidak melalui proses penyimpanan atau impor yang panjang.

Misalnya, di musim hujan banyak tersedia bayam, kangkung, sawi, dan ubi-ubian. Sementara di musim kemarau banyak tersedia tomat, kacang panjang, jagung, dan semangka.

Selain sayuran, protein lokal juga bisa jadi pilihan cerdas. Telur, tahu, dan tempe adalah tiga sumber protein yang terjangkau dan mudah diolah. Dengan harga yang jauh lebih murah, tahu dan tempe tetap menawarkan asupan protein tinggi dan cocok untuk berbagai resep.

Kamu bisa belanja di pasar tradisional karena harga cenderung lebih miring. Belilah dalam jumlah besar dan simpan dengan baik. Misalnya, beli 1 kg bayam dan olah jadi 2-3 jenis masakan untuk stok selama seminggu.

2. Rancang Menu Mingguan yang Fleksibel dan Sederhana

Merancang meal prep/ Foto: Freepik.com/freepik

Sebelum belanja, rancang dulu menu untuk 5–7 hari ke depan. Fokuslah pada menu sederhana yang bisa di-mix and match. Tidak perlu setiap hari beda total. Variasi kecil dari bahan utama yang sama sudah cukup membuat makan tidak membosankan.

Contoh menu fleksibel berbasis bahan lokal:

• Hari 1-2: Nasi + tumis tempe cabai hijau + sayur bayam bening
• Hari 3-4: Nasi goreng daun bawang + telur dadar + acar mentimun
• Hari 5: Ubi kukus + pepes tahu + lalapan dan sambal

Satu jenis lauk bisa dibuat untuk dua hari dan dihangatkan kembali saat akan dikonsumsi. Untuk menjaga kualitas rasa dan nutrisi, sebaiknya lauk dimasak matang saat pertama, lalu disimpan dalam wadah tertutup di kulkas.

Sebagai tambahan, gunakan bumbu dasar (putih, merah, kuning) untuk mempercepat proses masak. Siapkan juga bahan pelengkap seperti sambal, acar, atau kerupuk untuk variasi rasa.

3. Manfaatkan Freezer dan Teknik Penyimpanan yang Efektif

Menyimpan makanan di freezer/ Foto: Freepik.com/freepik

Agar  meal prep  tetap segar dan tahan lama, maka gunakan teknik penyimpanan yang tepat. Gunakan wadah kedap udara dan beri label tanggal agar mudah mengatur rotasi makanan.

Untuk makanan yang disiapkan lebih dari 3 hari ke depan, simpan dalam freezer, bukan hanya kulkas. Freezer memperlambat pembusukan dan menjaga tekstur makanan lebih baik.

Contoh makanan yang cocok dibekukan antara lain pepes tahu, perkedel kentang, sup atau sayur berkuah tanpa santan, dan ayam ungkep. Saat akan dikonsumsi, cukup keluarkan malam sebelumnya dan simpan di kulkas bagian bawah, lalu panaskan di pagi atau siang harinya.