4 Kebiasaan yang Bisa Membuat Seseorang Rentan Alami Osteoporosis, Gen Z Harus Tahu!
Wellness
6 Cara Menjaga Kesehatan Tulang di Usia Muda
Nindya Putri Hermansyah | Beautynesia
Senin, 20 Oct 2025 18:45 WIB
Ilustrasi angkat beban/Freepik: freepik
Beauties, pernah nggak sih kamu berpikir kalau kesehatan tulang cuma penting buat orang tua? Padahal, justru di usia muda inilah saat paling krusial untuk membangun kekuatan tulang yang akan menopang tubuhmu seumur hidup.
Gaya hidup yang sering duduk lama, jarang olahraga, dan pola makan yang kurang bergizi diam-diam bisa membuat tulangmu rapuh lebih cepat dari yang kamu bayangkan. Ironisnya, banyak orang baru menyadari pentingnya tulang ketika sudah mulai terasa nyeri atau mudah lelah saat beraktivitas.
Padahal, menjaga kesehatan tulang bukan hal yang rumit dan bisa dimulai dari kebiasaan kecil setiap hari. Yuk, simak panduan lengkapnya agar kamu tahu cara menjaga kesehatan tulang sejak muda dan tetap aktif tanpa khawatir di masa depan!
1. Perbanyak Paparan Sinar Matahari
Ilustrasi berjemur/Freepik: freepik
Sinar matahari pagi adalah sumber utama vitamin D alami, yang membantu tubuh menyerap kalsium untuk tulang. Paparan sinar matahari sekitar 10–30 menit beberapa kali seminggu sudah cukup untuk kebanyakan orang, tergantung warna kulit dan lokasi geografis. Selain mendukung kesehatan tulang, paparan sinar matahari juga meningkatkan mood dan energi.
Dilansir dari Harvard Health Publishing, paparan sinar matahari membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami, yang sangat penting untuk mempertahankan kepadatan tulang. Vitamin D yang cukup dari sinar matahari bisa mengurangi risiko patah tulang dan osteoporosis di kemudian hari.
Jadi, Beauties, jangan takut terkena matahari pagi secukupnya, karena itu bagian dari investasi kesehatan tulangmu.
2. Hindari Kebiasaan yang Merusak Tulang
Ilustrasi kebiaasan buruk/Freepik: freepik
Beberapa kebiasaan yang tampak sepele ternyata bisa mempercepat kerusakan tulang. Misalnya, merokok, minum alkohol berlebihan, kurang tidur, dan duduk terlalu lama tanpa aktivitas fisik. Semua ini membuat tulangmu lebih rentan rapuh meskipun kamu masih muda.
Dilansir dari National Institutes of Health (NIH), penelitian menunjukkan, kebiasaan merokok dapat mengurangi kepadatan tulang dan memperlambat penyembuhan tulang setelah cedera. Dengan menghindari kebiasaan buruk ini, Beauties bisa menjaga kesehatan tulang dan meningkatkan kekuatannya secara alami tanpa harus menunggu efek buruk muncul.
3. Olahraga Angkat Beban
Ilustrasi angkat beban/Freepik: freepik
Olahraga bukan hanya untuk menjaga berat badan, tetapi juga untuk memperkuat tulang. Aktivitas yang menahan beban tubuh seperti berjalan cepat, melompat, atau latihan beban ringan dapat merangsang sel-sel tulang untuk tumbuh lebih kuat. Saat kamu berolahraga, tekanan alami yang diterima tulang justru membantu memperkuatnya, mirip seperti otot yang menjadi lebih besar saat dilatih.
Dilansir dari Cleveland Clinic, latihan beban seperti resistance training dan bodyweight exercise terbukti efektif dalam meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang di masa depan. Lalu aktivitas seperti yoga, pilates, dan angkat beban ringan bisa membantu menjaga massa tulang tanpa memberi tekanan berlebihan pada sendi.
Jadi, buat kamu yang jarang bergerak, mulai sekarang cobalah rutinitas sederhana seperti naik tangga, berjalan kaki setiap hari, atau melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu.
4. Jaga Berat Badan
Ilustrasi menjaga berat badan/Freepik: freepik
Menjaga berat badan ideal bukan hanya penting untuk penampilan, tetapi juga krusial bagi kesehatan tulang. Tubuh yang terlalu ringan kekurangan tekanan alami pada tulang sehingga tulang tidak dirangsang untuk memperkuat diri, sementara berat badan yang terlalu tinggi memberi beban berlebih pada sendi dan tulang, meningkatkan risiko cedera.Â
Dilansir dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, menjaga berat badan ideal membantu menurunkan risiko osteoporosis dan patah tulang, karena tubuh dapat mempertahankan kepadatan tulang yang lebih baik. Pentingnya kombinasi pola makan seimbang dan aktivitas fisik teratur agar berat badan tetap stabil, sekaligus mendukung kesehatan tulang secara keseluruhan.
5. Gunakan Suplemen yang Aman dan Terpercaya
Ilustrasi konsumsi suplemen/Freepik: freepik
Beberapa orang mungkin kesulitan memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D hanya dari makanan dan paparan sinar matahari. Dalam kondisi seperti ini, suplemen menjadi alternatif yang aman untuk mendukung kesehatan tulang. Suplemen kalsium dan vitamin D membantu memastikan tulang mendapatkan nutrisi yang cukup agar tetap padat dan kuat, serta mendukung proses regenerasi tulang yang terjadi sepanjang hidup.
Dilansir dari Mayo Clinic, suplemen kalsium dan vitamin D dianjurkan bila asupan makanan tidak mencukupi atau ada risiko kekurangan nutrisi, misalnya bagi mereka yang alergi susu atau jarang terpapar matahari. Dr. Bart Clarke, ahli endokrinologi menegaskan, kombinasi keduanya penting untuk mencegah kehilangan massa tulang dan risiko osteoporosis sejak dini. Suplemen sebaiknya dikonsumsi sesuai anjuran dokter agar optimal dan aman.
6. Periksa Kepadatan Tulang
Ilustrasi periksa ke dokter/Freepik: freepik
Meski masih muda, pemeriksaan densitas tulang bisa menjadi langkah pencegahan penting, terutama bagi mereka yang memiliki faktor risiko seperti riwayat keluarga osteoporosis, gangguan hormon, atau penggunaan obat tertentu. Pemeriksaan ini membantu mendeteksi kepadatan tulang lebih awal, sehingga langkah pencegahan atau penanganan bisa dilakukan sebelum kerusakan tulang terjadi.
Dilansir dari National Institutes of Health (NIH), metode pemeriksaan seperti DEXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry) memberikan hasil akurat tentang kepadatan tulang dan potensi risiko patah tulang. Disarankan untuk anak muda dengan faktor risiko menjalani pemeriksaan densitas tulang, karena kesadaran dini memungkinkan intervensi lebih cepat, seperti penyesuaian pola makan, olahraga, atau suplemen, sehingga tulang tetap sehat sepanjang hidup.
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
