7 Cara Ampuh Mengubah Pola Tidur Menjadi Jam Normal, Biar Nggak Kebiasaan Begadang di Malam Hari!

Begadang menjadi kebiasaan buruk sebagian orang, terutama para generasi muda. Begadang tentu membuat pola tidur seseorang menjadi berantakan.

Hal ini tentu tidak baik bagi kesehatan dan membuat waktu produktif menjadi terganggu. Setelah pola tidur tidak normal, seseorang akan sulit untuk membuat waktu tidurnya kembali seperti semula. Sebab, kebiasaan buruk ini membuat seseorang terbiasa terjaga di malam hari dan mengantuk di waktu pagi. Lalu, bagaimana cara agar waktu tidur dalam kembali normal?

Dilansir dari Every Day Health, ini dia cara agar pola tidur kamu kembali normal. Yuk simak informasi selengkapnya berikut ini.

1. Sesuaikan Waktu Tidur

Sesuaikan Waktu Tidur/Foto: Freepik.com/Lookstudio

Jika ingin tidur lebih awal, coba kurangi waktu tidur secara perlahan sampai kamu mencapai jam yang diinginkan. Rafael Pelayo, MD, profesor klinis di Klinik Gangguan Tidur Stanford dan Fakultas Kedokteran Universitas Stanford di California mengatakan bahwa lebih mudah untuk menunda tidur daripada melanjutkan tidur. Dimana kamu bisa begadang satu jam lebih lama, tetapi sulit untuk melakukan tidur lebih awal.

Dr. Pelayo merekomendasikan untuk tidur perlahan dan sedikit demi sedikit, menyesuaikan tidak lebih dari 15 menit lebih awal setiap dua atau tiga hari agar kamu bisa tidur lebih awal.

2. Hindari Tidur Siang

Hindari Tidur Siang/Foto: Freepik.com/DCStudio

Meskipun kamu merasa lelah, cobalah untuk menghindari tidur siang. Sebab, tidur siang dapat mengganggu tidur di malam hari.

Rafael merekomendasikan untuk melakukan olahraga saat kamu ingin tidur siang. Latihan itu akan membantu kamu mengusir rasa kantuk.

3. Atur Suasana Hati

Atur Suasana Hati/Foto: Freepik.com/Wayhomestudio

Cobalah untuk mengatur suasana hati dan ciptakan rutinitas waktu tidur yang tenang. Mandi air hangat dan mainkan musik yang menenangkan.

Kamu juga dapat melakukan hal lain yang mampu membuat kamu tenang. Selain itu, pastikan tempat tidur kamu nyaman, ruangannya gelap, serta suhunya tidak terlalu hangat. Tidur seharusnya tidak menjadi tugas yang berat, namun kebutuhan yang menenangkan.

4. Relaksasi

Dilansir dari Healthline, meluangkan waktu untuk relaksasi dapat membantu tidur lebih nyenyak. Saat kamu stres atau cemas, tubuh kamu memproduksi lebih banyak kortisol dan hormon stres. Semakin tinggi kortisol, semakin terjaga perasaan kamu.

Ciptakan ritual tidur yang santai agar mengurangi stres dan efek negatif pada tidur. Fokus pada aktivitas yang menenangkan, seperti yoga, peregangan, meditasi, pernapasan dalam, jurnal, dan minum teh bebas kafein.

7 Cara Ampuh Mengubah Pola Tidur Menjadi Jam Normal

Cara Ampuh Ubah Pola Tidur Kembali Normal/Foto: Freepik.com/Wayhomestudio

5. Makan Lebih Awal

Ritme sirkadian kamu merespon kebiasaan makan kamu. Makan larut malam dapat membuat kamu susah tidur, jadi konsumsi makanan terakhir 2-3 jam sebelum tidur. Hal ini akan memberi tubuh kamu cukup waktu untuk mencerna makanan. Makan malam pada waktu yang sama setiap hari akan membuat tubuh terbiasa dengan rutinitas.

Selain itu, makanan yang kamu konsumsi juga penting. Makanan berat dan berlemak tinggi dapat mengganggu tidur karena butuh waktu lama untuk dicerna. Sebaiknya, konsumsi makanan ringan jika lapar. Makanan terbaik untuk tidur meliputi kombinasi karbohidrat dan protein, seperti roti gandum dan mentega almond.

6. Perhatikan Paparan Cahaya

Perhatikan Paparan Cahaya/Foto: Freepik.com/Cookie_studio

Dikutip dari Rise Science, paparan cahaya yang salah dapat menjadi penyebab banyak masalah tidur. Cahaya merupakan pengganggu sirkadian yang kuat, namun jika kamu melakukannya dengan benar, cahaya mampu mengatur ulang ritme sirkadian kamu setiap hari, menjaga jadwal tidur sesuai waktu yang kamu inginkan.

Maka dari itu, lakukanlah beberapa hal untuk membantu mendapatkan cahaya yang baik. Diantaranya dengan berjemur di bawah sinar matahari sesegera mungkin setelah bangun, dapatkan cahaya alami sepanjang hari 4-5 jam, hindari paparan cahaya beberapa jam sebelum tidur, dan pastikan cahaya tidak mengganggu malam kamu ya.

7. Jaga Jadwal Tidur yang Konsisten

Jaga Jadwal Tidur yang Konsisten/Foto: Freepik.com/GPointstudio

Setelah kamu mendapatkan jadwal tidur baru, usahakan untuk selalu konsisten. Atur waktu bangun dan tidur pada jam yang sama setiap hari.

Mematikan alarm dan lanjut tidur dalam satu atau dua jam di akhir pekan dapat mengganggu ritme sirkadian dan waktu tidur kamu di malam berikutnya lho! Hal tersebut dapat mengacaukan jadwal tidur kamu lagi.

Nah Beauties, itu dia deretan cara yang dapat kamu lakukan untuk mengubah jam tidur kamu agar kembali normal. Setelah pola tidur kamu normal, usahakan untuk konsisten pada jam tidur tersebut ya. Semoga bermanfaat!

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!