7 Tips Mengendalikan Nafsu Makan, Tetap Kenyang Tanpa Rasa Bersalah

1. Konsumsi Protein yang Cukup

Konsumsi Protein yang Cukup/Foto: Pexels.com/ Eduardo Krajan

Melansir dari Vinmec, protein dapat meningkatkan rasa kenyang. Hal ini dapat membuatmu makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya sehingga membantumu menurunkan berat badan. Mendapatkan protein yang cukup dalam dietmu dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, sebagian dengan mengurangi nafsu makanmu. Secara khusus, asupan protein tinggi dapat membantu mencegah kehilangan otot saat mengurangi kalori harian untuk menurunkan berat badan.

Telur dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi. Hanya dengan satu atau dua butir telur rebus, kamu sudah mendapatkan protein lengkap yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Protein dalam telur tidak hanya menahan lapar, tapi juga mendukung metabolisme tubuh dan menjaga massa otot tetap optimal. Hal ini penting terutama saat sedang menjaga berat badan.

2. Memilih Makanan Kaya akan Serat

Memilih Makanan Kaya akan Serat/Foto: Pexels.com/ Marcelo Verfe

Kadang, rasa lapar datang tiba-tiba, dan tanpa sadar kita mengunyah camilan manis atau gurih berlebihan. Salah satu cara paling efektif untuk menahan lapar dan tetap sehat adalah memilih makanan yang kaya akan serat.

Serat adalah sahabat terbaik tubuh ketika ingin merasa kenyang lebih lama. Makanan tinggi serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga perut tetap terasa penuh dan rasa lapar tidak datang terlalu cepat. Contohnya, sayuran hijau, buah-buahan seperti apel dan pir, biji-bijian, atau kacang-kacangan. Dengan memasukkan serat ke dalam setiap waktu makan, tubuh lebih mudah mengendalikan nafsu makan tanpa harus menahan diri secara ekstrem.

3. Pilih Makanan Padat daripada Cairan

Pilih Makanan Padat daripada Cairan/Foto: Pexels.com/ Antoni Shkraba Studio

Kalori padat dan kalori cair dapat memengaruhi nafsu makan secara berbeda. Sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan bahwa, dibandingkan dengan camilan padat, orang yang mengonsumsi camilan cair 38 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengimbangi dengan makan lebih sedikit pada makanan berikutnya.

Makanan padat membutuhkan lebih banyak waktu untuk dikunyah dan dicerna, sehingga perut memberi sinyal kenyang lebih jelas ke otak. Contohnya, makan sepiring sayuran, sepotong roti gandum dengan selai kacang, telur rebus, atau sejumput kacang-kacangan. Dengan tekstur yang nyata dan proses mengunyah yang lebih lama, rasa kenyang datang lebih efektif dibanding minum kalori cair yang cepat diserap tubuh.

4. Banyak Minum Air

Banyak Minum Air/Foto: Pexels.com/ SHVETS production

Minum air adalah cara untuk mengurangi nafsu makan sebelum makan, sehingga mendorong penurunan berat badan. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum dua gelas air tepat sebelum makan makan 22 persen lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum air sama sekali.

Ini bisa membantu mengurangi dorongan untuk ngemil berlebihan atau menambahkan porsi makan. Misalnya, coba biasakan minum segelas air sebelum makan siang atau sarapan, efeknya bisa langsung terasa, perut terasa kenyang, dan rasa lapar lebih terkontrol.

5. Makan dengan Perlahan dan Kunyah dengan Seksama

Makan dengan Perlahan dan Kunyah dengan Seksama/Foto: Pexels.com/ Mikhail Nilov

Ketika kita makan perlahan, tubuh punya waktu untuk mengenali rasa kenyang. Otak membutuhkan sekitar 15–20 menit untuk menerima sinyal dari perut bahwa kita sudah cukup makan. Kalau makan terlalu cepat, sinyal ini terlambat diterima, sehingga porsi makan bisa berlebihan tanpa disadari. Dengan mengunyah perlahan, setiap suapan makanan bisa dinikmati lebih maksimal, rasa makanan terasa lebih nikmat, dan kita bisa lebih cepat merasa puas.

Tips praktis untuk makan perlahan adalah menurunkan kecepatan suapan dan meletakkan sendok atau garpu di meja setelah setiap suapan. Dengan cara ini, kamu memberi jeda pada diri sendiri untuk menikmati rasa makanan dan menyadari kapan kenyang mulai terasa. Cara sederhana ini efektif banget untuk mengurangi keinginan menambah porsi berlebihan.

6. Konsumsi Jahe

Konsumsi Jahe/Foto: Pexels.com/ Gundula Vogel

Jahe memiliki banyak manfaat kesehatan, mengurangi mual, nyeri otot, peradangan, dan terutama mengurangi rasa lapar. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 2 gram bubuk jahe yang dilarutkan dalam air panas saat sarapan mengurangi rasa lapar.

Salah satu cara praktis adalah membuat teh jahe sederhana. Iris beberapa potong jahe segar, rebus dalam air panas selama 5–10 menit, dan nikmati hangat-hangat. Bisa ditambah sedikit madu atau perasan lemon untuk rasa lebih segar. Minum teh jahe 15–30 menit sebelum makan membantu tubuh lebih siap menerima makanan, dan rasa kenyang lebih cepat terasa.

7. Kurangi Stres

Kurangi Stres/Foto: Pexels.com/ RDNE Stock project

Stres memicu hormon kortisol meningkat, dan hormon ini sering membuat kita ingin ngemil makanan manis atau tinggi lemak. Jadi, salah satu cara cerdas mengurangi dorongan ngemil adalah mengelola stres dengan baik. Dengan tubuh lebih rileks, sinyal lapar lebih akurat, dan kamu nggak mudah tergoda camilan yang nggak perlu.

Oleh karena itu, menemukan cara untuk mengurangi stres dapat membantu mengurangi rasa lapar dan menurunkan risiko obesitas dan depresi.

Intinya, mengendalikan nafsu makan bukan soal menahan diri ekstrem atau merasa bersalah saat makan, Beauties. Dengan makan perlahan, memilih makanan padat dan bergizi, minum cukup air, kelola stres, dan makan teratur, tubuh bisa merasa kenyang dengan lebih nyaman, energi tetap stabil, dan program diet atau hidup sehat pun terasa lebih menyenangkan. Nafsu makan terkendali, tubuh sehat, dan kegiatan sehari-hari tetap lancar tanpa rasa bersalah.

***

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!