8 Makanan Bebas Gluten yang Mudah Ditemukan, Sekaligus Aman untuk Diet!

Apa Itu Gluten?

Gluten/ Foto: Freepik.com/freepik

Dikutip dari Live Science, gluten adalah protein yang biasanya terdapat pada biji-bijian seperti gandum, jelai (barley), dan gandum hitam (rye). Fungsi utama gluten dalam adonan adalah membuat adonan mengembang, kenyal dan elastis. Beberapa jenis makanan yang umumnya mengandung gluten adalah roti, pasta, mie, dan sereal.

Sejatinya, gluten aman dikonsumsi oleh orang yang sehat. Namun jika dikonsumsi oleh penderita penyakit celiac atau intoleransi gluten, makanan ini bisa menimbulkan berbagai keluhan seperti sakit perut, diare, atau perut kembung.

Oleh karena itu, bagi orang yang sensitif terhadap gluten lebih disarankan untuk mengonsumsi makanan bebas gluten seperti beberapa pilihan berikut ini.

1. Biji-bijian Utuh

Quinoa/ Foto: Freepik.com/timolina

Seperti yang kita ketahui, gluten umumnya ada pada biji-bijian. Beberapa di antaranya mengandung gluten, namun ada juga yang secara alami bebas gluten seperti quinoa, sorgum, beras putih, beras merah, beras liar, dan millet.

Biji-bijian utuh lainnya seperti oat, sebenarnya juga termasuk makanan bebas gluten. Hanya saja, banyak produk oat yang diproduksi bersamaan dengan gandum dan jelai sehingga terkontaminasi gluten.

Penting untuk memeriksa label makanan saat membeli biji-bijian utuh. Pastikan produk yang kamu beli memiliki label “gluten-free” untuk menghindari adanya kontaminasi dari makanan yang mengandung gluten.

2. Sayuran

Brokoli/ Foto: Freepik.com/jcomp

Pada dasarnya, semua sayuran secara alami bebas gluten sehingga aman dikonsumsi oleh penderita celiac disease atau diet bebas gluten. Beberapa jenis sayuran tersebut seperti brokoli, kembang kol, bayam, paprika, wortel, kentang, dan labu, selama sayuran tidak diawetkan.

Sebaiknya hindari berbagai macam produk sayuran olahan seperti yang dikeringkan, dibekukan, atau dikalengkan karena mungkin saja mengandung bahan tambahan yang mengandung gluten.

Selalu periksa label kemasan produk sayuran yang sudah diolah, termasuk dibumbui atau diberi perasa. Sebaiknya pilihlah sayuran segar untuk memenuhi asupan serat harian, terutama saat diet bebas gluten.

3. Buah-buahan

Buah-buahan/ Foto: Freepik.com/bearfotos

Sama seperti sayuran, buah-buahan segar juga secara alami bebas gluten. Berbagai jenis buah-buahan seperti apel, pisang, jeruk, mangga, stroberi, anggur, dan buah beri, bisa menjadi pilihan yang tepat.

Pastikan memilih buah-buahan segar untuk menghindari adanya bahan tambahan yang mengandung gluten. Bagi kamu yang sensitif terhadap gluten, sebaiknya hindari mengonsumsi buah-buahan yang telah diolah seperti dikeringkan, jus, atau dikalengkan.

Itu karena beberapa produk buah olahan, terutama jus kemasan, sangat mungkin diberi tambahan bahan-bahan seperti perasa atau pengental, yang mengandung gluten.

4. Protein Hewani

Protein hewani/ Foto: Freepik.com/freepik

Sumber protein hewani, mulai dari daging sapi, ayam, kambing, ikan, hingga kerang-kerangan secara alami bebas gluten. Jenis makanan ini aman untuk dikonsumsi oleh orang yang sedang diet bebas gluten maupun memiliki alergi terhadap gluten.

Namun, hindari hidangan yang proses pengolahannya dengan cara digoreng bersama tepung, ditumis dengan kecap atau saus, diolah menjadi bakso, sosis, dan nugget, ataupun daging yang sudah dibumbui karena seringkali mengandung bahan tambahan berbasis gluten.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan/ Foto: Freepik.com/freepik

Kacang-kacangan dalam bentuk alaminya aman dikonsumsi untuk diet bebas gluten. Beragam jenis kacang seperti almond, kenari, kacang tanah, dan kacang polong, secara alami tidak mengandung tambahan gluten sehingga bisa menjadi camilan sehat untuk dikonsumsi sehari-hari.

Pada dasarnya, kacang-kacangan merupakan sumber serat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang baik untuk membantu penurunan berat badan, dengan membuat perut kenyang lebih lama. Meski begitu, sebaiknya hindari produk kacang olahan seperti kacang yang sudah dibumbui atau digoreng karena bisa saja tercampur gluten, atau bahkan diberi tambahan bahan yang mengandung gluten.

6. Produk Susu

Produk susu/ Foto: Freepik.com/azerbaijan-stockers

Sebagian besar produk olahan susu secara alami telah bebas gluten. Namun, produk susu yang diberi tambahan perasa, pewarna, dan pengental harus diteliti kandungannya untuk memastikan campuran gluten di dalamnya.

Beberapa produk olahan susu yang aman dan bisa dinikmati oleh penderita celiac disease atau diet bebas gluten, seperti susu sapi segar, mentega atau ghee, krim, keju, dan yogurt. Sementara itu, produk olahan susu yang sebaiknya dihindari karena biasanya mengandung tambahan gluten, seperti susu atau yogurt berperisa, keju oles atau krim keju, dan es krim.

7. Rempah-rempah dan Bumbu

Rempah/ Foto: Freepik.com/freepik

Makanan tanpa tambahan rempah, bumbu, atau saus pastinya akan terasa hambar ya, Beauties? Tapi, jangan khawatir karena banyak rempah-rempah, saus, dan bumbu yang secara alami bebas gluten, sehingga aman untuk dikonsumsi oleh orang dengan gluten intolerance atau yang sedang diet bebas gluten.

Pilihlah rempah-rempah dan herba yang dijual terpisah, seperti rosemary, paprika, garam, jahe, kunyit, lada hitam, dan cuka sari apel. Sebaliknya, hindari saus atau bumbu yang melewati produksi panjang seperti saus sambal, saus tomat, kecap, dan mustard karena sangat mungkin diberi tambahan bahan yang mengandung gluten, seperti pati gandum dan tepung terigu, yang berfungsi sebagai penstabil, pengental, dan penambah rasa.

8. Makanan Berlabel “Gluten Free”

Makanan berlabel “gluten free”/ Foto: Freepik.com/azerbaijan-stockers

Semua jenis sayuran secara alami bebas gluten sehingga aman dikonsumsi penderita penyakit celiac atau diet bebas gluten. Mulai dari brokoli, kembang kol, bayam, hingga kentang.

Beauties termasuk orang yang suka menyantap sajian seperti roti, biskuit, atau pasta? Meski kebanyakan dari sajian ini mengandung gluten, kamu bisa menyiasatinya dengan memilih produk yang berlabel “gluten free”.

Kini, makanan bebas gluten pun semakin mudah ditemui dan cukup banyak jenisnya. Seiring dengan kesadaran masyarakat akan kesehatan, berbagai produk makanan yang umumnya terbuat dari tepung gandung atau tepung terigu, sebagian telah menggantinya dengan tepung singkong, tepung jagung, atau tepung almond.

Meski demikian, selalu periksa daftar kandungan yang tertera untuk memastikan tidak ada gluten tersembunyi dari bahan tambahan seperti pati gandum, saus, atau bumbu.

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!