9 Sumber Magnesium Terbaik untuk Kesehatan Kamu yang Baik Dikonsumsi

1. Dark Chocolate

Ilustrasi dark chocolate/ Foto:freepik.com/freepik

Dark chocolate atau cokelat hitam angat kaya akan magnesium, dengan 65 mg dalam satu ons (28 gram) sajian, yang mencakup sekitar 15% dari asupan harian yang dianjurkan.

Selain itu, dark chocolate juga mengandung zat besi, tembaga, dan mangan dalam jumlah tinggi serta serat prebiotik yang membantu mendukung bakteri baik di usus.

Lebih dari itu, dark chocolate penuh dengan antioksidan bermanfaat yang dapat menetralkan radikal bebas yaitu molekul berbahaya yang dapat merusak sel dan menyebabkan penyakit.

Dark cokelat sangat baik untuk kesehatan jantung karena mengandung flavanol, senyawa antioksidan yang mencegah kolesterol LDL (kolesterol jahat) teroksidasi dan menempel pada dinding arteri.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari dark chocolate, pilihlah produk dengan kandungan cocoa solids minimal 70%. Semakin tinggi persentasenya, semakin baik manfaatnya.

2. Alpukat

Alpukat/ Foto/Freepik.com

Alpukat  adalah buah yang sangat bergizi dan merupakan sumber magnesium yang lezat. Satu alpukat ukuran sedang mengandung 58 mg magnesium, yang setara dengan 14% dari asupan harian yang dianjurkan.

Selain kaya akan magnesium, alpukat juga mengandung kalium, vitamin B, dan vitamin K. Berbeda dari sebagian besar buah, alpukat mengandung lemak tinggi, terutama lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung.

Alpukat juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Sebagian besar karbohidrat dalam alpukat berasal dari serat, sehingga alpukat sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol, dan meningkatkan rasa kenyang setelah makan.

3. Aneka Kacang-kacangan

Aneka Kacang-kacangan/ Foto/Freepik/racoolStudio

Kacang-kacangan adalah sumber magnesium yang sangat baik, termasuk almond, mete, dan kacang Brazil. Misalnya, satu sajian mete (28 gram) mengandung 83 mg magnesium, atau sekitar 20% dari kebutuhan harian yang disarankan. 

Selain kaya magnesium, kebanyakan kacang juga mengandung serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan. Mereka terbukti dapat membantu mengatur kadar gula darah dan kolesterol, terutama pada orang dengan diabetes.

Kacang Brazil khususnya sangat kaya selenium; hanya satu kacang Brazil sudah memberikan hampir 175% dari kebutuhan harian mineral ini.  Lebih dari itu, kacang-kacangan memiliki sifat anti-inflamasi yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi nafsu makan jika dimakan sebagai camilan.

4. Tahu

Tahu/ Foto: Freepik.com/topntp26

Tahu adalah makanan pokok dalam diet vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi. Tahu dibuat dengan menekan susu kedelai menjadi curds putih lembut, dan juga dikenal sebagai bean curd.

Satu sajian tahu seberat 100 gram mengandung 35 mg magnesium, yang mencakup sekitar 8% dari asupan harian yang disarankan. Selain magnesium, satu sajian tahu juga menyediakan 10 gram protein serta jumlah kalsium, zat besi, mangan, dan selenium yang baik.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi tahu dan produk kedelai lainnya dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri dan mungkin berhubungan dengan penurunan risiko kanker lambung.

5. Biji-bijian

Biji-bijian/ Foto/Freepik/Azerbaijan_stockers

Banyak jenis biji-bijian, seperti biji rami, labu, dan chia, mengandung magnesium dalam jumlah tinggi. Biji labu sangat kaya akan magnesium, dengan 168 mg dalam 1 ons (28 g) sajian. Ini setara dengan 40% dari kebutuhan harian magnesium.

Selain itu, biji-bijian ini juga kaya akan zat besi, lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak omega-3. Yang lebih menarik, biji-bijian ini juga tinggi serat. Bahkan, hampir setengah dari karbohidrat dalam biji-bijian ini berasal dari serat.

Mereka juga mengandung antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas yang berbahaya. Biji rami bahkan diketahui dapat menurunkan kadar kolesterol dan mungkin memiliki manfaat melawan kanker payudara.

6. Biji-bijian Utuh

Gandum/Foto: Freepik/KamranAydinov

Biji-bijian utuh seperti gandum, oat, dan barley, serta pseudocereal seperti buckwheat dan quinoa, adalah sumber nutrisi yang kaya, termasuk magnesium. Satu cangkir (168 g) buckwheat yang dimasak mengandung 86 mg magnesium, yang setara dengan 20% dari kebutuhan harian.

Banyak biji-bijian utuh juga tinggi vitamin B, selenium, mangan, dan serat. Dalam beberapa studi terkontrol, biji-bijian utuh bahkan terbukti dapat mengurangi peradangan dan menurunkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.

7. Ikan Berlemak

Ikan berlemak/ Foto/Freepik.com

Ikan, terutama ikan berlemak, tinggi kandungan magnesiumnya. Beberapa contoh ikan tersebut adalah salmon, mackerel, dan halibut. Faktanya, dalam satu porsi salmon yang dimasak seberat 100 g (3,5 ons) terdapat 30 mg magnesium, yang setara dengan 7% dari kebutuhan harian.

Salmon juga menyediakan 22 g protein berkualitas tinggi. Selain itu, ikan kaya akan kalium, selenium, vitamin B, dan berbagai nutrisi lainnya. Konsumsi ikan berlemak dalam jumlah tinggi juga dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit jantung.

8. Pisang

Pisang/ Foto: Pexels.com/ Juan Salamanca

Pisang paling dikenal karena kandungan kalium yang tinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Selain itu, pisang juga kaya akan magnesium, dengan 37 mg magnesium atau 9% dari kebutuhan harian dalam satu pisang besar. Pisang juga menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan, dan serat.

Pisang matang mengandung lebih banyak gula dan karbohidrat dibandingkan kebanyakan buah lainnya, sehingga mungkin tidak cocok untuk orang yang menjalani diet rendah karbohidrat.

Di sisi lain, sebagian besar karbohidrat dalam pisang mentah adalah pati resisten, yang tidak dicerna dan diserap. Pati resisten ini juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

9. Sayuran Hijau

Sayuran hijau/ Foto: pexels.com/Jacqueline Howell

Sayuran hijau berdaun yang mengandung banyak magnesium termasuk kale, bayam, collard greens, daun lobak, dan mustard greens. Sebagai contoh, satu cangkir (180 g) bayam yang dimasak mengandung 158 mg magnesium, atau 37% dari kebutuhan harian.

Selain itu, sayuran hijau berdaun seperti bayam juga merupakan sumber yang kaya akan berbagai nutrisi, termasuk zat besi, mangan, dan vitamin A, C, serta K.

Sayuran hijau berdaun juga mengandung banyak senyawa tanaman yang bermanfaat, yang membantu melindungi sel-sel dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker.

---

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!