Bukan Telur, Ini 7 Ide Menu Sarapan Rendah Karbohidrat yang Cocok untuk Diet
Wellness
Bosan dengan Menu Diet Telur Itu-itu Saja? Yuk, Cobain 6 Kreasi Telur Antimainstream Ini untuk Sarapan!
Retno Anggraini | Beautynesia
Selasa, 13 Sep 2022 07:30 WIB
Kreasi menu diet telur untuk sarapan/Foto: Freepik.com
Telur dianggap sebagai makanan super yang paling lengkap karena tinggi protein serta bebas dari karbohidrat dan gula. Ketika menyiapkan hidangan sehat berbasis telur, sebagian orang lebih memilih untuk tidak mengonsumsi kuning telurnya karena tinggi akan kalori.
Padahal kuning telur mengandung kolin, nutrisi penangkal lemak yang juga meningkatkan aktivitas sel, fungsi hati, dan transportasi nutrisi ke seluruh tubuh. Berikut adalah 6 kreasi menu sarapan telur rendah kalori tanpa harus membuang kuning telurnya, seperti yang telah dilansir dari Eat This Not That.
Brokoli-Cheese Egg Mug
 Ilustrasi brokoli-cheese egg mug/Foto: Pinterest.com |
Mau menikmati sarapan bergizi tanpa repot mencuci banyak alat masak? Resep telur dalam mug ini bisa kamu coba karena hanya membutuhkan waktu lima menit untuk membuatnya.
Bahan-bahan:
- 1 cup brokoli.
- 1 sendok makan cincangan paprika merah.
- 1 batang daun bawang.
- 2 butir telur.
- 1 sendok makan susu rendah lemak.
- 1/4 cup parutan keju cheddar.
- Garam dan lada secukupnya.
Cara Membuat:
- Olesi bagian dalam mug dengan cooking spray agar tidak lengket. Tambahkan brokoli dan satu sendok teh air. Panggang di dalam microwave dengan daya penuh selama satu sampai dua menit atau hingga brokoli lunak.
- Setelah brokoli lunak, tambahkan cincangan paprika merah, irisan daun bawang, telur, dan susu. Kocok hingga semua bahan tercampur rata.
- Panggang kembali ke dalam microwave selama 30 detik atau hingga telur mengembang. Keluarkan sebentar, tambahkan parutan keju di atas telur lalu masukkan kembali ke dalam microwave dan panggang hingga keju meleleh.
- Taburi garam dan lada sebelum disajikan.
Breakfast Taco with Bacon and Spinach
 Ilustrasi breakfast taco with bacon and spinach/Foto: Freepik.com |
Menu sarapan telur ini menggunakan tortilla jagung yang kalorinya lebih rendah dan memiliki serat dua kali lipat lebih banyak dibandingkan tortilla berbahan dasar tepung.
Bahan-bahan:
- 4 strip bacon, cincang.
- 1/2 buah bawang bombay, cincang.
- 2 cup irisan jamur.
- 1 1/2 cup bayam.
- 6 butir telur, kocok lepas.
- 8 lembar tortilla jagung.
- 1/2 cup keju parut.
- Saus salsa.
- Garam dan lada secukupnya.
Cara Membuat:
- Masak bacon hingga kering dan minyaknya keluar. Setelah kering, angkat dan sisihkan sedikit minyak bacon.
- Tumis bawang bombay dan jamur menggunakan minyak bacon. Masak hingga bawang bombay berwarna transparan. Tambahkan bayam dan tumis kembali hingga bayam matang.
- Tambahkan telur, garam, dan lada lalu orak-arik hingga semua bahan tercampur rata.
- Panggang tortilla dengan api sedang. Tambahkan keju parut, tumisan telur dan jamur, serta saus salsa sesuai selera. Panggang hingga keju meleleh.
Black Beans Omelette
 Ilustrasi black beans omelette/Foto: Freepik.com/jcomp |
Hanya butuh waktu 10 menit untuk membuat hidangan telur ini. Dengan waktu yang singkat, kamu bisa menikmati sarapan yang lebih sehat untuk pencernaan.
Bahan-bahan:
- 1 kaleng kacang hitam, tiriskan.
- 1 buah jeruk nipis, ambil airnya.
- 1/4 sendok teh jinten.
- 8 butir telur (untuk 4 porsi).
- 1/2 cup keju feta.
- Saus salsa secukupnya.
- Saus sambal secukupnya.
- Garam dan lada secukupnya.
- Irisan alpukat untuk hiasan (opsional).
Cara Membuat:
- Lumatkan kacang hitam bersama air jeruk nipis, jinten, dan saus pedas dengan food processor. Jika terlalu padat, bisa tambahkan sedikit air.
- Kocok dua butir telur dan tambahkan garam serta lada.
- Tuang telur ke dalam wajan yang sudah dipanaskan sebelumnya. Setelah telur matang, tambahkan seperempat sendok makan campuran kacang hitam dan dua sendok makan keju feta di tengah telur dadar.
- Lipat telur dengan hati-hati agar isian omelet tidak berceceran dan pindahkan ke piring. Hiasi dengan saus salsa, irisan alpukat, dan keju feta.
Untuk Kamu yang Suka Salad, Wajib Coba Resep Ini!
Kreasi menu diet telur untuk sarapan/Foto: Freepik.com/jcomp
Red and Green Breakfast Salad
 Ilustrasi red and green salad/Foto: Freepik.com/timolina |
Biasanya, salad disajikan sebagai hidangan penutup. Tapi, salad juga bisa dijadikan menu sarapan yang tidak kalah mengenyangkan. Dengan kale, quinoa, asparagus, dan tomat ceri, resep ini dikemas dengan banyak nutrisi dan rasa. Bahan utama telur juga menambahkan dosis protein yang sehat.
Bahan-bahan:
- 500 gram asparagus, potong kecil.
- 500 gram tomat ceri.
- 6 siung bawang putih, potong menjadi empat.
- 1 1/2 sendok makan minyak zaitun extra virgin.
- 2 lembar roti gandum, potong dadu.
- 3 cup kale, cincang.
- 3 cup, baby spinach.
- 1 1/2 cup quinoa matang.
- 4 cup air.
- 1 sendok makan cuka.
- 8 butir telur.
- Garam dan lada secukupnya.
Cara Membuat:
- Panggang asparagus, tomat ceri, dan bawang putih di dalam oven dengan suhu sekitar 218 Celsius. Taburi dengan sedikit minyak dan panggang selama 10 sampai 12 menit.
- Panggang irisan roti gandum selama lima menit hingga berwarna kecokelatan. Masukkan kale dan baby spinach ke dalam mangkuk saji. Taburi dengan quinoa, sayurang panggang, dan roti panggang.
- Rebus cuka dan air hingga mendidih dengan api kecil. Pecahkan telur ke dalam cangkir dan masukkan telur ke dalam rebusan air cuka yang mendidih. Rebus telur selama tiga sampai lima menit. Ulangi lagi hingga telur habis.
- Sajikan telur di atas salad dan taburi dengan minyak. Tambahkan garam dan lada sesuai selera sebelum disajikan.
Crunchy Egg Salad
 Ilustrasi crunchy egg salad/Foto: Freepik.com/timolina |
Menu sarapan ini memiliki tekstur yang renyah karena perpaduan kacang polong, lobak, dan mentimun. Tambahan kacang kenari dalam resep adalah cara yang baik dalam menambahkan lemak sehat ke menu sarapan kamu.
Bahan Salad:
- 2 butir telur berukuran besar.
- 2 cup selada.
- 4 buah lobak, iris tipis.
- 1/4 cup kacang polong.
- 1 buah mentimun, iris tipis.
- 2 sendok makan kacang kenari, cincang kasar.
- Dill segar secukupnya.
Bahan Saus:
- 2 sendok makan cuka balsamic.
- 1 sendok teh mustard.
- 1/4 cup minyak zaitun extra virgin.
- Garam dan merica secukupnya.
Cara Membuatnya:
- Rebus telur ke dalam air mendidih selama 10 menit.
- Dalam sebuah wadah, campur bahan-bahan saus dan aduk hingga rata.
- Campurkan selada, irisan lobak, irisan mentimun, dan cincangan kacang kenari ke dalam sebuah wadah. Tuangkan saus sedikit demi sedikit hingga salad tercampur rata.
- Sajikan di atas piring saji, taburi dengan dill segar dan potongan telur rebus.
Light Egg Salad
 Ilustrasi light egg salad/Foto: Instagram.com/eatingbirdfood |
Untuk membuat salad telur yang lebih sehat, resep ini menggunakan Greek yoghurt sebagai pengganti mayonaise yang lebih kaya kandungan protein.
Bahan-bahan:
- 8 butir telur rebus berukuran besar.
- 6 sendok makan Greek yoghurt.
- 1 sendok makan air perasan jeruk lemon.
- 2 sendok teh mustard.
- 1 batang seledri, potong dadu.
- 1/4 cup daun bawang.
- 1 1/2 sendok makan cincangan peterseli segar
- Paprika secukupnya.
- Garam dan merica secukupnya.
Cara Membuat:
- Dalam mangkuk, campur Greek yoghurt, air perasan jeruk lemon, mustard, seledri, daun bawang, peterseli, garam, dan merica. Aduk hingga rata.
- Potong kecil telur rebus dan campurkan ke mangkuk saus. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya, aduk hingga rata.
- Sajikan dengan roti gandum dan irisan paprika untuk mendapatkan efek kenyang yang lebih lama.
Telur merupakan pilihan aman untuk dijadikan sarapan, makan siang, makan malam, bahkan camilan. Agar tidak bosan, kuncinya adalah berkreasi mengolah telur dengan berbagai cara. Jangan takut untuk menambahkan bumbu, rempah, dan makanan lain. Selamat mencoba!
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(naq/naq)
