Lagi Berjuang Turunkan BB? Coba 10 Makanan Tinggi Serat yang Disarankan Ahli Gizi Ini

Salah satu kunci yang sering terlupakan dalam program penurunan berat badan adalah asupan makanan tinggi serat. Serat tak hanya membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, tetapi juga mendukung pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Kabar baiknya, menambah serat dalam menu harian tidak sulit, asalkan tahu pilihan yang tepat. Kalau kamu sedang berjuang menurunkan berat badan dan butuh cara yang lebih alami serta mudah dilakukan, berikut ini 10 makanan tinggi serat rekomendasi ahli gizi, dilansir dari Health!

Kacang Lentil

Lentil/Foto: Freepik/8photo

Lentil atau kacang lentil merupakan salah satu sumber serat yang sangat baik, dengan kandungan sekitar 15,6 gram per cangkir, di mana jumlah ini lebih dari setengah kebutuhan harian serat yang direkomendasikan. Tidak hanya itu, lentil juga tinggi protein, yaitu sekitar 17,9 gram per cangkir. Kombinasi serat dan protein ini sangat membantu dalam program penurunan berat badan karena keduanya bekerja memperlambat proses pencernaan dan merangsang hormon yang membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Menariknya, sebuah penelitian tahun 2023 menemukan bahwa orang dewasa yang rutin memasukkan kacang-kacangan seperti lentil ke dalam pola makan mereka mengalami peningkatan berat badan yang jauh lebih sedikit dalam jangka waktu 10 tahun dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsinya. Lentil yang merupakan makanan untuk menurunkan berat badan ini pun sangat fleksibel untuk diolah karena bisa ditambahkan ke dalam salad, sup, maupun hidangan biji-bijian lainnya. Bahkan, lentil juga bisa dipanggang dan dijadikan camilan sehat yang kaya serat.

Alpukat

Alpukat/Foto: Freepik

Alpukat adalah salah satu sumber serat yang sangat baik, dengan kandungan sekitar 13,5 gram serat dalam satu buah berukuran sedang, di mana jumlah ini setara dengan hampir setengah dari kebutuhan serat harian kita. Mengonsumsi makanan kaya serat seperti alpukat tidak hanya membantu mengontrol berat badan dalam jangka panjang, tetapi juga berkontribusi dalam menurunkan risiko penyakit jantung, misalnya dengan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL).

Selain itu, alpukat mengandung karbohidrat yang rendah namun kaya akan lemak sehat sehingga cocok bagi mereka yang menjalani pola makan rendah karbohidrat. Cara enikmati alpukat dalam menu sehari-hari, kamu bisa menambahkannya ke dalam salad, atau menghaluskannya sebagai pengganti mayones atau mentega pada roti lapis maupun roti panggang.

Biji Rami

Biji Rami/Foto: Freepik/BalashMirzabey

Flax seed, atau biji rami, merupakan sumber serat yang luar biasa dengan kandungan sekitar 5,62 gram per sendok makan biji utuh, atau sekitar 20 persen dari kebutuhan harian. Selain serat, flaxseed juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti tembaga, magnesium, dan selenium, yang berperan dalam menjaga fungsi tubuh tetap optimal.

Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 30 gram flaxseed giling setiap hari dapat membantu mengecilkan lingkar pinggang dan memperbaiki rasio pinggang terhadap pinggul, yang mana itu adalah dua indikator penting dalam pengelolaan berat badan. Cara memasukkan ke dalam pola makan harian, flaxseed bisa ditaburkan di atas oatmeal, puding chia, atau smoothie bowl sebagai tambahan bergizi yang lezat dan mudah.

Rasberi

Rasberi/Foto: Freepik/8photo

Rasberi merupakan buah kecil yang penuh manfaat besar, terutama bagi mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Dalam satu cangkir rasberi, terkandung sekitar 8 gram serat, yang mana ini hampir sepertiga dari kebutuhan harian tubuh. Serat ini sangat penting untuk menjaga rasa kenyang lebih lama dan membantu pencernaan tetap lancar.

Selain itu, rasberi juga diperkaya dengan antioksidan yang kuat, yang berperan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif. Konsumsi rutin buah ini dapat membantu menurunkan risiko penyakit serius seperti jantung dan kanker. Cara menikmatinya, kamu bisa menambahkan rasberi beku ke dalam smoothie atau protein shake atau memakai rasberi segar sebagai topping sehat untuk oatmeal dan sereal favoritmu.

Kubis Brussel

Kubis Brussel/Foto: Freepik/azerbaijan_stockers

Kubis Brussel merupakan salah satu sayuran padat nutrisi yang kaya akan serat dengan kandungan sekitar 4 gram per cangkir atau setara 14,3 persen dari kebutuhan harian. Mengonsumsi sayuran seperti kubis Brussel sangat dianjurkan dalam program penurunan berat badan.

Sebuah ulasan ilmiah pada tahun 2018 menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi lebih banyak sayuran memiliki rasio lebih rendah mengalami kenaikan berat badan atau obesitas. Selain tinggi serat, kubis ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin C, vitamin K, dan folat.

Tak hanya itu, kubis Brussel juga mengandung senyawa tumbuhan seperti karotenoid yang bermanfaat bagi kesehatan. Biasanya, sayuran ini disantap setelah dimasak, tetapi juga bisa dinikmati mentah dengan cara diiris tipis dan ditambahkan ke dalam salad sehingga memberikan rasa segar dan tekstur yang renyah.

Biji Chia

Biji Chia/Foto: Freepik/devmaryna

Biji chia adalah salah satu sumber serat tinggi yang sangat baik untuk membantu program penurunan berat badan. Dalam setiap onsnya, biji kecil ini mengandung hampir 10 gram serat yang mencukupi lebih dari sepertiga kebutuhan harian tubuh. Tak hanya kaya serat, biji chia juga mengandung berbagai mineral penting seperti kalsium, selenium, zat besi, mangan, dan magnesium yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Menariknya, hasil kajian terbaru pada tahun 2024 menunjukkan bahwa konsumsi rutin biji chia dapat membantu mengurangi lemak tubuh, khususnya di area perut, dan memperkecil lingkar pinggang secara signifikan. Cara mengonsumsinya pun mudah, kamu bisa mencampurkan biji chia ke dalam yoghurt, menjadikannya puding, atau menambahkannya ke dalam adonan kue dan roti.

Blackberry

Blackberrry/Foto: Freepik/stockking

Blackberry merupakan buah yang kaya akan manfaat kesehatan, terutama bagi kamu yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Dalam satu cangkir blackberry, terkandung sekitar 7,63 gram serat atau sekitar 27,3 persen dari kebutuhan harian tubuh. 

Kandungan serat yang tinggi ini membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga bisa mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan. Selain itu, blackberry juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti folat, vitamin C, vitamin K, dan mangan, yang semuanya berperan dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. 

Buah ini juga diperkaya dengan senyawa fenolik nabati yang bersifat antioksidan sehingga membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas. Cara menikmatinya, kamu bisa menambahkan blackberry ke dalam salad buah favoritmu atau menggunakannya sebagai topping alami tinggi serat di atas semangkuk oatmeal hangat.

Kacang Hitam

Kacang Hitam/Foto: Freepik/jcomp

Kacang hitam adalah sumber serat yang sangat baik dengan sekitar 15 gram serat per cangkir, jumlah yang bahkan sudah mencukupi lebih dari separuh kebutuhan harian tubuh. Selain tinggi serat, kacang hitam juga mengandung sekitar 15 gram protein sehingga menjadikannya makanan yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Ini tentu bermanfaat bagi siapa pun yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

Tak hanya itu, kandungan serat dalam kacang hitam juga berperan penting dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan, membantu kelancaran buang air besar, dan bahkan bisa membantu mencegah penyakit seperti kanker usus besar serta divertikulitis. Cara menikmati manfaatnya, kamu bisa menambahkan kacang hitam ke dalam sup, salad, atau taco. Kacang ini juga bisa dihaluskan dan dicampur ke dalam adonan makanan panggang seperti brownies untuk menambah nilai gizi tanpa mengorbankan rasa.