Mudah Ditemukan, 5 Makanan Terbaik yang Dapat Membuat Otak Tajam dan Memori Ingatan Kuat

Beauties, siapa sih yang nggak mau punya otak yang tajam dan memori ingatan yang kuat? Di tengah aktivitas sehari-hari yang padat, mulai dari kuliah, pekerjaan kantor, hingga mengurus rumah tangga, otak kita bekerja tanpa henti. Sama seperti tubuh, otak juga butuh "bahan bakar" yang tepat agar tetap fokus, berenergi, dan mampu menyimpan informasi dengan baik.

Selain cukup tidur, rutin berolahraga, dan menghindari stres berlebih, pola makan ternyata berperan besar dalam menjaga kesehatan otak. Beberapa makanan tertentu bahkan sudah terbukti secara ilmiah mampu meningkatkan fungsi otak, melindungi sel saraf dari kerusakan, hingga memperkuat daya ingat.

Dilansir dari Healthline dan Harvard Health Publishing, berikut ini lima makanan pilihan yang bisa membantu otakmu tetap sehat, tajam, dan ingatan lebih kuat.

1. Ikan Berlemak

Ikan berlemak/ Foto: Pexels.com/ Anastasia Yudin

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, tuna, dan sarden dikenal sebagai “superfood” untuk otak. Hal ini karena ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi, terutama DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (eicosapentaenoic acid).

Omega-3 merupakan komponen penting dalam membran sel otak. Sekitar 60% otak kita terdiri dari lemak, dan setengahnya adalah omega-3. Nutrisi ini membantu membentuk sel saraf, memperbaiki komunikasi antar sel otak, dan mendukung proses belajar serta daya ingat.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan berlemak memiliki risiko lebih rendah terkena demensia dan Alzheimer di usia tua. Omega-3 juga membantu mengurangi peradangan di otak dan menurunkan risiko depresi.

Jika kamu jarang makan ikan, tubuh bisa mengalami kekurangan omega-3 yang ditandai dengan mudah lupa, kesulitan konsentrasi, hingga perubahan suasana hati. Karena itu, memasukkan ikan berlemak ke dalam menu mingguan sangat penting untuk kesehatan otak.

Kamu bisa mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali dalam seminggu. Olah dengan cara yang sehat seperti dipanggang, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak agar kandungan gizinya tidak hilang.

2. Blueberry

Blueberry/ Foto: Pexels.com/ Brigitte Tohm

Buah mungil yang manis dan menyegarkan ini ternyata punya khasiat besar untuk otak. Blueberry kaya akan antioksidan, terutama flavonoid jenis anthocyanins. Senyawa ini memberi warna ungu kebiruan pada blueberry sekaligus melindungi otak dari stres oksidatif.

Stres oksidatif terjadi ketika tubuh kekurangan antioksidan untuk melawan radikal bebas. Kondisi ini dapat merusak sel-sel otak, mempercepat penuaan, dan menurunkan kemampuan memori. Dengan kandungan antioksidan yang tinggi, blueberry membantu memperlambat proses tersebut.

Penelitian menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi blueberry mengalami peningkatan dalam fungsi memori jangka pendek, kemampuan belajar, dan bahkan koordinasi motorik. Konsumsi jangka panjang blueberry juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Selain kaya antioksidan, blueberry juga rendah kalori namun tinggi serat, vitamin C, dan vitamin K. Buah ini cocok jadi camilan sehat kapan saja. Kamu bisa menikmatinya langsung, mencampurnya ke dalam yogurt, oatmeal, atau dibuat smoothie segar untuk sarapan.

3. Brokoli

Brokoli/ Foto: Pexels.com/ SouthStore Design

Brokoli bukan hanya baik untuk diet sehat, tapi juga makanan penting bagi kesehatan otak. Sayuran hijau ini kaya akan vitamin K, sebuah nutrisi yang berperan penting dalam pembentukan sphingolipids, yaitu jenis lemak yang membentuk struktur sel otak.

Konsumsi vitamin K yang cukup dikaitkan dengan kemampuan kognitif yang lebih baik, termasuk daya ingat yang lebih tajam. Selain vitamin K, brokoli juga mengandung antioksidan dan senyawa bioaktif yang dapat melawan peradangan di otak.

Brokoli juga kaya akan senyawa sulforaphane yang diketahui membantu melindungi otak dari kerusakan akibat stres oksidatif. Senyawa ini bahkan bisa mendukung proses detoksifikasi tubuh dan memperkuat sistem kekebalan.

Mengonsumsi brokoli secara teratur bisa membantu menjaga otak tetap sehat, melindungi jaringan saraf, dan menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif. Cara terbaik mengolah brokoli adalah dengan dikukus atau ditumis sebentar agar nutrisinya tetap terjaga. Bisa juga dijadikan campuran sup atau salad untuk menu harian.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan/ Foto: Pexels.com/ Mehran B

Siapa sangka camilan sederhana seperti kacang bisa jadi “makanan otak”? Kacang-kacangan, terutama kenari, mengandung banyak nutrisi penting untuk kesehatan otak, seperti asam lemak omega-3, antioksidan, dan vitamin E.

Vitamin E berfungsi melindungi membran sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Dengan begitu, kacang dapat membantu memperlambat penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi kacang memiliki daya ingat lebih tajam dan risiko lebih rendah terkena Alzheimer.

Kenari secara khusus dikenal sebagai “makanan otak” bukan hanya karena bentuknya yang mirip otak, tapi juga karena kandungan polifenol dan asam lemak alfa-linolenat (ALA) yang tinggi. Nutrisi ini mendukung aliran darah ke otak dan membantu proses komunikasi antar sel saraf.

Kacang bisa kamu konsumsi setiap hari dalam jumlah kecil, misalnya segenggam kenari, almond, atau kacang mete. Pilih kacang panggang tanpa garam agar lebih sehat, atau tambahkan ke salad, smoothie, atau oatmeal sebagai pelengkap.