sign up SIGN UP

LIFE

5 Gerakan Stretching Atasi Nyeri Punggung dan Pinggang Akibat Terlalu Lama Duduk

Esra Dopita | Selasa, 21 Jul 2020 07:00 WIB
5 Gerakan Stretching Atasi Nyeri Punggung dan Pinggang Akibat Terlalu Lama Duduk
caption

Tuntutan pekerjaan yang mengharuskan duduk terlalu lama di meja kerja kerap menyebabkan otot sakit dan kaku serta nyeri punggung dan pinggang. Kondisi ini tentu mengganggu kegiatan maupun pekerjaan.

Tak perlu khawatir, nyeri punggung dan pinggang bisa diredakan dengan beberapa gerakan stretching atau peregangan yang dapat dilakukan di rumah. Nah, berikut lima gerakan stretching yang dapat kamu lakukan. 

Child’s Pose

Child's pose merupakan gerakan yang membantu menghilangkan nyeri punggung bawah, memperkuat tulang belakang, dan menenangkan otot punggung.
https://unsplash.com/@kateelue

Child's pose merupakan gerakan yang membantu menghilangkan nyeri punggung bawah, memperkuat tulang belakang, dan menenangkan otot punggung. Gerakan ini mudah dan tak memerlukan bantuan alat apa pun. Kamu hanya perlu menyiapkan matras. Mulai dengan mengambil posisi duduk di tumit atau lutut dilipat di bawah bokong.


Baringkan badan ke depan (tengkurap) sambil meluruskan lengan ke depan sehingga kamu merasakan tarikan dari bahu ke punggung bagian bawah, lalu tahan sambil menarik napas beberapa kali. Setelah itu, pelan-pelan geser tangan ke arah kanan sampai tubuh terasa tertarik. Ambil napas dalam sebanyak tiga kali sambil menahan gerakan ini dan ulangi gerakan pada tangan kiri. 

Hip Buttock Stretch

Hip buttock stretch membantu meredakan otot punggung yang kaku, baik nyeri punggung bawah maupun nyeri punggung atas.
https://www.prevention.com/

Hip buttock stretch membantu meredakan otot punggung yang kaku, baik nyeri punggung bawah maupun nyeri punggung atas. Selain itu, gerakan ini juga menggerakkan banyak otot secara bersamaan seperti otot paha serta perut.

Ambil posisi telentang, lalu angkat kaki kanan dan silangkan di atas lutut kiri. Pegang belakang paha kiri, lalu tarik perlahan ke arah dada. Kamu akan merasakan tarikan di pinggul dan bokong kanan. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak tiga kali dan buang perlahan. Ulangi gerakan pada kaki kiri. 

Cobra Stretch

Untuk melakukan gerakan cobra stretch, ambil posisi tengkurap, lalu gunakan kedua tangan untuk mengangkat setengah tubuh atau tubuh bagian depan.
https://unsplash.com/@kateelue

Gerakan cobra stretch membantu meregangkan otot perut dan punggung bagian bawah yang kaku. Sesuai dengan namanya, gerakan mengambil posisi menyerupai lekukan ular kobra.

Untuk melakukan gerakan ini, ambil posisi tengkurap, lalu gunakan kedua tangan untuk mengangkat setengah tubuh atau tubuh bagian depan. Tahan agar siku tetap lurus selama 30 detik sambil menarik napas dalam. Kembalikan tubuh ke posisi semula secara perlahan dan ulangi gerakan sebanyak lima kali. 

Pelvic Tilts

Pelvic tilts merupakan gerakan peregangan yang membantu melemaskan otot pinggang yang tegang serta melatih otot perut dan punggung.
https://www.instagram.com/_healthaf/

Pelvic tilts merupakan gerakan yang membantu melemaskan otot pinggang yang tegang serta melatih otot perut dan punggung. Untuk melakukannya, ambil posisi berbaring di matras, lalu tambahkan bantalan di bawah kepala. Letakkan tangan di matras secara lurus.

Tekuk kedua lutut dengan kaki menapak di lantai. Setelah itu, angkat bokong dan pinggul, lalu tahan selama beberapa detik dan turunkan kembali bokong. Lakukanlah gerakan sebanyak 10-15 kali. Kamu dapat melakukan pelvic tilts seminggu dua kali.

Knee Rolls

Gerakan knee rolls membantu meredakan sakit pinggang dengan cara merelaksasi otot pinggang.
https://www.instagram.com/pulsesportsmassage/

Gerakan ini membantu meredakan sakit pinggang dengan cara merelaksasi otot pinggang. Ambil posisi tubuh berbaring dengan bantalan di kepala. Tekuk kedua lutut dan rapatkan, kemudian bawa lutut ke arah kanan dengan tetap mempertahankan posisi bahu di lantai.

Tahan posisi selama 10 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan dengan memiringkan lutut ke arah kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak delapan kali pada setiap sisi.

(kik/kik)

Our Sister Site

mommyasia.id