4 Resep Olahan Daging untuk Menu Makan Malam yang Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

Burger

Burger/Foto: Pexels/chicken mackay

Bagi kamu yang suka burger, kini tidak perlu takut jika ingin mengonsumsinya di malam hari meskipun sedang diet. Sebab, ada dua resep burger rendah kalori yang bisa kamu coba buat untuk dijadikan menu makan malam penurun berat badan. Berikut dua resepnya.

Burger Ayam

Kandungan nutrisi: 330 kalori, 14 g lemak (3 g jenuh), 730 mg sodium (Untuk 4 porsi)

Bahan-bahan:

• 2 sdm aioli (Aioli adalah mayones bawang putih dan minyak zaitun yang dibuat di Perancis dan Spanyol)
• 2 sdm cincang tomat kering
• Jus 1⁄2 lemon
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sdt rosemary segar cincang
• Garam dan lada hitam
• 1 pon ayam giling tanpa lemak
• 4 roti gandum utuh atau roti kentang, belah dua
• 2 cangkir arugula, bayam kecil, atau sayuran campur

Cara Membuat:

1. Campurkan aioli, tomat kering, jus lemon, bawang putih, dan rosemary ke dalam wadah. Bumbui dengan sedikit garam dan lada hitam, kemudian sisihkan.
2. Panaskan terlebih dahulu panggangan.
3. Campurkan ayam giling dengan 1⁄2 sendok teh garam dan 1⁄2 sendok teh lada hitam, lalu aduk perlahan.
4. Selanjutnya, bentuk olahan daging hingga membentuk burger yang bisa dimasukkan ke dalam empat roti.
5. Saat panggangan sudah panas, masukkan burger.
6. Masak di sisi pertama selama 5 hingga 6 menit, sampai terbentuk kerak yang bagus.
7. Balik dan masak lagi selama 3 hingga 4 menit, sampai burgernya matang dengan kondisi keras, namun sedikit lunak saat disentuh.
8. Angkat burger, kemudian panggang roti.
9. Lapisi roti bagian bawah dengan arugula, bagian atasnya dengan burger, lalu olesi aioli di atasnya.
10. Matang dan sajikan.

Burger Tuna

Kandungan nutrisi: 330 kalori, 11 g lemak (2 g jenuh), 460 mg sodium (Untuk 4 porsi)

Bahan-bahan:

• 1 pon tuna segar (Pastikan ikannya sangat dingin agar proteinnya tidak menggumpal)
• 4 daun bawang, cincang
• 1 sdt jahe segar cincang
• 1 sdm kecap rendah sodium
• 1 sdt minyak wijen panggang
• Minyak canola, untuk memanggang
• 2 sdm aioli
• 1⁄2 sdm wasabi olahan (dari bubuk atau pasta yang sudah jadi)
• 4 roti wijen gandum utuh, dibelah dan dipanggang sebentar
• 1 cangkir irisan mentimun, diberi sedikit garam
• 2 cangkir baby greens

Cara Membuat:

1. Potong tuna menjadi kubus berukuran 1⁄2, lalu masukkan ke dalam freezer selama 10 menit agar mengeras (ini akan memudahkan penggilingan). Jika perlu, kerjakan secara bertahap, masukkan tuna ke dalam food processor hingga mencapai konsistensi daging giling. (Pastikan untuk tidak berlebihan, kamu hanya perlu mengaduknya secukupnya hingga bisa membentuk roti.)
2. Pindahkan olahan tuna ke dalam wadah, lalu campurkan daun bawang, jahe, kecap asin, dan minyak wijen. Bentuk menjadi burger untuk empat roti.
3. Masukkan burger tuna ke dalam lemari es setidaknya 10 menit sebelum dipanggang agar mengeras.
4. Panaskan terlebih dahulu pemanggang yang sudah diminyaki dengan baik.
5. Saat sudah panas, tambahkan roti dan masak selama 2 hingga 3 menit sampai bagian luarnya berwarna kecoklatan, tetapi bagian tengahnya masih setengah matang.
6. Setelah itu, panggang burger dan balik dengan hati-hati karena burger ini lebih lembut dibandingkan dengan burger daging sapi.
7. Campurkan mayo dengan wasabi, lalu oleskan secara merata pada bagian atas roti. Lapisi bagian bawahnya dengan mentimun dan sayuran hijau, lalu di atasnya dengan burger. Kemudian, lapisi lagi dengan roti.
8. Sajikan.

Tumisan Daging Sapi

Tumisan daging sapi/Foto: Freepik/@timolina

Tumis adalah salah satu teknik masak termudah untuk menyiapkan makan malam yang bisa kamu buat. Bahkan kamu tidak membutuhkan keahlian khusus atau bahan-bahan masakan yang terlalu banyak untuk membuatnya.

Selain mudah dibuat, tumisan juga sehat untuk tubuh. Berikut ada tiga resep olahan daging yang ditumis untuk menu makan malam yang bisa bantu turunkan berat badan.

Tumis Daging Sapi Pedas Manis

Kandungan nutrisi: 300 kalori, 13 g lemak (5 g jenuh), 570 mg sodium (untuk 4 porsi).

Bahan-bahan:

• 2 sendok makan kecap rendah sodium
• 2 sendok teh tepung maizena
• 12 ons steak sayap, diiris tipis melawan serat
• 1⁄2 sendok makan minyak sayur
• 8 daun bawang, pisahkan sayuran dan putihnya, cincang
• 4 siung bawang putih, iris tipis
• 2 cangkir jamur, iris tipis
• 4 cangkir kacang hijau, buang ujungnya, atau kacang polong gula
• 2 sdm saus hoisin
• 1 sdm saus cabai bawang putih

Cara Membuat:

1. Aduk kecap asin dan tepung maizena dengan garpu di dalam piring besar yang dangkal.
2. Tambahkan steak, lalu aduk hingga terlapisi.
3. Diamkan selama 10 menit.
4. Kemudian, panaskan minyak dalam wajan dengan api besar. Saat wajan sudah panas, tambahkan putih daun bawang dan bawang putih, masak selama 30 detik hingga harum, tetapi tidak kecoklatan.
5. Tambahkan jamur dan kacang hijau, lalu tumis selama 3 hingga 4 menit menggunakan spatula logam agar sayuran bergerak dengan konstan.
6. Selanjutnya, tambahkan daging sapi bersama dengan kecap asin, kemudian tumis selama 3 menit hingga bagian luar daging sapi berwarna kecokelatan.
7. Masukkan hoisin dan saus cabai bawang putih, lalu masak hingga saus menempel sedikit di permukaan daging dan sayuran.
8. Setelah itu, hiasi dengan daun bawang dan sajikan.

Tumis Daging Sapi Paleo Thai

Tumis daging sapi paleo Thai/Foto: dok. Deliciously Organic

Kandungan nutrisi: 399 kalori, 14 g lemak (8 g jenuh), 700 mg sodium, 10 g gula, 40 g protein, 10 g serat (Untuk 4 porsi).

Bahan-bahan:

• 1⁄2 cangkir kaldu ayam rendah sodium
• 1⁄4 cangkir perasan jeruk nipis
• 2 sendok makan amino kelapa (Pengganti kecap asin yang rendah natrium)
• 1 sdt kecap ikan tanpa tambahan gula (Seperti Red Boat)
• 1 sdt madu
• 1 sendok makan minyak kelapa
• 1⁄4 sdt garam
• 1⁄4 sdt merica
• 1 bawang merah ukuran sedang, belah dua dan iris tipis
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 sdt jahe segar, cincang
• 1 cabai Thailand, buang bijinya dan iris tipis
• 1 pon steak sayap, iris tipis (Catatan: Untuk membuat irisan lebih tipis, masukkan steak ke dalam freezer selama 30 menit sebelum diiris.)
• 1 bungkus (8 ons) wortel segar, potong korek api
• 2 batang seledri, iris miring
• 1⁄2 cangkir daun kemangi segar, cincang kasar
• 1⁄2 cangkir daun mint segar, cincang kasar
• 1 paket (12 ons) nasi kembang kol, disiapkan sesuai petunjuk kemasan

Cara Membuat:

1. Masukkan kaldu ayam, air jeruk nipis, amino kelapa, kecap ikan, dan madu ke dalam mangkuk kecil, aduk dan sisihkan.
2. Panaskan minyak kelapa dalam wajan besar dengan api sedang-besar.
3. Tambahkan bawang bombay dan masak hingga empuk.
4. Tambahkan bawang putih, jahe, cabai, lalu masak 30 detik atau sampai harum.
5. Selanjutnya, tambahkan daging dan taburi dengan garam serta lada hitam. Masak sekitar 8 menit atau sampai kecoklatan, aduk sesekali.
6. Keluarkan campuran daging dari wajan.
7. Tambahkan wortel dan seledri ke dalam wajan. Tumis hingga hampir empuk, sekitar 2 menit.
8. Kembalikan campuran daging dan tumis merata.
9. Setelah itu, tambahkan campuran kaldu dan masak, aduk sampai mendidih dan panas seluruhnya.
10. Angkat wajan, masukkan kemangi dan mint.
11. Sajikan di atas nasi kembang kol.

Salmon Panggang Mentega dan Asparagus

Salmon panggang mentega dan asparagus/Foto: Freepik/@timolina

Bagi kamu yang saat ini sedang menjalankan diet keto, bisa mencoba membuat salmon panggang mentega dan asparagus sebagai menu makan malam. Pasalnya, salmon dan asparagus merupakan kombinasi yang pas untuk dipanggang.

Selain itu, menu masakan ini lebih cocok untuk pengikut diet keto karena ada banyak kandungan asam lemak omega-3 yang didapat secara alami dari salmon. Sementara itu, untuk cara membuatnya pun sangat mudah. Berikut cara membuat salmon panggang mentega dan asparagus.

Salmon Panggang Mentega dan Asparagus

Kandungan nutrisi: 586 kalori, 52 g lemak (16 g jenuh), 721 mg sodium, 3 g serat, 3 g gula, 26 g protein (untuk 2 porsi).

Bahan-bahan:

• 3 sdm mentega
• fillet salmon segar
• 1⁄2 pon batang asparagus segar, potong
• 1⁄4 sdt garam
• 1/8 sdt lada hitam
• 1/3 cangkir mayones
• 1 sdm daun bawang cincang
• 2 sdt daun bawang cincang segar daun peterseli
• 1⁄4 sdt kulit lemon, parut halus
• 1 sdt jus lemon

Cara Membuat:

1. Lelehkan mentega. Panaskan oven hingga 400°F, kemudian masukkan mentega ke dalam panci dan lelehkan dengan api sedang.
2. Siapkan salmon dengan kulit yang menghadap ke bawah, lalu masukkan ke dalam panggangan di satu sisi loyang. Tambahkan asparagus ke sisi lain loyang. Kemudian, tambahkan mentega cair di atas salmon dan asparagus.
3. Selanjutnya, taburi dengan garam dan merica. Panggang dalam waktu 12 hingga 15 menit atau sampai salmon matang dan mudah terkelupas dengan garpu serta asparagus menjadi empuk.
4. Setelah itu, buat topping-nya. Campurkan mayones, daun bawang, peterseli, kulit lemon, dan jus lemon ke dalam wadah. Sajikan topping dengan salmon panggang dan asparagus. Kamu juga bisa menambahkan peterseli tambahan jika menginginkannya.

Olahan Ayam

Olahan ayam/Foto: Freepik/@jcomp

Olahan ayam, khususnya bagian dada ayam telah menjadi salah satu olahan untuk menu makan malam yang cocok dikonsumsi oleh orang-orang yang sedang menjalankan program diet. Ada beragam jenis olahan ayam yang mudah dibuat, dua di antaranya adalah ayam pesto dan nasi goreng ayam. Berikut resepnya.

Ayam Pesto

Kandungan nutrisi: 834 kalori, 56 g lemak (26 g jenuh), 1.235 mg sodium, 9 g serat, 8 g gula, 66 g protein (untuk 2 porsi).

Bahan-bahan:

Untuk Ayam

• Dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit
• 2 sdm minyak zaitun
• 1⁄2 sdt garam
• 1⁄4 sdt lada hitam
• 1⁄2 cangkir basil pesto
• 4 ons keju mozzarella susu murni segar, iris

Untuk Pelapisan

• 6 cangkir baby arugula
• 1⁄4 cangkir bawang merah, cincang
• 1⁄2 cangkir tomat ceri, belah dua
• 1⁄2 cangkir minyak zaitun

Cara Membuat:

1. Panaskan oven hingga 425°F, lalu lapisi loyang dengan kertas roti.
2. Masukkan dada ayam ke dalam wajan dan lumuri dengan minyak, garam, serta merica.
3. Panggang 20 hingga 24 menit atau sampai ayam matang (165°F).
4. Taburi dada ayam dengan keju, kemudian panggang 2 hingga 3 menit lebih lama atau sampai keju meleleh.
5. Siapkan arugula dan bawang bombay di atas piring saji.
6. Setelah itu, letakkan atasnya dengan ayam dan tomat.
7. Kocok sisa 1⁄2 cangkir minyak zaitun dalam mangkuk kecil, lalu taburi secara keseluruhan di atasnya.
8. Ayam pesto siap disajikan.

Nasi Goreng Ayam

Nasi goreng ayam/Foto: dok. detikFood

Kandungan nutrisi: 390 kalori, 10 g lemak (2,5 g jenuh), 720 mg sodium (Untuk 4 porsi)

Bahan-bahan:

• 1 sendok makan minyak sayur
• 4 daun bawang, pisahkan sayuran dan putihnya, cincang (Daun bawang paling baik digunakan sebagai hiasan di bagian akhir, sedangkan putihnya harus digunakan seperti bawang bombay untuk penambah rasa)
• 1 sendok makan jahe segar, parut
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 zucchini ukuran sedang, potong dadu
• 2 wortel, potong dadu
• 2 cangkir kuntum brokoli seukuran sekali gigit
• 2 cangkir jamur (sebaiknya shiitake), buang batangnya, iris
• 1⁄2 pon paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit, iris tipis-tipis sekali gigit
• 4 cangkir nasi merah matang
• 2 sendok makan kecap rendah sodium
• 2 butir telur, kocok sebentar

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak dengan api sedang-besar menggunakan wajan anti lengket. Saat minyak sudah sedikit berasap, tambahkan putih daun bawang, jahe, dan bawang putih, lalu masak selama 30 hingga 45 detik.
2. Tambahkan zucchini, wortel, brokoli, dan jamur, lalu masak selama 4 hingga 5 menit, gunakan spatula untuk mengaduk seluruh sayuran.
3. Tambahkan ayam dan lanjutkan memasak selama 2 hingga 3 menit sampai potongannya tidak lagi berwarna merah muda.
4. Masukkan nasi dan kecap, lalu masak lagi selama 5 menit, biarkan bagian bawah nasi menjadi renyah.
5. Buat ruang kosong di tengah wajan dan tambahkan telur. Gunakan sendok atau spatula untuk mengaduk telur dengan cepat hingga lembut dan mengembang, lalu aduk ke dalam bahan lainnya.
6. Sajikan dengan hiasan daun bawang.

Nah, Beauties itulah tadi 4 resep olahan daging untuk menu makan malam yang bisa bantu turunkan berat badan. Selamat mencoba!

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!