7 Persiapan yang Harus Kamu Lakukan Sebelum Lari Half Marathon, Jangan Langsung Tancap Gas!

Pahami Jarak yang Akan Ditempuh

Pahami Jarak yang Akan Ditempuh/ Foto: Freepik.com

Half marathon memiliki rute atau lintasan setengah dari maraton penuh, tapi hal bukan berarti setengahnya lebih mudah. Seharusnya, kamu sudah melakukan persiapan paling tidak selama beberapa bulan sebelum race dimulai.

Cobalah untuk latihan lari selama 12 minggu, karena half marathon tidak bisa dipersiapkan dengan waktu yang singkat.

Luangkan Waktu untuk Lari Santai

Luangkan Waktu untuk Lari Santai/ Foto: Freepik.com/mego-studio

Mungkin kamu ingin berlari secepat mungkin dan menyelesaikan sesi latihan. Akan tetapi, cobalah untuk lari santai karena dapat meningkatkan performa kamu saat berlari.

Selain itu, terlalu sering berlari cepat dapat menyebabkan kelelahan, cedera, dan waktu pemulihan jadi lebih lama, yang merusak motivasi maupun tubuhmu.

Seperti yang dilansir dari laman resmi Nike, mulai dari pelari top hingga amatir menyadari bahwa tidak seharusnya kamu berlatih cepat setiap saat. Mayoritas (sekitar 80%) lari latihanmu sebaiknya berada pada kecepatan santai, yang bisa diketahui saat kamu bisa mengobrol dengan teman tanpa terengah-engah, dan masih merasa mampu melanjutkan lebih jauh jika mau. Sekitar 20% lainnya barulah berfokus pada lari cepat, seperti interval, sprint, dan tempo run.

Latihan Lari di Tanjakan

Latihan Lari di Tanjakan/ Foto: Freepik.com

Meski lomba lari yang akan kamu ikuti berlangsung di lintasan datar, tetap penting memasukkan latihan berlari di lintasan yang menanjak. Latihan ini sangat membantu meningkatkan kekuatan paru-paru dan kaki.

Mulailah dengan lari di lintasan menanjak yang bisa kamu selesaikan dalam 60 detik. Seiring latihan, jika tanjakan itu makin mudah, coba tantang dirimu dengan tanjakan yang lebih curam atau lebih panjang. 

Gunakan Lari Jarak Jauh untuk Meningkatkan Daya Tahan

Gunakan Lari Jarak Jauh untuk Meningkatkan Daya Tahan/ Foto: Freepik.com/Jcomp

Dalam program latihan lari untuk berbagai jarak, biasanya selalu ada jadwal lari jarak jauh setiap minggu. Banyak pelari memilih menjalaninya di akhir pekan, karena waktu lebih luang dan bisa dilakukan bersama teman agar terasa lebih ringan.

Buat kamu yang masih pemula yang menyiapkan diri mengikuti half marathon, lari jarak jauh di minggu pertama bisa dimulai sekitar 6,4 km, kemudian secara bertahap meningkat hingga 16 km pada minggu ke-9 dan 10. 

Latihan bertahap ini dapat melatih tubuhmu agar terbiasa dengan jarak lebih jauh, sekaligus membuat sesi lari cepat jadi terasa lebih mudah, serta tanjakan tidak terlalu berat dan kecepatan lari dapat meningkat.

Variasikan dengan Cross-Training

Variasikan dengan Cross-Training/ Foto: Freepik.com

Tak hanya menyisipkan rest-day di antara latihanmu, kamu juga bisa mengisi waktu rest-day tersebut dengan cross-training, seperti bersepeda, berenang, atau latihan beban di rumah atau gym.

Cross-training ini akan membantu tubuh menurunkan risiko terkena cedera, melatih otot yang berbeda, dan mencegah timbulnya rasa bosan karena harus berlatih lari terus menerus.

Pilih Sepatu Lari yang Tepat untuk Kakimu

Pilih Sepatu Lari yang Tepat untuk Kakimu/ Foto: Freepik.com/mego-studi

Agar bisa menempuh 21,1 km dengan baik, cobalah untuk menggunakan sepatu lari yang nyaman, mendukung, dan pas di kakimu. Investasikan pada sepatu berkualitas yang dilengkapi bantalan dan daya dorong yang cukup untuk melindungi tubuh dari benturan. 

Kurangi Rasa Stres Saat Lari Half-Marathon

Kurangi Rasa Stres Saat Lari Half-Marathon/ Foto: Freepik.com

Wajar jika kamu merasa gugup di hari kamu harus race half marathon ini. Rasa tertekan, khawatir, dan gelisah yang kamu alami mungkin mirip seperti menghadapi ujian. 

Untuk mengurangi rasa cemas, fokuslah pada hal-hal kecil seperti mengecek transportasi ke lokasi start, memastikan nomor dada terpasang rapi di baju, atau membuat janji bertemu dengan teman setelah garis finish. 

Saat pistol start berbunyi, tahan diri untuk tidak langsung lari terlalu cepat. Cobalah strategi negative split, atau berlari dengan kecepatan lebih lambat di paruh pertama, lalu meningkat di paruh kedua. Cara ini akan membantumu mencapai finish dengan lebih kuat dan terkendali, karena jika terlalu cepat di awal, sesi lari beberapa kilometer terakhir bisa terasa sangat berat.

Itu tadi Beauties, deretan latihan atau persiapan yang harus kamu lakukan sebelum ikut lari half-marathon. Selamat mencoba!

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!