7 Rahasia Pola Makan Sehat yang Mudah Diterapkan, Bisa Datangkan Banyak Manfaat!

1. Mulai Hari dengan Sarapan Tinggi Serat, Bukan Gula

Ilustrasi makanan tinggi serat/Freepik: freepik

Dilansir dari Harvard School of Public Health, sarapan yang kaya serat seperti oatmeal, buah segar, atau roti gandum bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Serat memperlambat penyerapan glukosa, sehingga kamu tidak cepat lapar atau lemas. Selain itu, mengonsumsi makanan tinggi serat di pagi hari memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Sementara itu, Healthline menjelaskan bahwa sarapan tinggi gula justru bisa membuat energi tubuh cepat naik lalu turun drastis, menyebabkan kamu cepat lapar dan cenderung ngemil makanan manis lagi. 

2. Gunakan Prinsip “Setengah Piring Sayur dan Buah”

Ilustrasi sayur dan buah/Freepik: freepik

Dilansir dari Harvard Health Publishing, konsep “Half-Plate Rule” atau “setengah piring sayur dan buah” adalah cara sederhana untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup vitamin, mineral, dan serat setiap hari. Dengan mengisi setengah piringmu dengan sayuran dan buah berwarna-warni, kamu otomatis mengurangi porsi karbohidrat olahan dan lemak jenuh tanpa harus menghitung kalori.

Menurut BBC Good Food, sayuran dan buah tidak hanya membantu menyeimbangkan berat badan, tapi juga meningkatkan kesehatan usus karena kandungan prebiotik alaminya. Warna berbeda pada sayuran dan buah menandakan jenis antioksidan yang beragam. Misalnya, wortel dan labu kaya beta-karoten, sementara bayam dan brokoli kaya zat besi.

Semakin berwarna piringmu, semakin baik pula asupan gizimu!

3. Batasi Makan Malam Terlalu Larut

Ilustrasi makan di larut malam/Freepik: freepik

Dilansir dari WebMD, makan larut malam dapat mengacaukan ritme sirkadian tubuh, yaitu jam biologis alami yang mengatur sistem metabolisme. Saat kamu makan terlalu malam, tubuh kesulitan membakar energi dengan efisien karena proses pencernaan melambat menjelang tidur. Akibatnya, makanan yang seharusnya diubah jadi energi malah lebih mudah disimpan sebagai lemak.

Menurut laporan CNN Health, mengatur waktu makan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur bisa memperbaiki kualitas tidur dan pencernaan. Studi tersebut juga menunjukkan bahwa makan lebih awal memberi kesempatan bagi tubuh untuk menstabilkan kadar gula darah semalaman.

Jadi, kalau kamu terbiasa makan malam di atas jam 9 malam, coba majukan waktunya pelan-pelan, ya!

4. Ganti Minuman Manis dengan Air dan Infused Water

Ilustrasi infused water/Freepik: freepik

Dilansir dari World Health Organization (WHO), konsumsi gula tambahan sebaiknya dibatasi tidak lebih dari 10% total kalori harian, atau sekitar 50 gram gula untuk orang dewasa. Minuman manis seperti soda, teh kemasan, dan kopi susu gula tinggi sering kali menjadi penyumbang utama asupan gula harian yang berlebihan.

Healthline menyarankan alternatif yang mudah: perbanyak minum air putih atau buat infused water dari potongan lemon, mentimun, atau stroberi. Selain lebih segar, infused water membantu detoksifikasi ringan dan menjaga hidrasi tanpa tambahan kalori.

5. Konsisten, Bukan Sempurna

Ilustrasi konsisten makan sehat/Freepik: lookstudio

Dilansir dari The New York Times, banyak orang gagal mempertahankan pola makan sehat karena terlalu perfeksionis, atau sedikit “melanggar” diet saja sudah merasa gagal total. Padahal, menurut para ahli gizi dari Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, yang terpenting adalah pola jangka panjang, bukan kesempurnaan sesaat.

WebMD menambahkan bahwa konsistensi kecil seperti memperbanyak sayur harian, mengganti camilan gorengan dengan buah, atau mengurangi minuman manis secara bertahap sudah membawa dampak besar bagi kesehatan. Jadi, kalau kamu tergoda sesekali menikmati makanan favorit, tak masalah ya, Beauties!

6. Pilih Pola Makan Berbasis Tanaman (Plant-Based)

Ilustrasi plant-based/Freepik: freepik

Pola makan berbasis tanaman atau plant-based diet bukan berarti kamu harus menjadi vegetarian penuh. Intinya adalah menjadikan buah, sayur, kacang, biji-bijian, dan legum sebagai bahan utama makananmu, sementara daging, telur, atau ikan tetap boleh dikonsumsi dalam porsi kecil. Pola makan seperti ini terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2.

Menurut BBC Good Food, rahasia dari pola makan ini adalah fleksibilitas. Kamu bisa menerapkan prinsip plant-forward, yaitu lebih banyak memilih makanan nabati tanpa harus menghindari protein hewani sama sekali.

Misalnya, jadikan sayur dan biji-bijian sebagai bahan utama, lalu tambahkan lauk hewani secukupnya untuk melengkapi gizi. Selain baik untuk kesehatan, gaya makan ini juga lebih ramah lingkungan.

7. Kombinasikan Pola Makan Sehat dengan Gaya Hidup Aktif

Ilustrasi gaya hidup sehat/Freepik: benzoix

Dilansir dari CNN Health, pola makan sehat akan memberi hasil terbaik jika diimbangi dengan aktivitas fisik rutin. Tubuh yang aktif membantu mempercepat metabolisme dan mengoptimalkan penyerapan nutrisi dari makanan yang kamu konsumsi. Bahkan olahraga ringan seperti jalan kaki 30 menit setiap hari sudah cukup membantu meningkatkan kesehatan jantung dan suasana hati.

Menurut laporan World Health Organization (WHO), aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi. Jadi, jika kamu sudah makan sehat tapi jarang bergerak, manfaatnya tidak akan maksimal. 

Beauties, pola makan sehat bukan tentang pantangan ketat atau makanan mahal, melainkan tentang memahami tubuhmu dan memberi nutrisi terbaik dengan cara yang sederhana. Yuk, mulai perjalanan hidup sehatmu dari sekarang dengan satu piring sehat setiap hari!

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!