Bantu Tidur Jadi Lebih Nyenyak, Ini 5 Gerakan Yoga yang Bisa Bikin Rileks!

Child Pose (Balasana)

Ilustrasi melakukan yoga/ Foto: freepik

Child's Pose atau Balasana adalah salah satu pose dasar dalam yoga yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran. Pose ini membantu merilekskan otot-otot, mengurangi ketegangan, dan menenangkan pikiran, menjadikannya pilihan yang baik untuk meredakan stres dan mempersiapkan tubuh untuk tidur.

Pose ini sangat menenangkan dan bisa meredakan ketegangan di punggung, leher, dan bahu.

Cara Melakukan:

Mulailah dengan posisi duduk di atas tumit, dengan lutut sedikit terbuka dan telapak kaki menempel di lantai. Saat menarik napas, angkat kedua tangan ke atas dan perpanjang tubuhmu.

Saat menghembuskan napas, condongkan tubuh ke depan. Letakkan dahi di atas mat atau permukaan yang nyaman. Rentangkan tangan ke depan di atas mat, atau letakkan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Berada dalam posisi ini selama 1-3 menit, sambil bernapas dalam-dalam.

Fokuskan perhatian pada pernapasan dan rasakan ketegangan yang perlahan-lahan menghilang.

Tips

Jika dahi sulit menyentuh mat, gunakan bantal atau tumpukan handuk untuk memberikan dukungan. Untuk merelaksasi lebih lanjut, tutup mata dan fokus pada pernapasan.

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Ilustrasi melakukan yoga/ Foto: freepik

Cat-Cow Stretch atau Marjaryasana-Bitilasana adalah kombinasi dua pose yang dilakukan secara bergantian. Gerakan ini sangat efektif untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, meredakan ketegangan di leher dan punggung, serta meningkatkan sirkulasi darah.

Selain itu, pose ini juga membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk meditasi atau tidur.

Cara Melakukan Cat-Cow Stretch

Mulailah dengan posisi merangkak di atas mat, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Pastikan punggung dalam posisi netral.

Saat menghembuskan napas, tarik dagu ke arah dada dan lengkungkan punggung ke atas (seperti kucing yang merenggang). Pastikan perut tertekan ke arah tulang belakang. Rasakan ketegangan yang hilang di punggung dan leher.

Saat menarik napas, angkat kepala dan dada, serta lengkungkan punggung ke bawah (seperti sapi yang mengangkat kepala). Pastikan bahu tetap jauh dari telinga. Rasakan pembukaan di dada dan perut.

Lakukan gerakan ini secara bergantian antara Cat Pose dan Cow Pose selama 5-10 kali, seiring dengan pernapasan yang teratur.

Tips

Gerakan ini harus dilakukan dengan perlahan dan penuh kesadaran. Hindari terburu-buru dan fokus pada pernapasan. Jika merasa tidak nyaman di pergelangan tangan, kamu bisa menggunakan bantal di bawah pergelangan tangan untuk memberikan dukungan ekstra.

Cobalah untuk menutup mata dan fokus pada sensasi di tubuh selama latihan.

Reclining Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

Ilustrasi melakukan yoga/ Foto: freepik

Reclining Bound Angle Pose, atau Supta Baddha Konasana adalah pose yoga yang sangat relaksasi dan membantu membuka pinggul serta dada.

Pose ini dilakukan dengan posisi berbaring, memungkinkan otot-otot tubuh menjadi lebih rileks, dan sering digunakan dalam latihan meditasi atau sebagai bagian dari rutinitas akhir untuk menenangkan pikiran.

Cara Melakukan Supta Baddha Konasana

Berbaringlah di atas mat yoga dengan punggung datar. Bawa kaki ke arah bokong, tekuk lutut dan biarkan telapak kaki bersentuhan. Biarkan lutut jatuh ke sisi, menciptakan bentuk berlian dengan kaki. Pastikan punggung tetap dalam posisi netral dan nyaman.

Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas atau di atas perut untuk merasakan pernapasan.

Tutup mata dan bernapas dalam-dalam. Fokus pada pernapasan, rasakan setiap tarikan dan hembusan napas. Tahan posisi ini selama 5-10 menit, atau lebih lama jika nyaman.

Tips

Jika merasa tidak nyaman dengan posisi ini, letakkan bantal atau handuk di bawah lutut untuk memberikan dukungan tambahan. Pastikan untuk tetap nyaman dan tidak memaksakan diri. Setiap orang memiliki batasan fleksibilitas yang berbeda.

Cobalah untuk bersantai sepenuhnya, fokus pada pernapasan, dan biarkan pikiran mengalir dengan bebas.

Legs-Up-The-Wall Pose (Viparita Karani)

Ilustrasi melakukan yoga/ Foto: freepik

Viparita Karani, atau pose kaki di dinding, adalah salah satu pose yoga yang sangat menenangkan dan memiliki banyak manfaat. Pose ini sangat mudah dilakukan dan bisa dipraktikkan di rumah.

Cara Melakukan

Temukan dinding kosong dan siapkan matras yoga. Duduk di sisi dinding, berbaring miring dengan satu sisi tubuh menghadap dinding. Setelah berbaring, putar tubuh ke belakang sambil mengangkat kaki ke atas dinding.

Pastikan punggung dan kepala terletak di atas matras, sementara kaki bersandar tegak pada dinding. Kaki harus lurus dan rileks di dinding. Jika merasa tidak nyaman, gunakan bantal atau selimut untuk menyokong pinggul.

Letakkan tangan di samping tubuh atau di atas perut, dan tutup mata. Fokus pada pernapasan, tarik napas dalam dan hembuskan perlahan. Tahan pose ini selama 5 hingga 15 menit.

Catatan

Jika kamu memiliki masalah kesehatan tertentu, seperti hipertensi atau glaukoma, konsultasikan dengan instruktur  yoga  atau dokter sebelum mencoba pose ini.

Corpse Pose (Savasana)

Melakukan yoga/ Foto: freepik

Savasana adalah pose akhir dalam praktik yoga yang memberikan kesempatan untuk relaksasi total. Pose ini sangat penting untuk menenangkan pikiran dan menyegarkan tubuh setelah melakukan serangkaian gerakan yoga.

Cara Melakukan

Temukan matras yoga yang nyaman dan tenang. Pastikan tidak ada gangguan di sekitar. Berbaring telentang dengan tubuh lurus. Kaki sedikit terpisah, biarkan kaki jatuh ke samping secara alami.

Tangan diletakkan di samping tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pastikan lengan dan bahu rileks. Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang. Jika perlu, gunakan bantal kecil untuk mendukung kepala dan leher.

Tutup mata dan fokus pada pernapasan. Rasakan setiap bagian tubuh mulai dari ujung kaki hingga kepala, lalu rilekskan setiap otot. Bernapaslah dengan tenang dan dalam. Biarkan tubuh merasa berat dan lebur ke matras. Rasakan ketenangan mengalir ke seluruh tubuh.

Biarkan pikiran mengalir tanpa mencoba untuk mengontrolnya. Jika pikiran mulai melayang, kembalikan fokus pada pernapasan. Tahan pose ini selama 5 hingga 15 menit, tergantung pada kenyamanan dan waktu yang tersedia.

Catatan

Jika merasa tidak nyaman berbaring telentang, kamu dapat mencoba posisi Savasana dengan berbaring miring atau dengan bantal di bawah lutut.

Sebaiknya hindari Savasana jika kamu sedang mengalami gangguan pernapasan atau masalah kesehatan tertentu. Selalu konsultasikan dengan instruktur yoga atau profesional medis jika ragu.

---

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!