Ini Manfaat dan Batas Aman Konsumsi Kacang-kacangan bagi Tubuh

Nutrisi yang Ada dalam Kacang-kacangan

Ilustrasi kacang-kacangan/Foto: Freepik.com/8photo

Kacang kaya akan nutrisi, mengandung sebagian besar vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Menurut WebMD, kacang-kacangan merupakan salah satu sumber utama asam lemak omega-3 ALA (Asam Alfa-Linolenat). Asam lemak ini menawarkan berbagai manfaat kesehatan, mulai dari mengurangi risiko Alzheimer dan demensia.

Walnuts, almond, pistachio, dan hazelnut kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang dapat membantu menurunkan kolesterol, serta mengandung lebih sedikit lemak jenuh yang meningkatkan kolesterol. Begitu pula kacang tanah, yang secara teknis termasuk kacang-kacangan.

Di samping itu, CNN Health merangkum terkait nutrisi yang ada dalam setiap jenis kacang-kacangan, seperti almond hingga pistachio. Berikut daftarnya.

• Almond: Sumber kalsium, vitamin E, dan serat yang baik. Kandungan protein dalam almond juga tergolong tinggi, yaitu 6 gram protein per ons.
• Kacang tanah: Sumber serat yang baik dan mengandung lebih banyak protein daripada tree nuts. Dalam satu ons kacang tanah mengandung 7 gram protein nabati.
• Pecan: Kacang ini memiliki kandungan seng, zat besi, dan vitamin B3 (niasin) yang tinggi. Kandungan vitamin E pada pecan tertinggi kedua setelah almond.
• Pistachio: Sumber zat besi, vitamin B6, dan protein yang baik. Sama dengan almond, 1 ons pistachio mengandung 6 gram protein. Pistachio juga diklaim kaya kalium dibandingkan jenis kacang lainnya. Makanya, kacang ini terkenal dalam membantu mengontrol tekanan darah.
• Walnut: Sumber asam lemak omega-3 nabati yang sangat baik. Walnut dikenal dapat mengurangi peradangan dan sumber vitamin B6 serta magnesium yang baik.

Kacang-kacangan: Kaya Nutrisi yang Membantu Kesehatan Jantung dan Berat Badan

Ilustrasi jenis kacang almond/Foto: Pexels.com/Photo By: Kaboompics.com

Merujuk beberapa sumber terpercaya, kacang-kacangan memang memiliki pengaruh baik terhadap kesehatan jantung dan berat badan.

Sering mengonsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan tingkat peradangan yang berkaitan dengan penyakit jantung dan diabetes. Merujuk Mayo Clinic, konsumsi makanan sehat yang mengandung kacang-kacangan secara teratur dapat:

• Meningkatkan kesehatan arteri.
• Mengurangi peradangan yang berkaitan dengan penyakit jantung.
• Mengurangi risiko penggumpalan darah yang dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke.
• Menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan risiko kematian dini akibat penyakit jantung.
• Menurunkan kadar trigliserida dan Low-density Lipoprotein (LDL).

“Mengonsumsi segenggam kacang setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (Low-density Lipoprotein) dan bermanfaat bagi tekanan darah serta peradangan, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung,” ungkap Sharon Palmer, ahli gizi terdaftar dan penulis buku The Plant-Powered Plan to Beat Diabetes, seperti dikutip dari CNN Health.

Selain bagus untuk kesehatan jantung, sebuah studi yang dilansir EatingWell, menemukan fakta bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya 28 gram kacang per hari mengalami lebih sedikit penambahan berat badan dan risiko lebih rendah mengalami obesitas. Jenis kacang yang memberikan kontribusi baik dalam hal ini adalah almond dan pistachio.

Penelitian terkini yang dilansir Healthline menerangkan, tubuh tidak menyerap semua kalori dalam kacang-kacangan. Tubuh hanya menyerap sekitar 21% dan 5% lebih sedikit kalori dari walnut dan pistachio. Kacang-kacangan yang tinggi serat membantu tubuh merasakan kenyang lebih lama, mengurangi penyerapan kalori, dan meningkatkan kesehatan usus.

Meski kacang-kacangan bisa menurunkan berat badan, ada faktor lain yang memengaruhinya. Faktor itu seperti jenis dan porsi makanan, genetika, serta tingkat aktivitas yang dilakukan.

Porsi Konsumsi Kacang yang Sehat: Segenggam Kecil atau Sekitar 1,5 Ons

Ilustrasi kacang-kacangan/Foto: Pexels.com/Marta Branco

Mayo Clinic menyarankan orang dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 4-6 porsi kacang tanpa garam dalam seminggu. Sementara untuk porsi anak-anak bervariasi, tergantung usia dan bisa dikonsultasikan terlebih dahulu pada dokter anak. Satu porsi setara segenggam tangan atau sekitar 1,5 ons kacang utuh.

Lantaran ukuran genggaman tangan bervariasi, takaran yang lebih spesifik adalah 1/3 cup. Jumlah yang dihitung per sajian bergantung pada jenis kacangnya. Misalnya, kamu akan mendapatkan lebih banyak pistachio kecil daripada potongan walnut besar.

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!