6 Cara Jitu Turunkan Berat Badan Setelah Liburan, Nggak Menyiksa!
Wellness
Mau Langsing Tanpa Ribet? Metode Intermittent Fasting Ini Jauh Lebih Ampuh dari Diet Kalori
Dewi Maharani Astutik | Beautynesia
Kamis, 29 Jan 2026 11:30 WIB
Mau Langsing Tanpa Ribet? Metode Intermittent Fasting Ini Jauh Lebih Ampuh dari Diet Kalori/Foto: Freepik/diana.grytsku
Menurunkan berat badan sering kali terasa seperti perjuangan tanpa akhir, terutama dengan berbagai batasan yang ditawarkan diet kalori, salah satunya menghitung kalori setiap hari yang bisa membuat frustasi dan mempersulit proses penurunan berat badan.
Oleh karena itu, ini mungkin saatnya untuk mempertimbangkan intermitten fasting (IF) sebagai solusi yang mungkin lebih cocok bagimu. Intermitten fasting bukanlah diet dalam arti tradisional, melainkan pola makan yang mengatur waktu makan dan puasa.
Dengan pendekatan intermitten fasting ini, kamu hanya perlu fokus pada kapan kamu makan, bukan apa yang kamu makan, dan tubuhmu akan memanfaatkan waktu puasa untuk membakar lemak secara alami. Salah satu metode IF yang bisa kamu coba untuk langsing tanpa ribet adalah IF 4:3. Dilansir dari Health, inilah penjelasan tentang bagaimana metode ini bisa memberikan hasil yang lebih baik daripada diet kalori.
Apa Itu IF 4:3?
 Ilustrasi/Foto: Freepik/benzoix |
Salah satu pendekatan dalam puasa intermiten adalah metode 4:3, yang bekerja dengan cara membatasi asupan kalori secara signifikan hanya pada 3 hari tertentu dalam seminggu—bukan setiap hari dan tidak pada hari-hari yang berurutan. Pada empat hari sisanya, seseorang diperbolehkan makan secara normal tanpa batasan kalori. Berbeda dengan metode puasa lainnya yang mengatur waktu makan dalam sehari, pendekatan ini fokus pada pola mingguan.
Penelitian yang dilakukan oleh tim dari University of Colorado dan University of Tennessee menemukan bahwa metode ini cukup efektif, bahkan hasilnya mengejutkan para ahli. Krista Varady, seorang pakar nutrisi yang tidak terlibat dalam penelitian tersebut, mengungkapkan bahwa selama ini berbagai studi menunjukkan puasa intermiten tidak lebih unggul daripada sekadar mengurangi kalori secara konsisten. Namun, penelitian terbaru ini menjadi satu-satunya bukti sejauh ini pada manusia yang menunjukkan hasil berbeda.
Uji Coba IF dan Penghitungan Kalori
Mau Langsing Tanpa Ribet? Metode Intermittent Fasting Ini Jauh Lebih Ampuh dari Diet Kalori/Foto: Freepik
Penelitian selama 12 bulan mengenai metode intermitten fasting dan penghitungan kalori dilakukan dengan melibatkan 165 peserta yang dibagi ke dalam dua kelompok. Kelompok pertama mengikuti pola puasa 4:3, di mana mereka membatasi asupan kalori secara drastis hanya pada 3 hari dalam seminggu. Pada hari-hari tersebut, perempuan mengonsumsi sekitar 400-600 kalori, sedangkan pria sekitar 500-700 kalori.
Di luar hari puasa, peserta tidak diwajibkan menghitung kalori, tetapi tetap dianjurkan untuk memilih makanan sehat dan mengatur porsi. Secara keseluruhan, strategi ini ditujukan untuk menciptakan defisit kalori sekitar 34 persen dalam seminggu.
Sementara itu, kelompok kedua diminta untuk mengurangi asupan kalori harian sebesar 34%, tanpa pola puasa. Kedua kelompok dibekali panduan pencatatan makanan, dan catatan ini ditinjau setiap minggu oleh ahli gizi guna memastikan akurasi dan kepatuhan. Peneliti juga menggunakan metode ilmiah canggih untuk mengukur jumlah kalori yang terbakar, yakni teknik “doubly labeled water” yang melacak pergerakan isotop dalam tubuh.
Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok puasa 4:3 berhasil menurunkan berat badan lebih banyak dibanding kelompok yang hanya mengurangi kalori harian, dengan selisih rata-rata hampir 3 kilogram. Namun, perlu dicatat bahwa studi ini memiliki keterbatasan, yakni populasi yang diteliti tidak mencakup anak-anak, lansia, ibu hamil atau menyusui, serta penderita penyakit kronis sehingga hasilnya belum tentu berlaku untuk kelompok-kelompok tersebut.
Selain itu, dampak jangka panjang dari kedua metode belum sepenuhnya diteliti, dan keberhasilan peserta mungkin juga dipengaruhi oleh dukungan langsung dari ahli gizi—sesuatu yang tidak selalu tersedia bagi semua orang yang ingin menurunkan berat badan.
Mengapa Metode 4:3 Bisa Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?
Mau Langsing Tanpa Ribet? Metode Intermittent Fasting Ini Jauh Lebih Ampuh dari Diet Kalori/Foto: Freepik/freepic.diller
Metode puasa intermiten 4:3 dinilai lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan hanya menghitung kalori. Hal ini bukan karena puasa intermiten memiliki efek ajaib, melainkan karena orang yang menjalankannya cenderung secara alami mengurangi asupan kalori. Dibandingkan dengan menghitung kalori setiap hari, berpuasa 3 hari dalam seminggu ternyata menghasilkan pengurangan kalori yang lebih besar sehingga membuat penurunan berat badan lebih signifikan.
Beberapa ahli juga menganggap bahwa metode 4:3 merupakan titik tengah yang ideal bagi banyak orang. Metode puasa yang terlalu sering bisa terasa terlalu ketat dan sulit dipertahankan, sedangkan metode dengan sedikit hari puasa mungkin tidak cukup efektif menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Selain dari segi pengurangan kalori, puasa intermiten juga dipercaya memberikan manfaat metabolik. Puasa dapat memengaruhi hormon-hormon penting seperti leptin, yang membuat kita merasa kenyang, dan ghrelin yang memicu peraasan lapar. Di samping itu, sensitivitas insulin juga bisa meningkat selama puasa sehingga tubuh lebih mampu menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan menyimpannya.
Hal-Hal yang Perlu Dipertimbangkan sebelum Mencoba Metode 4:3
Mau Langsing Tanpa Ribet? Metode Intermittent Fasting Ini Jauh Lebih Ampuh dari Diet Kalori/Foto: Freepik
Sebelum mencoba metode puasa intermiten 4:3, ada beberapa hal penting yang perlu dipertimbangkan. Metode ini memang menjanjikan penurunan berat badan, tetapi tidak selalu cocok untuk semua orang. Metode 4:3 sendiri melibatkan pembatasan kalori yang sangat ketat selama 3 hari dalam seminggu yang dapat menimbulkan rasa lapar berlebihan dan membuat orang kesulitan untuk bertahan menjalankannya dalam jangka panjang.
Selain itu, puasa intermiten juga tidak bebas risiko, terutama bagi kelompok tertentu, misalnya mengganggu keseimbangan hormon, termasuk hormon reproduksi dan siklus menstruasi bagi perempuan. Dalam beberapa kasus, fungsi tiroid juga bisa terpengaruh.
Tidak hanya itu, puasa yang dilakukan terlalu sering atau terlalu lama juga berpotensi meningkatkan kadar kortisol, yaitu hormon yang berkaitan dengan stres. Kondisi ini dapat memicu masalah lain seperti ketidakseimbangan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes.
Jika sedang merencanakan untuk memulai program penurunan berat badan, penting untuk tidak terburu-buru memilih metode tertentu. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantumu memahami metode mana yang paling sesuai dengan kondisi tubuh dan gaya hidupmu, apakah itu puasa intermiten, penghitungan kalori, atau pendekatan lainnya.
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(naq/naq)
