Mengenal Metode 4-7-8 untuk Bantu Atasi Kecemasan dan Tidur Lebih Cepat

Mengenal Metode 4-7-8

Mengenal metode 4-7-8/Foto: Pexels.com/cottonbro studio

Melansir Edition CNN, metode 4-7-8 adalah latihan relaksasi yang melibatkan penarikan napas selama empat hitungan, menahan napas selama tujuh hitungan, dan mengembuskan napas selama delapan hitungan, kata Dr. Raj Dasgupta, seorang profesor klinis kedokteran di Keck School of Medicine, Universitas California. 

Menurut spesialis pengobatan integratif, Dr. Andrew Weil, teknik ini disebut juga sebagai “napas rileks” yang berakar dari pranayama, yakni praktik yoga untuk mengatur napas. 

“Banyak orang kesulitan tidur karena pikiran mereka berdengung. Namun, latihan seperti teknik 4-7-8 memberimu kesempatan untuk berlatih merasa damai. Itulah yang perlu dilakukan sebelum tidur,” ujar Rebecca Robbins, instruktur kedokteran di Harvard Medical School. 

Cara Melakukan Metode Pernapasan 4-7-8

Foto: Freepik.com

Dr. Weil dalam laman Cleveland Clinic mengatakan latihan ini bisa dilakukan dalam posisi apa pun. Disarankan untuk duduk dengan punggung tegak, tapi jika kamu melakukannya untuk membantu cepat tidur, maka bisa sambil berbaring. 

Cara melakukannya adalah sebagai berikut: 

• Posisikan lidahmu. Selama teknik pernapasan ini, lidah harus tetap berada di langit-langit mulut, dengan ujung lidah menyentuh bagian belakang kedua gigi depan. 
• Hembuskan napas dalam-dalam. Dalam teknik pernapasan apa pun, idealnya diawali dengan mengembuskan napasmu. Hembuskan napas melalui bibir, menghasilkan suara mendesing, dan bersiap menghitung. 
• Tarik napas dan hitung sampai empat. Tarik napas melalui hidung sambil menghitung dalam hati sampai empat. Jangan terlalu lambat atau terlalu cepat, pilihlah kecepatan yang nyaman untukmu. 
• Tahan dan hitung sampai tujuh. Tanpa rasa tegang atau stres, tahan napas perlahan sambil menghitung sampai tudung dalam hati. 
• Buang napas dan hitung sampai delapan. Hembuskan napasmu perlahan selama delapan hitungan dengan bibir sedikit mengerucut di sekitar lidah. Kamu seharusnya mendesing itu. 
• Ulangi prosesnya. Ulangi cara ini sebanyak tiga hingga lima kali yang akan membantumu lebih rileks. 

Manfaat Menerapkan Metode 4-7-8

Ilustrasi tidur/Foto: Pexels.com/ Ketut Subiyanto

Teknik pernapasan sederhana dapat menghadirkan relaksasi. Berikut beberapa manfaatnya, mengutip WebMD, yakni: 

1. Mengurangi Kecemasan

Sebuah studi terhadap mahasiswa menunjukkan berlatih pranayama dapat mengurangi kecemasan saat ujian. Sementara itu, untuk orang lanjut usia menunjukkan penurunan kecemasan setelah dua bulan berlatih. 

2. Menurunkan Tekanan Darah

Di balik cara sederhana ini, bernapas dalam-dalam secara perlahan selama lima menit terbukti menurunkan tekanan darah dan detak jantung. 

3. Tidur Lebih Baik

Seperti yang telah disampaikan di awal, tentunya cara ini bermanfaat untukmu mendapatkan tidur yang lebih baik, karena mendatangkan relaksasi tubuh. 

4. Peningkatan Konsentrasi

Sebuah studi tahun 2017 meneliti efek latihan pernapasan perut yang dalam dan lambat selama delapan minggu terhadap tingkat perhatian, emosi, dan stres. Hasilnya, konsentrasi meningkat dan lebih sedikit emosi negatif. 

5. Rasa Sakit Berkurang

Sebuah studi pada 16 orang sehat menemukan, latihan pernapasan ini membuat mereka lebih sedikit rasa sakit. Mereka mengalami lebih sedikit ketegangan, kemarahan, dan depresi. 

Beauties, itu dia tentang metode 4-7-8 yang dapat bantu atasi kecemasan dan tidur lebih cepat. Mau mencobanya?

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!