3 Latihan Kekuatan yang Bisa Kamu Lakukan di Rumah

Selama pandemi COVID-19, banyak tempat gym yang tutup atau membatasi jumlah anggota yang masuk untuk berolahraga. Selain pembatasan ini, alangkah lebih baik juga jika kamu menjaga diri dengan tetap berolahraga di rumah, tanpa harus ke gym agar risiko paparan COVID-19 tidak membesar.

Beberapa akan merasa bosan dengan olahraga yang hanya sekedar pemanasan atau burpe, apalagi jika biasanya kamu suka mengangkat sebagai bagian dari latihan kekuatan dan ketahanan.

Nyatanya, kamu masih bisa mengambil langkah efektif untuk melakukan gerakan olah tubuh untuk melatih kekuatan dan ketahanan dari rumah lho. Hal ini bisa kamu mulai di ruang tamu atau kamar tidurmu. So, gimana sih melakukan sesi latihan kekuatan di rumah? Yuk, ikuti ketiga langkah melatih kekuatan di rumah.

Activation

Gerakan activation/ sumber: freepik.com

Jika kita tidak pergi ke gym atau melakukan perjalanan pagi ke kantor alias bekerja di rumah saja, pola bergerak kita hanya akan berupa berpindah dari tempat tidur kita, ke meja kerja (itupun jika ada), dan kembali ke tempat tidur. Kurangnya gerakan otot dapat menyebabkan otot tegang. So, kamu perlu memastikan semua otot diaktifkan dengan benar sebelum memulai latihan.

Rekomendasi untuk melakukan gerakan activation daripada peregangan statis sebelum melakukan latihan. Langkah ini penting untuk memastikan kita menjaga rantai posterior kita, sehingga otot di bagian belakang tubuh kita, yang seringkali menjadi pendek dan kencang, menjadi lebih lentur.

Bagian paling penting dari tubuh kita untuk diaktifkan adalah bagian glutes yang merupakan bagian terpenting untuk tetap bergerak karena digunakan untuk segala hal apalagi sekarang digunakan untuk duduk saja dalam waktu yang lama. Bagian glutes dan pinggul menghubungkan bagian atas ke bagian bawah tubuh, jadi jika bagian ini kurang dilatih, hal ini akan menyebabkan bagian tubuh lain jadi rawan cidera.

Kamu bisa mulai latihan kekuatan dengan gerakan glute bridge. Pertama, kamu perlu berbaring telentang, letakkan kaki di tanah di sekitar telapak tangan dari pantat. Lalu, angkatlah pinggul dari lantai, dengan mempertahankan dagu dan tulang rusuk tetap menempel saat melakukannya, lalu letakkan kembali. Ulangi gerakan sampai kamu merasakan glutes terasa hangat.

Gerakan lainnya untuk melatih rantai posterior adalah gerakan "superman". Mulai dengan berbaring tengkurap dengan lengan direntangkan di dekat kepala. Angkat lengan dan kaki yang berlawanan dari lantai, tahan selama beberapa detik hingga merasakan tarikan di bagian punggung dan bokong. Berusahalah untuk mengangkat kedua lengan dan kaki dari lantai sekaligus.

Latihan Ketahanan

Latihan kekuatan/ sumber: freepik.com

Kau masih bisa melakukan latihan kekuatan di rumah. Meski tidak dengan mengangkat beban seberat 70 kg, tapi melatih gerakan beban tubuh akan membangun kekuatan tubuh. Membangun otot bisa dengan menggunakan resistensi yang bisa berasal dari berat badan sendiri, dari beban bebas seperti dumbel, atau menggunaan mesin.

Latihan yang menggunakan resistensi termasuk push-up, pull-up, squat, dan lunges. Jika kamu punya beberapa resistance band akan mampu menambahkan lebih banyak resistensi pada latihan untuk meningkatkan efektivitas. Kamu juga bisa menggunakan barang-barang rumah tangga sebagai dumbel berdiri.

Melakukan latihan beban rendah dan repetisi tinggi selama beberapa minggu tidak akan menghentikan kemajuan latihan kekuatan yang telah kamu lakukan di gym sebelumnya. Selama frekuensi latihan berjumlah sama, repetisi tinggi atau rendah bukan jadi masalah untuk mendapatkan massa dan kekuatan otot.

Stretching

Gerakan stretching/ sumber: freepik.com

Cara terbaik untuk mengakhiri latihan adalah dengan melakukan peregangan. Di sinilah peregangan statis paling baik karena otot-otot kendur dan darah mengalir ke sana. Peregangan setelah latihan kekuatan akan meningkatkan rentang gerakan, yang memungkinkan untuk mampu membuat otot mengangkat lebih banyak beban saat memanjang.

Meskipun stretching tidak akan segera menyingkirkan DOMS atau nyeri otot yang timbul tertunda, melakukan peregangan setelah latihan akan meredakan nyeri dalam jangka panjang dengan mendorong aliran darah yang lebih baik ke otot.

So, gimana nih panduan latihan kekuatan yang bisa kamu lakukan juga di rumah? Kamu jadi nggak perlu ambil risiko buat keluar nge-gym tapi dapat hasil latihan kekuatan otot selayaknya nge-gym. Semoga tips ini membantumu ya, Ladies!