sign up SIGN UP

LIFE

Lakukan 5 Peregangan Ini untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah

Intan Dwi | Sabtu, 12 Sep 2020 07:00 WIB
Lakukan 5 Peregangan Ini untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah
caption

Biasanya mereka yang menderita nyeri punggung bawah hanya melakukan gerakan dengan tidur telentang di tempat tidur. Padahal ada banyak peregangan yang bisa dilakukan untuk mengatasi masalah tersebut. Seperti lima peregangan ini, ada apa saja ya?

Supine Twist

melakukan supine twist bisa untuk meredakan nyeri punggung bawah.
Supine Twist/thehealthymaven.com

Melakukan peregangan ini tidak hanya membantu meregangkan punggung bawah, tetapi juga glutes (otot di bagian bokong). Saat punggung bawah dan glutes mengencang kamu akan mengalami nyeri bahkan menyebabkan nyeri dibeberapa bagian tubuh. Kamu bisa melakukan supine twist untuk meredakan nyeri punggung bawah.

Caranya, mulai dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kemudian rentangkan lengan ke samping dalam posisi “T”. Pastikan bahu menempel di lantai saat kamu memutar kedua lutut ke satu sisi, lakukan selama 20 hingga 30 detik. Kemudian posisikan kembali lutut ke tengah dan ulangi di sisi lainnya.


Reclining Hand-to-Big Toe Stretch

Reclining Hand-to-Big Toe Stretc merupakan peregangan untuk mengendurkan otot-otot
Reclining Hand-to-Big Toe Stretc/pinterest.com

Paha belakang dan adduktor atau paha bagian dalam mengencang, bisa menjadi satu alasan yang membuat punggung bawah juga mengencang. Dengan pose Reclining Hand-to-Big Toe Stretch bisa meregangkan tubuh dengan mengendurkan otot-otot.

Caranya, tubuh berbaring telentang dan angkat kaki kanan ke arah wajah. Posisikan tangan di belakang paha atau betis, lalu tangan meraih mata kaki yang diangkat tadi. Saat melakukan ini pastikan kepala dan bahu harus menempel di lantai dan tahan napas selama 10 detik.

Bridge Pose

seorang wanita melakukan peregangan untuk meredakan nyeri punggung bawah
Bridge Pose/Freepik.com

Kelemahan di sekitar sakrum memungkinkan membuat ketegangan di sekitar punggung bawah. Cara untuk membantu melepaskan rasa sakit dan ketegangan pada punggung bawah kamu bisa melakukan bridge pose.

Caranya, posisikan tubuh berbaring telentang lalu tekuk lutut kamu ke atas dan posisi kaki menapak di lantai. Selanjutnya, pegang kedua kaki dengan masing-masing tangan, lalu angkat pinggul dan lengkungkan tulang belakang.

Melakukan gerakan ini, wajah kamu harus menatap lurus ke arah langit-langit. Terakhir angkat perut kamu tinggi mungkin dan usahakan tangan tetap menyentuh pergelangan kaki. Kamu bisa melakukan gerakan ini selama 30 detik.

Forearm Plank

Seorang wanita sedang melakukan forearm plank
Forearm Plank/freepik.com

Gerakan yang satu ini memang banyak variasinya, tetapi memiliki fungsi yang sama yaitu untuk mengurangi tekanan dari punggung bawah dengan memperkuat otot-otot di sekitarnya.

Caranya, posisi tubuh untuk gerakan ini sama seperti push-up yang membedakan hanya kamu tidak perlu menggerakkan tubuh. Mulai dengan posisi plank gunakan kedua lengan kamu untuk menopang tubuh. Kemudian seimbangkan tubuh dan tahan gerakan tersebut selama 30 detik.

Knee-to-Chest Stretch

Seorang wanita sedang melakukan peregangan Knee-to-Chest Stretch
Knee-to-Chest Stretch/freepik.com

Sama seperti peregangan lainnya untuk meredakan nyeri punggung bawah, gerakan ini bisa memperpanjang konstraksi otot punggung bawah.

Caranya, mulai dengan berbaring telentang kemudian kedua lutut ditekuk dan perlahan bawa kedua lutut ke arah dada. Posisikan tangan kamu seperti memeluk, namun tangan tersebut digunakan untuk menarik lutut secara perlahan. Tahan posisi seperti ini selama 20 hingga 30 detik sambil goyangkan pinggul ke samping, ke atas dan ke bawah untuk membantu memijat punggung bawah.

(kik/kik)

Our Sister Site

mommyasia.id