5 Makanan Bergizi yang Bisa Bantu Tingkatkan Kualitas Tidur

Sayuran Hijau

Bayam/Foto: Pexels/Yaroslav Shuraev

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, kamu juga perlu mengonsumsi makanan yang kaya akan magnesium dan kalsium, salah satunya adalah dengan mengonsumsi sayuran hijau seperti, bayam, kangkung, dan selada.

Sayuran tersebut dapat membantu mengendurkan otot dan meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, kandungan vitamin C dalam sayuran hijau juga dapat mengurangi stres dan kecemasan. Sehingga hal ini bisa membantu tidur menjadi lebih nyenyak di malam hari.

Jika kamu tidak terlalu suka dengan sayuran hijau di atas maka kamu bisa menggantinya dengan mengonsumsi buncis. Buncis juga merupakan salah satu makanan bergizi yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur.

Sebab, buncis kaya akan senyawa tanaman yang disebut isoflavon. Senyawa ini dapat membantu mengatur pola tidur sekaligus meningkatkan kepuasan tidur secara keseluruhan.

Buah-buahan

Buah ceri/Foto: Freepik/@azerbaijan_stockers

Buah-buahan seperti, ceri, raspberi, kiwi, dan pisang merupakan jenis buah-buahan yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur. Pasalnya, buah ceri sendiri memiliki kandungan alami melatonin, yang secara langsung dapat membantu mengatur pola tidur.

Dengan mengonsumsi ceri, baik secara utuh maupun diolah menjadi jus bisa mengatasi gangguan tidur sehingga durasi tidur menjadi lebih lama dari sebelumnya. Hal ini juga didukung oleh sebuah studi yang dilansir dari Better Up, yang menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua dan memiliki insomnia bisa mendapatkan tidur yang lebih berkualitas hanya dengan mengonsumsi 8 ons jus ceri selama dua kali sehari.

Buah raspberi/Foto: Freepik/@stockking

Adapun pada buah raspberi, juga mengandung kandungan yang sama, yakni melatonin. Sehingga bisa meningkatkan hormon yang membantu mengatur jam internal tubuh dan memberi sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk tidur. Dengan mengonsumsi raspberi maka kamu akan mendapatkan pola tidur yang lebih baik.

Beralih ke kiwi. Kiwi merupakan salah satu buah yang sangat tinggi akan serotonin dan neurotransmitter. Ini merupakan hormon yang memainkan peran penting dalam pengaturan tidur. Dengan mengonsumsi kiwi sebelum tidur, kamu dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur sehingga tidurmu bisa menjadi lebih berkualitas.

Kiwi/Foto: Freepik/@jcomp

Lebih lanjut, dalam sebuah studi juga ditemukan bahwa memakan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur bisa meningkatkan kualitas tidur sebanyak 13,4 persen lebih banyak dan 5,4 persen peningkatan efisiensi tidur (waktu tidur relatif terhadap jumlah waktu yang dihabiskan di tempat tidur).

Sementara itu, pada buah pisang yang kaya akan potasium dan magnesium memiliki sifat relaksasi otot yang dapat membuat tidur malam lebih nyenyak. Buah ini juga mengandung triptofan dan asam amino yang mendukung produksi serotonin dan melatonin, yang mana berfungsi untuk mengatur pola tidur.

Ikan-ikanan

Salmon/Foto: Freepik/@jcomp

Beberapa jenis ikan seperti, tuna, salmon dan herring dikenal sebagai jenis-jenis ikan yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur karena kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D. Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengonsumsi ikan salmon sebanyak tiga kali seminggu dapat tertidur lebih cepat daripada mereka yang tidak mengonsumsinya.

Hal ini karena ikan salmon memiliki kandungan lemak sehat yang dapat berguna sebagai anti-inflamasi. Sehingga berpotensi untuk meningkatkan keseimbangan neurotransmiter yang berhubungan dengan tidur di otak. Selain itu, para peserta tersebut juga mengalami peningkatan variabilitas detak jantung, yang mana artinya tubuh mendapatkan lebih banyak keseimbangan dan fleksibilitas antara dua bagian dari sistem respons stres.

Gandum, Kacang dan Biji-Bijian

Gandum/Foto: Freepik/@jcomp

Gandum memiliki kandungan melatonin sehingga menjadikannya sebagai salah satu makanan bergizi yang dapat membantu tidur lebih berkualitas. Selain itu, kandungan karbohidratnya yang tinggi juga dapat menyebabkan kantuk saat dikonsumsi sebelum tidur. Oleh karena itu tak heran jika gandum diklaim sebagai makanan yang bisa berkontribusi untuk tidur yang lebih baik.

Selanjutnya, kacang-kacangan. Kacang-kacangan kaya akan melatonin dan magnesium, yang mana keduanya bermanfaat untuk menjaga kualitas tidur. Selain itu, lemak sehat yang ditemukan dalam kacang-kacangan juga dapat meningkatkan kadar serotonin di otak sehingga tidur bisa lebih berkualitas.

Almond/Foto: Freepik/@jcomp

Beberapa jenis kacang-kacangan yang bisa membantu tidurmu jadi lebih berkualitas adalah kenari dan almond. Kenari mengandung melatonin dan antioksidan yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif dalam tubuh sehingga tidur bisa jadi lebih nyenyak.

Kenari juga memiliki asam lemak omega-3 spesifik, seperti asam alfa-linolenat (ALA). ALA diubah menjadi DHA, yang dapat meningkatkan aktivitas serotonin. Sementara itu, almond kaya akan magnesium yang juga bermanfaat untuk menjaga kualitas tidur. Magnesium memainkan peran penting dalam mengatur neurotransmiter yang mengirim pesan ke seluruh sistem saraf untuk meningkatkan relaksasi.

Biji labu/Foto: Freepik/@jcomp

Beralih ke biji-bijian. Biji-bijian memiliki nutrisi yang dapat membantumu tertidur pulas. Misalnya, pada biji labu yang mengandung tryptophan dan magnesium.

Seperti yang Beauties tahu bahwa tubuh tidak dapat membuat triptofan dengan sendirinya sehingga kita perlu mendapatkannya dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Jadi, mengonsumsi sumber yang kaya nutrisi sangatlah penting.

Beberapa biji-bijian lain yang mengandung tryptophan adalah biji chia, bunga matahari, dan rami. Kamu bisa menikmati biji-bijian ini dengan menaburkannya sedikit ke dalam mangkuk yogurt, smoothie, atau salad.

Nah, Beauties itulah tadi 5 jenis makanan bergizi yang bisa bantu tingkatkan kualitas tidur. Apabila kamu ingin mendapatkan tidur yang berkualitas maka jagalah pola makanmu mulai dari sekarang dan pastikan untuk menghindari makanan berat saat mendekati waktu tidur.

Selain itu, mengingat respons individu terhadap makanan dapat bervariasi, jadi penting untuk memperhatikan bagaimana makanan tertentu dapat memengaruhi pola tidurmu.

Apabila setelah menjalani pola makan sehat, kamu masih memiliki masalah tidur yang terus-menerus maka pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan untuk mengatasi gangguan tidur tersebut.

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!