7 Makanan Tinggi Serat yang Bermanfaat untuk Tubuh, Lancarkan Pencernaan dan Sehatkan Jantung!

Beauties, kamu tahu nggak kalau banyak masalah kesehatan seperti sembelit, kolesterol tinggi, hingga risiko diabetes bisa dicegah dengan satu langkah sederhana? Ya, yaitu dengan menambah asupan serat. Sayangnya, masih banyak orang yang kurang mengonsumsi makanan berserat. Padahal, kebutuhan serat harian orang dewasa sekitar 25–35 gram per hari.

Kabar baiknya, banyak sekali pilihan makanan dengan serat tinggi yang mudah ditemukan sehari-hari. Bukan cuma baik untuk pencernaan, serat juga bikin kamu merasa kenyang lebih lama, membantu menurunkan berat badan, hingga menjaga kesehatan jantung.

Yuk, simak sederet makanan tinggi serat yang bisa kamu jadikan pilihan sehari-hari, seperti dilansir dari Healthline dan Cleveland Clinic.

1. Alpukat – Kaya Lemak Sehat dan Serat Tinggi

Alpukat/ Foto: Pexels.com/ Lisa from Pexels

Alpukat terkenal sebagai buah yang mengandung lemak sehat, tapi ternyata juga memiliki serat yang tinggi. Dalam satu buah alpukat ukuran sedang bisa mengandung sekitar 10 gram serat. Jumlah ini sudah memenuhi hampir sepertiga dari kebutuhan serat harianmu.

Selain itu, alpukat juga kaya vitamin C, E, K, serta kalium yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan kulit. Tekstur lembutnya membuat alpukat mudah dikombinasikan dalam berbagai hidangan, seperti smoothie, salad, atau dijadikan olesan roti sebagai pengganti mentega.

Sedikit tips untuk mengonsumsinya, kamu bisa coba ganti mayones dengan alpukat tumbuk saat membuat sandwich. Rasanya lebih creamy, lebih sehat, dan tentu saja lebih kaya serat.

2. Apel – Buah Segar Kaya Serat Larut

Apel/ Foto: Pexels.com/ Pixabay

Apel dikenal sebagai buah yang praktis dikonsumsi kapan saja. Dalam satu buah apel ukuran sedang, terdapat sekitar 4–5 gram serat. Apel mengandung serat larut (pektin) yang bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol serta menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Tak hanya itu, apel juga kaya air dan antioksidan yang membantu tubuh melawan radikal bebas. Untuk mendapatkan manfaat serat yang maksimal, jangan kupas kulitnya karena di bagian kulit apel terdapat kandungan serat paling tinggi.

Kamu bisa membawa apel sebagai camilan sehat ke kantor atau kampus. Lebih baik pilih apel segar daripada camilan kemasan yang tinggi gula dan rendah serat.

3. Brokoli – Sayuran Hijau Superfood

Brokoli/ Foto: Pexels.com/ Cats Coming

Brokoli adalah salah satu sayuran dengan serat tinggi yang wajib masuk dalam daftar menu sehatmu. Dalam satu cangkir brokoli rebus, terdapat sekitar 5 gram serat. Selain itu, brokoli juga kaya vitamin C, vitamin K, folat, dan antioksidan kuat yang bisa mencegah peradangan.

Kandungan serat tidak larut dalam brokoli membantu melancarkan pencernaan, sementara serat larutnya membantu menjaga kadar kolesterol. Dengan konsumsi rutin, brokoli juga dapat memperkuat sistem imun tubuh.

Jika kamu ingin mengukus brokoli, kukuslah brokoli sebentar saja agar nutrisinya tidak hilang. Bisa dijadikan campuran sup, tumisan, atau salad sayur segar.

4. Kacang Merah – Sumber Protein Nabati dan Serat Tinggi

Kacang merah/ Foto: Pexels.com/ MART PRODUCTION

Kalau kamu mencari makanan dengan serat tinggi sekaligus sumber protein nabati, kacang merah adalah pilihan tepat. Dalam satu cangkir kacang merah matang, terdapat lebih dari 12 gram serat. Jumlah ini sangat tinggi dibandingkan makanan lain.

Kacang merah juga kaya zat besi, magnesium, dan folat. Konsumsi kacang merah bisa membantu mengontrol gula darah, menurunkan kolesterol, dan membuat kenyang lebih lama. Nggak heran kalau makanan ini sering dijadikan menu sehat untuk diet dengan merebus kacang merah dan menjadikannya campuran salad atau sup. Perlu diingat, hindari kacang merah kalengan yang biasanya mengandung gula tambahan dan natrium tinggi.

5. Biji Chia – Kecil Tapi Kaya Serat

Biji Chia/ Foto: Pexels.com/ Delphine Hourlay

Meskipun ukurannya kecil, biji chia punya kandungan serat sangat tinggi. Dalam dua sendok makan biji chia terdapat hampir 10 gram serat. Biji chia juga kaya omega-3, protein, dan mineral penting seperti kalsium dan magnesium.

Serat dalam biji chia bersifat larut, sehingga bisa membantu mengurangi kolesterol dan menjaga kesehatan usus. Ketika direndam, biji chia menyerap air dan membentuk gel, yang membuat perut terasa kenyang lebih lama.

Sedikit tips, kamu bisa menambahkan biji chia ke dalam yoghurt, smoothie, atau buat puding chia untuk sarapan sehat yang tinggi serat.

6. Oat – Sarapan Praktis Kaya Serat Beta-Glukan

Oat/ Foto: Pexels.com/ Foodie Factor

Oat sudah lama dikenal sebagai makanan sehat, terutama untuk sarapan. Oat mengandung serat larut khusus bernama beta-glukan yang bermanfaat menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Dalam satu mangkuk oatmeal, kamu bisa mendapatkan sekitar 4 gram serat. Konsumsi oat secara rutin terbukti dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu menjaga berat badan.

Namun, kamu harus menghindari oatmeal instan dengan tambahan gula tinggi. Lebih baik pilih rolled oats atau steel-cut oats yang lebih alami, lalu tambahkan potongan buah segar untuk menambah rasa manis alami sekaligus meningkatkan asupan serat.

7. Pir – Buah Manis dengan Serat Tinggi

Pir/ Foto: Pexels.com/ mali maeder

Pir adalah salah satu buah dengan kandungan serat paling tinggi. Dalam satu buah pir ukuran sedang, terdapat lebih dari 5 gram serat. Sama seperti apel, sebagian besar serat pir terdapat pada kulitnya, jadi sebaiknya dikonsumsi tanpa dikupas.

Selain kaya serat, pir juga mengandung vitamin C, kalium, dan air yang cukup tinggi, sehingga sangat membantu menjaga hidrasi tubuh. Pir cocok dijadikan camilan sehat untuk menunda lapar.

Kamu bisa menambahkan potongan pir segar sebagai topping oatmeal atau salad buah. Rasanya manis alami dan tentu saja menambah serat dalam menu harianmu.

Memenuhi kebutuhan serat harian sebenarnya tidak sulit, Beauties. Dengan menambahkan makanan tinggi serat seperti alpukat, apel, brokoli, kacang merah, biji chia, oat, dan pir ke dalam menu sehari-hari, kamu bisa merasakan banyak manfaat kesehatan.

Serat bukan hanya penting untuk pencernaan, tetapi juga membantu menurunkan kolesterol, mengontrol kadar gula darah, hingga membuat rasa kenyang lebih lama. Jadi, jangan tunggu lagi, yuk mulai biasakan mengonsumsi makanan tinggi serat agar tubuhmu lebih sehat, bugar, dan berenergi.

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!