Kenali Fase Plateau, Penyebab Berat Badan Stuck saat Diet dan Cara Mengatasinya!

Beauties sedang menjalani program diet menurunkan berat badan, tetapi bobot tubuh stuck dan sulit turun? Nah, bisa jadi, Beauties tengah mengalami fase plateau.

Dalam dunia kesehatan, kondisi ini menjadi salah satu alasan mengapa berat badan susah turun meskipun sudah menjalani diet dan olahraga dengan konsisten.

Tentunya, kondisi berat badan stuck saat diet menjadi tantangan besar bagi orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan atau mempunyai goals tertentu. Tak jarang, fase ini bisa membuat pelaku diet merasa frustasi, stres, hingga memutuskan tidak melanjutkan program diet lagi.

Sebenarnya, banyak faktor yang bisa memengaruhi fase plateau dan kebanyakan orang tidak menyadarinya. Kira-kira apa saja? Berikut informasi lengkapnya. Simak, yuk!

Apa itu Fase Plateau?

Mengenal fase plateau/ Foto: Freepik.com/kamranaydinov

Menurut Web MD, fase plateau merupakan kondisi di mana berat badan seseorang mengalami stuck setelah berhasil melakukan penurunan signifikan selama program diet, lalu tiba-tiba melambat, atau bahkan terhenti.

Nyatanya, kondisi ini biasa terjadi pada tahap perjalanan diet, mulai dari penurunan berat badan hingga pembentukan otot. Nah, fase plateau ini terjadi karena ada beberapa perubahan dalam tubuh saat kita diet.

Penyebab Berat Badan Stuck Saat Diet

Penyebab berat badan stuck saat diet/ Foto: Freepik.com/jcomp

Berikut beberapa penyebab berat badan stuck atau susah turun, meskipun Beauties sudah menjalani program diet dengan konsisten.

1. Penurunan Metabolisme Basal

Ketika berat tubuh berkurang, tubuh membutuhkan lebih sedikit kalori untuk berfungsi. Metabolisme basal, yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh dalam keadaan istirahat juga akan menurun.

Akibatnya, kalori yang sama dengan sebelumnya untuk membantu menurunkan berat badan, sekarang hanya cukup untuk mempertahankan berat badan.

2. Adaptasi Tubuh

Saat diet, tubuh cenderung beradaptasi dengan segala bentuk perubahan, termasuk penurunan asupan kalori. Ketika diet dan olahraga dilakukan secara konsisten, tubuh akan menyesuaikan diri dengan pola baru tersebut. Hal inilah yang membuat penurunan berat badan menjadi lebih lambat atau terhenti sementara.

3. Penurunan Massa Otot

Selama proses penurunan berat badan, bukan hanya lemak yang berkurang tetapi massa otot juga. Jika massa otot berkurang, maka metabolisme juga akan ikut menurun. Akibatnya, penurunan berat badan terhambat dan tampak stuck selama beberapa waktu.

4. Mengalami Stres

Seseorang yang mengalami stres saat tengah menjalani program diet bisa memberikan dampak negatif pada tubuh, salah satunya menghambat penurunan berat badan.

Saat stres, tubuh mulai memproduksi kortisol atau hormon stres dalam jumlah yang berlebihan. Ketika tubuh terpapar kortisol cukup lama, maka hormon stres ini akan menimbulkan efek negatif, termasuk penumpukan lemak yang membutuhkan waktu lama untuk hilang. Lantaran saat stres, terkadang dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori dan gula.

5. Waktu Istirahat yang Tidak Cukup

Kebanyakan orang dewasa umumnya membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Namun, kurang tidur secara konsisten dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Kurang tidur dikaitkan dengan obesitas dan peningkatan risiko kenaikan berat badan di waktu mendatang. Hal itu dikarenakan hormon ghrelin dan leptin yang berperan dalam siklus tidur dapat memengaruhi nafsu makan.

Ketika pola tidur tidak seimbang, kadar ghrelin dapat meningkat dan kadar leptin dapat menurun. Sehingga, dapat mengakibatkan rasa lapar yang lebih besar dan rasa kenyang yang lebih sedikit.

6. Konsumsi Alkohol

Ilustrasi alkohol/Foto: Freepik.com/jcomp

Tanpa disadari, mengonsumsi alkohol dapat menghambat upaya penurunan berat badan. Meskipun satu kaleng minuman beralkohol hanya mengandung sekitar 100 kalori, namun tidak memberikan nilai gizi apapun yang mendukung program diet.

Selain itu, alkohol juga dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, mulai dari kerusakan organ dalam, komplikasi, mengganggu metabolisme tubuh, hingga meningkatkan nafsu makan yang buruk.

7. Kurang Asupan Protein

Sebelum menjalani program diet, ada baiknya Beauties mengetahui jumlah asupan kalori harian yang dibutuhkan tubuh. Jangan sampai karena terlalu fokus mengurangi makanan berat, Beauties jadi menghindari sumber protein seperti daging, ikan, seafood, dan telur.

Kekurangan asupan protein saat diet dapat menyebabkan penurunan massa otot, mudah lelah, kerontokan rambut, imunitas tubuh menurun, dan menimbulkan rasa lapar yang berlebih.

Maka, pastikan untuk memilih jenis protein yang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan membuat kenyang lebih lama.

8. Kurang Konsumsi Sayuran

Mungkin tak banyak disadari, kurang makan makanan tinggi serat dan sayuran hijau bisa menjadi salah satu alasan Beauties mengalami fase plateau.

Faktanya, seseorang yang banyak menyertakan sayuran dan serat dalam piring makannya cenderung menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan. Itu karena kebanyakan sayuran memiliki kandungan rendah kalori, karbohidrat, namun kaya akan nutrisi bermanfaat untuk tubuh.

9. Kurang Aktif Bergerak

Kunci sukses penurunan berat badan adalah menerapkan diet yang diimbangi dengan melakukan aktivitas fisik dan berolahraga. Kurang aktif bergerak atau berolahraga dapat membuat berat badan stuck.

Setiap orang setidaknya membutuhkan lebih dari 150 menit olahraga per minggu untuk menjaga berat badan tetap stabil. Sementara untuk melakukan penurunan berat badan signifikan, Beauties perlu menambahkan durasi atau variasi latihan fisik agar bisa mencapai hasil yang diinginkan.

10. Tidak Mencatat Apa yang Dikonsumsi

Kerap dianggap sepele, mencatat makanan yang dikonsumsi dapat membantu menurunkan berat badan. Itu semua karena Beauties bisa memantau asupan makanan dan jumlah kalori harian yang dikonsumsi saat diet.

Jadi, Beauties bisa mengetahui tentang berapa banyak jumlah kalori, protein, lemak, dan karbohidrat harian yang dikonsumsi. Catatan ini bisa membantu Beauties apabila harus mengubah pola makan jika diperlukan.

Cara Mengatasi Fase Plateau

Sejumlah cara mengatasi fase plateau/ Foto: Freepik.com/freepik

Berikut cara ampuh mengatasi fase plateau agar berat badan bisa turun kembali.

1. Evaluasi Pola Makan

Mencatat asupan makanan yang dikonsumsi selama diet dapat membantu Beauties untuk melakukan evaluasi terhadap pola makan saat berat badan stuck. Beauties bisa menganalisa kalori yang dibutuhkan tubuh untuk bisa mencapai berat badan ideal yang sesuai.

2. Variasi Program Latihan

Biar program diet semakin maksimal, Beauties perlu mengubah rutinitas latihan fisik dan olahraga sehingga dapat memberikan tantangan baru bagi tubuh. Nah, Beauties bisa mencoba untuk menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan untuk meningkatkan pembakaran kalori dan memperkuat otot.

3. Menjaga Kualitas Tidur

Bukan hanya sekedar baik untuk kesehatan, memiliki kualitas tidur yang baik dan cukup setiap malam berperan penting untuk kesuksesan penurunan berat badan. Tidur yang cukup dapat membantu mengatur hormon dan mencegah keinginan makan berlebih.

4. Kelola Stres

Mengurangi stres saat diet dapat membantu menjaga keseimbangan hormon dan mengurangi keinginan makan makanan manis berlebih. Beberapa cara ampuh untuk mengelola stres, di antaranya meditasi, yoga, pilates, ataupun berjalan kaki.

5. Terhidrasi

Pastikan untuk tetap terhidrasi selama menjalani program diet. Minum air yang cukup sangat penting untuk menjaga metabolisme dan membantu proses pencernaan.

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!