sign up SIGN UP

5 Latihan Pernapasan Ketika Merasa Cemas, Anti Anxiety dan Insecure

Intan Dwi | Jumat, 22 Jan 2021 22:00 WIB
5 Latihan Pernapasan Ketika Merasa Cemas, Anti Anxiety dan Insecure
caption
Jakarta -

Pernapasan merupakan salah satu teknik terbaik dan paling efektif untuk mengurangi kecemasan dengan cepat. Karena tanpa disadari, saat cemas kamu cenderung mengambil napas pendek karena itu kamu harus coba mengatur napas kamu.

Itulah mengapa menarik napas dalam-dalam yang panjang mengganggu putaran itu dan membantu kamu menenangkan diri. Ada berbagai teknik pernapasan untuk membantu kamu menenangkan diri, inilah lima latihan pernapasan yang bisa kamu coba saat merasa cemas.

Lengthen Your Exhale

menghembuskan napas terkait dengan sistem saraf parasimpatis yang mempengaruhi kemampuan tubuh kita untuk rileks dan tenang.
Lengthen Your Exhale/freepik.com

Menarik napas dalam-dalam terkait dengan sistem saraf simpatik yang mengontrol respon melawan atau lari. Tapi menghembuskan napas terkait dengan sistem saraf parasimpatis yang mempengaruhi kemampuan tubuh kita untuk rileks dan tenang.

Sebelum menarik napas dalam-dalam, cobalah menghembuskan napas secara menyeluruh kemudian dorong semua udara keluar dari paru-paru kamu lalu biarkan paru-paru kamu bekerja menghirup udara.

Selanjutnya, cobalah mengeluarkan napas sedikit lebih lama dari saat kamu menghirup. Misalnya, coba tarik napas selama empat detik lalu buang napas selama enam detik dan lakukan ini selama dua hingga lima menit. Teknik ini dapat dilakukan dalam posisi apa pun yang nyaman bagi kamu, termasuk berdiri, duduk, atau berbaring.

Breath Focus

Saat bernapas dalam-dalam maka terfokus dan lambat, ini dapat membantu mengurangi kecemasan.
Breathe Focus/freepik.com

Saat bernapas dalam-dalam maka terfokus dan lambat, ini dapat membantu mengurangi kecemasan. Kamu bisa melakukan teknik ini dengan duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan nyaman. Perhatikan bagaimana rasanya ketika menarik dan membuang napas secara normal.

Mungkin kamu merasakan ketegangan di tubuh yang tidak pernah kamu sadari, lalu ambil napas dalam-dalam melalui hidung sambil perhatikan perut dan tubuh bagian atas kamu membesar. Kemudian buang napas dengan cara apapun yang paling nyaman bagi kamu, lakukan ini selama beberapa menit, perhatikan naik turunnya perut.

Pilihlah kata untuk difokuskan dan disuarakan, seperti “aman” dan “tenang” lalu bayangkan napas kamu membawa pikiran dan energi negatif dan menjengkelkan dari kamu. Saat kamu teralihkan, kembalikan perhatian kamu dengan lembut ke napas dan kata-kata tadi. Latih teknik ini hingga 20 menit setiap hari jika bisa.

Equal Breathing

Ini merupakan bentuk pernapasan yang berasal dari praktik kuno yoga pranayama, yaitu equal breathing atau pernapasan yang seimbang.
Equal Breathing/freepik.com

Ini merupakan bentuk pernapasan yang berasal dari praktik kuno yoga pranayama, yaitu equal breathing atau pernapasan yang seimbang. Ini berarti kamu menghirup napas dalam waktu yang sama seperti saat kamu menghembuskan napas.

Tutup mata kamu dan perhatikan cara kamu bernapas dalam beberapa kali, kemudian hitung 1-2-3-4 secara perlahan sambil menarik napas melalui hidung. Lalu buang napas untuk hitungan empat detik yang sama, saat kamu menarik dan membuang napas perhatikan perasaan kenyang dan hampa di paru-paru kamu.

Ketika kamu terus berlatih pernapasan ini hitungan kedua kamu mungkin akan berbeda dan pastikan untuk tetap menarik dan membuang napas kamu.

Resonant breathing

Resonant breathing juga disebut pernapasan koheren yang dapat membantu kamu menenangkan kecemasan dan membuat kamu kembali dalam keadaan rileks.
Resonant Breathing/freepik.com

Resonant breathing juga disebut pernapasan koheren yang dapat membantu kamu menenangkan kecemasan dan membuat kamu kembali dalam keadaan rileks.

Lakukan dengan berbaring dan tutup mata, tarik napas perlahan melalui hidung, mulut tertutup selama enam detik. Jangan mengisi paru-paru kamu terlalu penuh dengan udara, lalu buang napas selama enam detik dan biarkan napas keluar dari tubuh kamu secara perlahan dan lembut, jangan dipaksakan.

Lanjutkan latihan pernapasan ini hingga 10 menit, luangkan beberapa menit lagi untuk diam dan fokus pada perasaan tubuh kamu.

Lion’s Breathe

Latihan pernapasan lion’s breathe ini melibatkan menghembuskan napas dengan paksa, kamu bisa coba latihan ini untuk menangani rasa cemas.
Lion's Breathe/mettayogastudio.com

Latihan pernapasan lion’s breathe ini melibatkan menghembuskan napas dengan paksa, kamu bisa coba latihan ini untuk menangani rasa cemas.

Tubuh dalam posisi berlutut, silangkan pergelangan kaki kamu dan letakkan pantat kamu di atas kaki, tetapi jika posisi ini tidak nyaman bisa gunakan posisi duduk bersila. Dekatkan tangan kamu ke lutut, rentangkan lengan dan jari kamu lalu tarik napas melalui hidung.

Hembuskan napas melalui mulut dan biarkan diri kamu menyuarakan “ha”, ketika menghembuskan napas bukalah mulut kamu selebar mungkin dan julurkan lidah kamu. Fokus pada bagian tengah dahi (mata ketiga) atau ujung hidung saat menghembuskan napas. Rilekskan wajah saat kamu menarik napas lagi, ulangi latihan ini hingga enam kali.

(arm2/arm2)

Our Sister Site

mommyasia.id