7 Tips Rutinitas Harian yang Bisa Turunkan Berat Badan 3 Kg dalam Seminggu!
Wellness
Inspiratif, Perempuan Ini Sukses Turun 23 Kg dan Kuat Plank 3 Menit! Simak Ceritanya
Dewi Maharani Astutik | Beautynesia
Selasa, 11 Mar 2025 11:00 WIB
Ilustrasi/Foto: Freepik
Gail Plewacki, seorang perempuan berusia 71 tahun, tidak pernah mengalami masalah berat badan sebelumnya. Namun, setelah memasuki masa menopause, ia merasakan perubahan drastis pada tubuhnya. Ia mengalami hot flashes (hal yang umum dialami oleh perempuan yang memasuki masa menopause), berkeringat di malam hari, kesulitan tidur, serta berkurangnya aktivitas fisik akibat perubahan hormon.
Selama beberapa tahun, berat badannya naik hingga 50 pon (sekitar 22,7 kg). Namun, ia baru menyadari perubahan ini ketika menjalani pemeriksaan kesehatan tahunan tiga tahun lalu, di mana tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darahnya sangat tinggi dan untuk pertama kalinya dalam hidupnya, ia mengalami murmur jantung.
Dilansir dari Today, inilah kisah perjalanan diet Gail dalam menurunkan berat badannya usai melihat dampak pada kesehatannya tersebut!
Belajar Menikmati Makanan Bergizi
 Gail Plewacki/Foto: Today |
Sebelumnya, Gail tidak pernah mencoba menurunkan berat badan sehingga ia merasa bingung harus mulai dari mana. Ia kemudian mencari informasi dan menemukan Mayo Clinic Diet sebagai panduan. Ia memilih metode ini karena ia ingin belajar bagaimana makan dan menjalani hidup dengan lebih sehat.
Sebagai seseorang yang terbiasa mengikuti aturan dengan baik, ia merasa metode ini membantunya memahami apa dan seberapa banyak makanan yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari. Bahkan ketika ada resep yang kurang ia sukai, ia tetap memasak dan memakannya sesuai rencana. Hal inilah yang membuat dalam dua minggu pertamanya, ia berhasil sukses menurunkan berat badan sebanyak 9,5 pon (sekitar 4,3 kg).
Selama 4 hingga 5 bulan, ia disiplin menjalankan metode ini dengan memasak sendiri semua makanannya. Ia juga mulai belajar bagaimana memilih makanan saat makan di restoran, meskipun awalnya terasa sulit. Namun, ia tetap berusaha, salah satunya dengan cara meminta tambahan sayuran mentah sebagai pengganti menu tertentu.
Mengubah Cara Pandang terhadap Porsi Makan
Ilustrasi/Foto: Dok. Gail Plewacki
Salah satu hal yang paling mengejutkan bagi Gail adalah betapa keliru pemahamannya tentang ukuran porsi makanan yang tepat. Ia mengira bahwa satu kotak pasta gandum hanya berisi dua hingga tiga porsi, padahal sebenarnya itu cukup untuk delapan porsi.
Setelah menyadari hal ini, ia mulai menimbang dan mengukur makanan yang ia konsumsi. Ia memastikan bahwa dalam satu porsi makan, ia hanya mengonsumsi dua hingga empat ons protein dan mengisi dua pertiga hingga tiga perempat piringnya dengan buah dan sayuran. Ia juga berhenti mengonsumsi makanan dengan tambahan gula. Namun, meskipun porsi makannya berubah, ia tidak pernah merasa kelaparan karena tetap mengisi piringnya dengan banyak sayuran.
Menyesuaikan Makanan Favorit dengan Gaya Hidup Sehat
Ilustrasi/Foto: Freepik
Gail juga belajar untuk mengadaptasi makanan favoritnya agar lebih sehat. Dengan pengetahuan yang baru ia miliki, ia mengganti beberapa bahan makanan yang tinggi karbohidrat dengan alternatif yang lebih bergizi, seperti mengganti sebagian besar nasi dalam hidangan nasi goreng dengan kubis Napa yang diparut.
Salah satu menu favoritnya adalah nasi goreng dengan sedikit nasi cokelat, tetapi dipadukan dengan banyak sayuran seperti kubis Napa, wortel, brokoli, kacang polong, dan daun bawang. Ia juga sering membuat mangkuk ala Chipotle sendiri dengan selada romaine, salsa buatan sendiri dari tomat dan bawang, kacang cokelat, sedikit nasi cokelat, serta ayam panggang berbumbu Chipotle.
Memulai Kebiasaan Jalan Kaki, tetapi Mengalami Stagnasi
Ilustrasi/Foto: Freepik
Sebelum menopause, Gail cukup aktif bergerak, tetapi setelah berat badannya bertambah, ia mulai jarang berolahraga. Ia merasa bahwa membawa beban tubuh yang lebih berat membuat aktivitas fisik di usia lanjutnya itu menjadi kurang nyaman dan menyenangkan.
Namun, ia ingin menjaga kepadatan tulang, keseimbangan, daya tahan, serta kesehatan jantung dan paru-parunya. Oleh karena itu, ia mulai berjalan kaki sejauh satu mil per hari, lalu meningkat menjadi dua mil per hari. Meskipun demikian, ia merasa bahwa latihan kardio saja tidak cukup karena tubuhnya mulai mencapai titik stagnasi.
Baca Juga : 5 Jenis Teh yang Bisa Bantu Turunkan Berat Badan |
Beralih ke Latihan Kekuatan
Ilustrasi/Foto: Freepik
Saat mengikuti sesi online dengan pelatih dari Mayo Clinic, Gail mengetahui bahwa latihan kekuatan menjadi makin penting seiring bertambahnya usia. Ia kemudian berlangganan program olahraga daring yang menyediakan berbagai jenis latihan yang bisa dilakukan di rumah.
Setiap hari, ia berkomitmen untuk berolahraga dengan berbagai variasi gerakan agar seluruh ototnya bekerja secara merata. Ia menegaskan bahwa olahraga kini menjadi bagian penting dalam hidupnya, dan ia tidak ingin berhenti karena akan lebih sulit untuk memulai lagi.
Berkat latihan ini, Gail mengalami peningkatan kekuatan yang signifikan. Ia kini mampu melakukan chest press dengan beban 20 pon di setiap tangan serta mengangkat dumbbell seberat 25 pon untuk latihan lengan. Ia merasa bangga karena pada usia 71 tahun, ia berhasil memiliki otot yang lebih kuat, termasuk biceps dan quadriceps yang kini terlihat lebih menonjol.
Mencegah Masalah Kesehatan akibat Penuaan
Ilustrasi/Foto: Freepik
Gail juga fokus menjaga kekuatan otot inti karena keseimbangan tubuh yang baik dapat mencegah risiko jatuh yang umum terjadi pada orang seusianya. Ia rutin melakukan plank selama 3 menit untuk memperkuat otot-otot intinya.
Ia ingin orang lain menyadari bahwa penuaan dan kenaikan berat badan bukanlah alasan untuk menyerah pada kesehatan. Banyak orang seusianya, terutama perempuan, mengalami kenaikan berat badan akibat perubahan hormon dan gaya hidup yang kurang aktif, lalu berpikir bahwa mereka harus menerima kondisi tersebut begitu saja. Namun, ia menegaskan bahwa anggapan itu tidak benar karena jika dirinya bisa melakukannya di usia 71 tahun, maka siapa pun juga bisa.
Berhasil Menurunkan 50 Pon dalam Waktu Kurang dari Setahun
Gail Plewacki/Foto: Dok. Gail Plewacki
Dalam waktu 11 bulan, Gail berhasil mencapai berat idealnya, yaitu 133 pon (sekitar 60,3 kg), dan kini memakai ukuran pakaian yang lebih kecil. Namun, yang paling membuatnya senang bukan hanya tubuh yang lebih ramping, tetapi juga pola makan sehat yang ia jalani. Ia merasa bahwa memberi asupan makanan bergizi untuk tubuhnya memberikan perubahan besar dalam kesehariannya.
Perubahan gaya hidupnya membawa dampak positif, di antaranya:
- Kadar kolesterol dan gula darah kembali normal.
- Tidak lagi dalam kondisi pradiabetes atau berisiko terkena diabetes.
- Murmur jantungnya tidak lagi terdeteksi.
- Meskipun masih mengonsumsi obat tekanan darah, dosisnya jauh lebih rendah karena tekanan darah tinggi merupakan faktor keturunan dalam keluarganya.
Gail merasa dirinya adalah contoh nyata bahwa masalah kesehatan akibat pertambahan usia dan kenaikan berat badan dapat dikendalikan. Ia mengatakan bahwa kini, pada usia 71 tahun, ia tidak lagi memiliki masalah kesehatan yang sebelumnya ia alami.
Selain sehat secara fisik, Gail juga merasakan perubahan besar pada kesejahteraan emosionalnya. Ia menyadari bahwa ketika tubuh tidak sehat, menikmati hidup pun menjadi sulit. Sebelumnya, ia merasa tidak sebugar dan sebahagia yang ia inginkan.
Namun, dengan pola makan sehat, gaya hidup yang lebih baik, dan rutinitas olahraga yang teratur, ia merasa menjadi versi terbaik dari dirinya sendiri. Ia merasa segalanya kini terasa lebih ringan, termasuk suasana hatinya.
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(naq/naq)
