Biasanya mereka yang menderita nyeri punggung bawah hanya melakukan gerakan dengan tidur telentang di tempat tidur. Padahal ada banyak peregangan yang bisa dilakukan untuk mengatasi masalah tersebut. Seperti lima peregangan ini, ada apa saja ya?
Supine Twist
Supine Twist/thehealthymaven.com |
Melakukan peregangan ini tidak hanya membantu meregangkan punggung bawah, tetapi juga glutes (otot di bagian bokong). Saat punggung bawah dan glutes mengencang kamu akan mengalami nyeri bahkan menyebabkan nyeri dibeberapa bagian tubuh. Kamu bisa melakukan supine twist untuk meredakan nyeri punggung bawah.
Caranya, mulai dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kemudian rentangkan lengan ke samping dalam posisi “T”. Pastikan bahu menempel di lantai saat kamu memutar kedua lutut ke satu sisi, lakukan selama 20 hingga 30 detik. Kemudian posisikan kembali lutut ke tengah dan ulangi di sisi lainnya.
Reclining Hand-to-Big Toe Stretch
Reclining Hand-to-Big Toe Stretc/pinterest.com |
Paha belakang dan adduktor atau paha bagian dalam mengencang, bisa menjadi satu alasan yang membuat punggung bawah juga mengencang. Dengan pose Reclining Hand-to-Big Toe Stretch bisa meregangkan tubuh dengan mengendurkan otot-otot.
Caranya, tubuh berbaring telentang dan angkat kaki kanan ke arah wajah. Posisikan tangan di belakang paha atau betis, lalu tangan meraih mata kaki yang diangkat tadi. Saat melakukan ini pastikan kepala dan bahu harus menempel di lantai dan tahan napas selama 10 detik.
Bridge Pose
Bridge Pose/Freepik.com |
Kelemahan di sekitar sakrum memungkinkan membuat ketegangan di sekitar punggung bawah. Cara untuk membantu melepaskan rasa sakit dan ketegangan pada punggung bawah kamu bisa melakukan bridge pose.
Caranya, posisikan tubuh berbaring telentang lalu tekuk lutut kamu ke atas dan posisi kaki menapak di lantai. Selanjutnya, pegang kedua kaki dengan masing-masing tangan, lalu angkat pinggul dan lengkungkan tulang belakang.
Melakukan gerakan ini, wajah kamu harus menatap lurus ke arah langit-langit. Terakhir angkat perut kamu tinggi mungkin dan usahakan tangan tetap menyentuh pergelangan kaki. Kamu bisa melakukan gerakan ini selama 30 detik.
Forearm Plank
Forearm Plank/freepik.com |
Gerakan yang satu ini memang banyak variasinya, tetapi memiliki fungsi yang sama yaitu untuk mengurangi tekanan dari punggung bawah dengan memperkuat otot-otot di sekitarnya.
Caranya, posisi tubuh untuk gerakan ini sama seperti push-up yang membedakan hanya kamu tidak perlu menggerakkan tubuh. Mulai dengan posisi plank gunakan kedua lengan kamu untuk menopang tubuh. Kemudian seimbangkan tubuh dan tahan gerakan tersebut selama 30 detik.
Knee-to-Chest Stretch
Knee-to-Chest Stretch/freepik.com |
Sama seperti peregangan lainnya untuk meredakan nyeri punggung bawah, gerakan ini bisa memperpanjang konstraksi otot punggung bawah.
Caranya, mulai dengan berbaring telentang kemudian kedua lutut ditekuk dan perlahan bawa kedua lutut ke arah dada. Posisikan tangan kamu seperti memeluk, namun tangan tersebut digunakan untuk menarik lutut secara perlahan. Tahan posisi seperti ini selama 20 hingga 30 detik sambil goyangkan pinggul ke samping, ke atas dan ke bawah untuk membantu memijat punggung bawah.