sign up SIGN UP

4 Cara Sehat untuk Menaikkan Berat Badan dengan Aman Menurut Ahli, Cobain yuk!

Putri Rizki Aulika | Beautynesia
Rabu, 07 Sep 2022 06:15 WIB
4 Cara Sehat untuk Menaikkan Berat Badan dengan Aman Menurut Ahli, Cobain yuk!
caption

Menaikkan berat badan bisa menjadi tantangan tersendiri bagi kamu yang kekurangan berat badan (underweight). Apalagi kebanyakan orang beranggapan bahwa menaikkan berat badan lebih mudah dilakukan daripada menurunkannya.

Tak jarang, kamu mungkin lebih sering mengonsumsi makanan tinggi kalori, makanan cepat saji, lemak dan gula secara berlebihan akibat persepsi makan yang lebih banyak dari biasanya. Tentunya hal ini akan berisiko bagi kesehatan hingga menimbulkan berbagai penyakit.

Melansir dari Medical News Today, beberapa faktor umum yang dapat menyebabkan kekurangan berat badan, seperti genetika, tingkat metabolisme tinggi, menderita penyakit kronis, mengalami gangguan makan atau penyakit mental lainnya.

Dirangkum dari berbagai sumber, berikut cara menaikkan berat badan yang sehat dan aman menurut ahli. Simak, yuk!

Makan Lebih Banyak Kalori dan Padat Energi

Alpukat/Foto: Freepik.com/jcomp
Alpukat/Foto: Freepik.com/jcomp

Untuk menaikkan berat badan, kamu harus memasukkan kalori lebih banyak daripada yang dikeluarkan. Dikutip dari Insider, umumnya kalori tambahan yang kamu butuhkan sekitar 3.550 kalori untuk mendapatkan satu pon (0,5 kg) berat badan dengan aman. Jika kamu ingin menambah satu pon dalam seminggu, maka diperlukan 500 kalori tambahan per hari.

Jaime Gnau, RDN selaku instruktur klinik ilmu biomedis pada program dietetika Universitas Negeri Missouri, menjelaskan bahwa tujuan menaikkan berat badan pada setiap orang akan berbeda dan harus tetap didiskusikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli diet terdaftar.

Seseorang yang memiliki metabolisme cepat (tinggi) akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat, yang artinya dapat mempersulit penambahan berat badan. Oleh karena itu, orang dengan metabolisme cepat perlu makan lebih banyak kalori daripada rata-rata orang untuk menambah berat badan.

Kamu bisa mengonsumsi makanan padat energi yang lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang. Berikut hitungan kalori makanan padat energi, antara lain:

  • Alpukat terhitung 240 kalori per buah.
  • Kacang-kacangan, seperti almond terhitung 180 kalori dalam cangkir.
  • Minyak zaitun terhitung 120 kalori dalam satu sendok makan.
  • Buah kering, seperti buah aprikot terhitung 90 kalori untuk sekitar lima potong.
  • Susu murni terhitung sekitar 150 kalori per cangkir.

Tingkatkan Asupan Protein

Telur/Foto: Freepik.com/timolina
Telur/Foto: Freepik.com/timolina

Bersumber dari The Healthline, mengonsumsi protein berkualitas tinggi yang cukup dari produk hewani sangat penting untuk pertumbuhan, dan kesehatan. Tak hanya itu, peningkatan protein juga akan meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Jumlah asupan protein yang disarankan antara 1,0 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari. Hingga 2 gram per kilogram berat badan protein per hari dengan batas atas pada 3,5 gram per kilogram berat badan per hari.

Beberapa makanan berprotein tinggi seperti telur, ikan, daging, produk susu, kacang-kacangan, dan lain-lain. Dirangkum dari Insider, berikut contoh hitungan makanan berprotein tinggi, antara lain:

  • Salmon (29 gram protein dalam lima ons).
  • Telur (6 gram protein per telur).
  • Kacang-kacangan (6 gram protein per gelas).

Namun, jangan sampai kamu makan terlalu banyak protein. Jika terlalu banyak protein yang kamu konsumsi, maka dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter gizi untuk merencanakan program penambahan berat badan dengan cara yang aman.

Mulai Angkat Beban

Ilustrasi latihan angkat beban/Foto: Freepik.com/wayhomestudio
Ilustrasi latihan angkat beban/Foto: Freepik.com/wayhomestudio

Melansir dari Insider, latihan kekuatan seperti angkat beban dapat membantu kamu menaikkan berat badan. Jenna Coker-Jones selaku pelatih kesehatan dan kebugaran, menganjurkan olahraga angkat beban untuk membangun otot  tubuh perlu dilakukan setidaknya tiga hingga empat hari dalam seminggu.

Jenna menambahkan, untuk menghindari kardio yang intens, seperti berlari, karena dapat membakar kalori tambahan dan menghambat penambahan berat badan. Maka, kamu bisa memilih kardio berdampak rendah seperti berjalan kaki.

Jangan Takut Mengonsumsi Karbohidrat dan Pati

Nasi merah/Foto: Freepik.com/topntp26
Nasi merah/Foto: Freepik.com/topntp26

Karbohidrat dan pati yang sehat memberikan nutrisi yang bermanfaat pada tubuh. Contohnya, biji-bijian seperti soba dan quinoa adalah sumber protein dan mineral yang kaya potasium dan magnesium.

Selain itu, mengonsumsi karbohidrat kompleks juga dapat membantu proses pergantian protein, yang membantu kamu membentuk otot. Dikutip dari Insider, kamu juga bisa mengonsumsi tambahan karbohidrat dan pati sehat seperti gandum utuh atau roti gandum utuh, sereal, beras merah, dan kentang.

Proses menaikkan berat badan bisa memakan waktu yang lama. Meski begitu, kamu tetap harus konsisten jika ingin sukses mencapai tujuan dalam jangka panjang.

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!

(naq/naq)

Our Sister Site

mommyasia.id