sign up SIGN UP

LIFE

7 Teknik Menguatkan Pernapasan dan Redakan Kecemasan

Anisalestari | Selasa, 21 Jul 2020 19:00 WIB
7 Teknik Menguatkan Pernapasan dan Redakan Kecemasan
caption

Kecemasan memang wajar terjadi, namun apabila dibiarkan berlarut-larut kamu akan rentan mengalami depresi, penyakit mental lain, bahkan memicu penyakit fisik. Salah satu cara untuk mengendalikan tingkat kecemasan adalah dengan latihan pernapasan, Ladies.

Latihan pernapasan akan meningkatkan fungsi paru-paru sehingga mengurangi kecemasan atau stres. Coba 7 teknik pernapasan di bawah ini, yuk!

Pernapasan Diafragma

Redakan kecemasan dengan pernapasan diafragma
Pernapasan Diafragma/Foto: Freepik.com

Teknik menguatkan pernapasan untuk meredakan kecemasan yang pertama adalah pernapasan diafragma atau disebut juga pernapasan perut. Latihan pernapasan ini akan membantu kamu menggunakan diafragma dengan benar.


Lakukan latihan pernapasan ini dalam kondisi yang rileks selama 5 sampai 10 menit. Cara melakukan pernapasan diafragma adalah:

  • Berbaring telentang senyaman mungkin, lalu tekuk kedua lutut dan kepala diatas bantal.
  • Letakkan satu tangan pada bagian dada dan satu tangan lagi pada area perut.
  • Tarik napas secara perlahan melalui hidung, lalu hembuskan napas melalui bibir yang mengerucut.

Pursed Lip Breathing

Pursed Lip Breathing merupakan suatu teknik pernapasan untuk meredakan kecemasan
Pursed Lip Breathing/ Foto: Freepik.com

Teknik pernapasan untuk meredakan kecemasan yang satu ini dilakukan dengan cara memperlambat laju pernapasan melalui gerakan tertentu yang disengaja di setiap napas. Berikut cara melakukan teknik pernapasan pursed lip breathing:

  • Leher dan bahu dalam keadaan rileks.
  • Katupkan bibir, lalu tarik napas secara perlahan melalui hidung dalam dua hitungan.
  • Kerucutkan bibir seakan hendak bersiul.
  • Hembuskan napas dari mulut dalam empat hitungan

Square Breathing 

Redakan kecemasan dengan teknik pernapasan square breathing
Square Breathing/ Foto: Freepik.com

Saat cemas, kamu akan sulit berpikir dengan jernih. Untuk menjernihkan pikiran, kamu perlu meredakan kecemasan dengan teknik square breathing. Berikut caranya:

  • Tarik napas dengan lembut melalui hidung, rasakan perut mengembung seperti balon yang ditiup selama 4 detik.
  • Tahan napas selama 4 detik.
  • Hembuskan napas perlahan-lahan melalui mulut seperti sedang meniup lilin selama 4 detik.
  • Tahan napas selama 4 detik.
  • Ulangi dari awal dan lakukan beberapa kali sampai perasaan jauh lebih tenang.

Deep Breathing

Lakukan deep breathing untuk atasi kecemasan
Deep Breathing/ Foto: Freepik.com

Biasanya, saat merasa cemas dada akan terasa sesak. Untuk meredakannya kamu perlu meredakan sesak napas dengan teknik penguatan pernapasan deep breathing.

Latihan pernapasan yang satu ini akan membantu untuk menghirup lebih banyak udara segar sehingga dapat mencegah udara terperangkap di paru-paru. Berikut cara melakukannya:

  • Posisi duduk atau berdiri, tarik sedikit siku ke belakang agar dada membusung atau mengembang.
  • Tarik napas yang dalam melalui hidung.
  • Tahan napas dalam 5 hitungan.
  • Hembuskan napas perlahan melalui hidung.

Lion's Breath

Lions breath menjadi salah teknik pernapasan untuk meredakan kecemasan
Lion's Breath/ Foto: Freepik.com

Teknik menguatkan pernapasan yang satu ini bermanfaat untuk mengurangi ketegangan di dada dan wajah. Begini caranya:

  • Duduk dengan posisi yang nyaman, boleh bersimpuh atau bersila.
  • Letakkan kedua tangan di kedua lutut dengan posisi jari-jari terbuka di atas lutut.
  • Tarik napas dalam sambil membuka mata lebar-lebar.
  • Buka mulut dan julurkan lidah ke bawah seakan ingin menjilat dagu.
  • Keluarkan napas lewat mulut sambil mengeluarkan suara "ha" yang panjang.

Sitali Breath

Kendalikan cemas dengan teknik pernapasan sitali breath
Sitali Breath/ Foto: Freepik.com

Teknik penguatan napas yang satu ini akan membantu menurunkan suhu tubuh dan membuat pikiran menjadi rileks. Berikut caranya:

  • Pilih posisi duduk yang nyaman.
  • Mulai dengan menjulurkan dan menggulungkan lidah agar sisi-sisi luarnya menyatu.
  • Apabila tidak bisa, cukup menutup mulut dengan rapat.
  • Kemudian tarik napas melalui mulut lalu hembuskan lewat hidung.

Resonant Breathing

Tenangkan diri dengan latihan pernapasan resonant breathing
Resonant Breathing/ Foto: Freepik.com

Terakhir, teknik penguatan pernapasan untuk meredakan kecemasan yaitu resonant breathing. Teknik yang satu ini dapat membantu memaksimalkan variabilitas detak jantung sehingga dapat mengurangi stres dan gejala depresi. Begini caranya, Ladies:

  • Tarik napas selama lima hitungan.
  • Hembuskan napas selama lima hitungan.
  • Ulangi pola bernapas ini selama beberapa menit.
(hld/hld)

Our Sister Site

mommyasia.id